Probablemente quieras piernas delgadas para lucir una minifalda o jeans ajustados con estilo. Sin embargo, la pérdida de peso ocurre proporcionalmente; no puede dirigir la grasa para que desaparezca de una parte de su cuerpo, no importa cuánto desee para esto. Los alimentos que lo ayudan a perder peso en las piernas son los mismos que comería para perder peso en todas partes. Elija opciones de calidad y sin procesar que incluyan granos enteros, vegetales, frutas frescas, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, en porciones moderadas. Combina opciones de alimentos saludables con ejercicio para lograr un marco más delgado en general que incluya piernas bien formadas.
¿Por qué nadie alimenta tus piernas?
Su cuerpo quema las reservas de grasa cuando consume menos calorías de las que usa. La grasa se almacena en las células grasas que se encuentran debajo de la piel, como en las piernas o en la parte posterior de los brazos, y en el centro de los órganos internos. El lugar donde tiende a almacenar la mayor cantidad de grasa, y qué parte de su cuerpo pierde grasa primero, está determinado por la genética.
La grasa se almacena como triglicéridos, pero su cuerpo no puede usar esta forma directamente para obtener energía. Primero debe convertir los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol antes de que pueda quemarse para generar actividad. Pero, si come menos calorías, carga alimentos ricos en nutrientes y se mueve más, su cuerpo eventualmente se convertirá en exceso de grasa en sus piernas para obtener algo de combustible.
Para crear un déficit calórico saludable para perder peso, determine su tasa diaria de quema de calorías utilizando una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. Resta 500 a 1, 000 calorías de ese número para determinar una ingesta de calorías para ayudarte a perder 1 a 2 libras por semana. Si terminas con una ingesta de calorías objetivo por debajo de 1.200 calorías como mujer, o 1.800 calorías como hombre, conformate con una tasa de pérdida más lenta o muévete más para aumentar tu tasa de quemado diaria. Comer muy pocas calorías puede detener su metabolismo, exacerbar la pérdida muscular y conducir a deficiencias nutricionales.
La proteína ayuda con la pérdida de peso
Las proteínas bajas en grasas saturadas, como el filete magro, las aves de corral de carne blanca, el pescado, los mariscos, los huevos y los lácteos bajos en grasa, ayudan a perder peso. Se digiere más lentamente que las grasas o los carbohidratos, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, por lo que es más fácil seguir un plan de pérdida de peso bajo en calorías. La proteína, especialmente cuando se combina con ejercicio, también ayuda a prevenir la pérdida muscular que a menudo acompaña a la restricción calórica. Trata de consumir aproximadamente 0.6 gramos por libra de peso corporal por día. Para una persona de 180 libras, esto equivale a 108 gramos repartidos en tres comidas y uno o dos refrigerios.
Para fines de planificación de comidas, sepa que 4 onzas de carne molida de res magra 97 por ciento contienen 25 gramos de proteína y 130 calorías, una taza de pechuga de pollo asada picada contiene 43 gramos de proteína y 231 calorías, y 1/2 taza de bajo contenido de grasa. El requesón graso tiene 14 gramos de proteína y 81 calorías.
Carbohidratos saludables para apoyar la pérdida de peso
Las verduras acuosas y fibrosas como la lechuga, las espinacas, el brócoli, la coliflor y los pimientos tienen pocas calorías por porción. Por ejemplo, 1 taza de lechuga romana contiene 8 calorías, 1 taza de pimiento picado tiene 25 calorías y la misma cantidad de brócoli al vapor contiene 50 calorías. Compare las papas fritas con 378 calorías para una porción típica de tamaño mediano, o 1 taza de galletas de queso con 303 calorías. Los carbohidratos con mucha fibra, como los granos enteros y los productos frescos, también contribuyen a la sensación de saciedad, por lo que es más fácil seguir un plan de pérdida de peso. Las verduras y frutas también tienen más vitaminas y nutrientes para apoyar la energía y la buena salud.
Una pequeña porción de granos integrales, como la quinua o el arroz integral, tiene más calorías que las verduras acuosas, pero la fibra ayuda a llenarlo para que se sienta satisfecho incluso después de una comida baja en calorías. Una taza de granos enteros simples y cocidos contiene aproximadamente 200 calorías. Los carbohidratos de los granos integrales proporcionan energía para completar los entrenamientos de senderismo, trotar o andar en bicicleta que lo ayudarán a quemar calorías y crear piernas tonificadas. También necesita la energía para realizar al menos dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo por semana. Entrena a todos los grupos musculares principales en estos entrenamientos para crear un cuerpo más musculoso, lo que te ayuda a quemar más calorías en reposo durante todo el día. Esto se debe a que el músculo es un tejido más "costoso" en comparación con la grasa; Su cuerpo gasta más calorías para mantenerlo. Dedique un poco más de tiempo a sus piernas para tonificarlas.
Las grasas no saturadas apoyan la pérdida de peso
Cuando intente adelgazar su cuerpo para lograr piernas más delgadas, evite las grasas saturadas y las grasas trans artificiales. Estos tipos de grasa pueden tener efectos negativos en su salud y generalmente se encuentran en alimentos que no son compatibles con la pérdida de peso, como cortes grasos de carne o refrigerios procesados con alto contenido calórico.
Sin embargo, las grasas no saturadas ayudan a contribuir a la pérdida de peso al aumentar la sensación de satisfacción en las comidas y al proporcionar los compuestos que necesita para una salud óptima. Las grasas poliinsaturadas son esenciales, lo que significa que debe adquirirlas de los alimentos para apoyar la función cerebral, reducir la inflamación y promover el movimiento muscular. Las semillas de lino, el pescado graso y las nueces son fuentes de un tipo de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3. Las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate, también apoyan la absorción de vitaminas y la salud del corazón.
Las grasas contienen 9 calorías por gramo, frente a 4 calorías por gramo en proteínas y carbohidratos, por lo tanto, observe el tamaño de sus porciones. Un cuarto de un aguacate, 2 cucharaditas de aceite de oliva o 1 cucharada de semillas de lino molidas agregadas a las comidas es una buena porción objetivo.
