La falta de tiempo durante la semana puede ser el mayor obstáculo para comer comidas bien balanceadas. Pero con un poco de planificación y preparación durante el fin de semana, puede tener comidas deliciosas, saludables y saludables listas para cuando la vida se vuelve loca. No solo ahorrará tiempo durante la semana, sino que su billetera y cintura también se lo agradecerán. La comida de restaurante y las entradas preparadas preenvasadas en los supermercados suelen costar más que las comidas caseras, y también tienen un alto contenido de azúcar, grasa, sal y calorías. En las siguientes diapositivas, le mostraremos 10 recetas saludables ricas en nutrientes que puede preparar el fin de semana y disfrutar durante la semana.
La falta de tiempo durante la semana puede ser el mayor obstáculo para comer comidas bien balanceadas. Pero con un poco de planificación y preparación durante el fin de semana, puede tener comidas deliciosas, saludables y saludables listas para cuando la vida se vuelve loca. No solo ahorrará tiempo durante la semana, sino que su billetera y cintura también se lo agradecerán. La comida de restaurante y las entradas preparadas preenvasadas en los supermercados suelen costar más que las comidas caseras, y también tienen un alto contenido de azúcar, grasa, sal y calorías. En las siguientes diapositivas, le mostraremos 10 recetas saludables ricas en nutrientes que puede preparar el fin de semana y disfrutar durante la semana.
1. Calabaza Butternut y chile con frijoles negros
El chile vegetariano no tiene que ser aburrido. Esta versión, que incluye calabaza moscada y frijoles negros, es una prueba de que la carne sin carne puede ser gratificante y deliciosa. Este chile vegetariano sabe mejor después de unas horas de enfriamiento en la nevera, lo que permite que los sabores se fusionen. Haga un lote con tres o cuatro días de anticipación; simplemente agregue la calabaza y vuelva a calentar cuando esté listo para ello. La calabaza moscada rica en antioxidantes agrega dulzura cremosa, mientras que los frijoles negros agregan una fuerte dosis de proteína y fibra. Mezcle una ensalada simple y la cena estará lista.
Receta e información nutricional **: ** Butternut Squash y Black Bean Chili
Crédito: fotogal / iStock / Getty ImagesEl chile vegetariano no tiene que ser aburrido. Esta versión, que incluye calabaza moscada y frijoles negros, es una prueba de que la carne sin carne puede ser gratificante y deliciosa. Este chile vegetariano sabe mejor después de unas horas de enfriamiento en la nevera, lo que permite que los sabores se fusionen. Haga un lote con tres o cuatro días de anticipación; simplemente agregue la calabaza y vuelva a calentar cuando esté listo para ello. La calabaza moscada rica en antioxidantes agrega dulzura cremosa, mientras que los frijoles negros agregan una fuerte dosis de proteína y fibra. Mezcle una ensalada simple y la cena estará lista.
Receta e información nutricional **: ** Butternut Squash y Black Bean Chili
2. Camarones asados con tomates
Puede preparar este plato fácil por la mañana mientras se prepara el café; tírelo al horno cuando llegue a casa, y tendrá una deliciosa y saludable cena de mariscos en menos tiempo del necesario para ver las noticias de la noche. El camarón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas y es bajo en mercurio, lo que lo convierte en una excelente opción de mariscos. También ofrece calcio, magnesio y potasio. Es posible que desee considerar la búsqueda de camarones salvajes de Alaska, que ha sido considerada como la "Mejor Opción" por el Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Sirva los camarones y sus jugos sobre el cuscús integral de cocción rápida para una cena rápida y fácil.
Receta e información nutricional **: ** Camarones asados con tomates
Crédito: Getty ThinkStockPuede preparar este plato fácil por la mañana mientras se prepara el café; tírelo al horno cuando llegue a casa, y tendrá una deliciosa y saludable cena de mariscos en menos tiempo del necesario para ver las noticias de la noche. El camarón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas y es bajo en mercurio, lo que lo convierte en una excelente opción de mariscos. También ofrece calcio, magnesio y potasio. Es posible que desee considerar la búsqueda de camarones salvajes de Alaska, que ha sido considerada como la "Mejor Opción" por el Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Sirva los camarones y sus jugos sobre el cuscús integral de cocción rápida para una cena rápida y fácil.
Receta e información nutricional **: ** Camarones asados con tomates
3. Pastel de carne lleno de verduras
El pastel de carne es un alimento sencillo, delicioso y reconfortante, y una manera fácil de introducir verduras adicionales como pimientos y calabacín para los comedores quisquillosos, lo que aumenta el valor nutricional. El pastel de carne se puede juntar en minutos y luego refrigerar hasta que esté listo para hornearlo. Otra opción es hornearlo de inmediato y luego congelarlo para que pueda descongelarse y recalentarse cuando esté demasiado ocupado para cocinar. Una dieta rica en proteínas (como la carne molida magra) te mantiene lleno y puede ayudarte a perder peso. Complete la comida asando zanahorias picadas y brócoli con aceite de oliva junto con el pastel de carne durante los últimos 20 minutos de cocción.
Receta e información nutricional **: ** Pastel de carne lleno de verduras
Crédito: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesEl pastel de carne es un alimento sencillo, delicioso y reconfortante, y una manera fácil de introducir verduras adicionales como pimientos y calabacín para los comedores quisquillosos, lo que aumenta el valor nutricional. El pastel de carne se puede juntar en minutos y luego refrigerar hasta que esté listo para hornearlo. Otra opción es hornearlo de inmediato y luego congelarlo para que pueda descongelarse y recalentarse cuando esté demasiado ocupado para cocinar. Una dieta rica en proteínas (como la carne molida magra) te mantiene lleno y puede ayudarte a perder peso. Complete la comida asando zanahorias picadas y brócoli con aceite de oliva junto con el pastel de carne durante los últimos 20 minutos de cocción.
Receta e información nutricional **: ** Pastel de carne lleno de verduras
4. Estofado de pollo, garbanzos y chorizo
En los meses más cálidos, las sopas y los guisos aún pueden ser una gran cena. Pero en lugar de una base rica y cremosa, elija caldos ligeros. Este guiso es una fuente inagotable de proteínas con un puñado de verduras frescas para una dosis de vitamina C, calcio y vitamina K. Los garbanzos agregan proteínas y ácido fólico, lo que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en mujeres embarazadas. Aunque el chorizo puede ser un poco graso, solo necesita un poco para obtener el maravilloso sabor y color que le da al estofado. También puede optar por el chorizo de pollo frente a la carne de res o de cerdo para reducir la grasa y las calorías. Guarde los restos de chorizo en el congelador por hasta dos meses.
Receta e información nutricional **: ** Estofado de pollo, garbanzos y chorizo
Crédito: Getty ThinkStockEn los meses más cálidos, las sopas y los guisos aún pueden ser una gran cena. Pero en lugar de una base rica y cremosa, elija caldos ligeros. Este guiso es una fuente inagotable de proteínas con un puñado de verduras frescas para una dosis de vitamina C, calcio y vitamina K. Los garbanzos agregan proteínas y ácido fólico, lo que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en mujeres embarazadas. Aunque el chorizo puede ser un poco graso, solo necesita un poco para obtener el maravilloso sabor y color que le da al estofado. También puede optar por el chorizo de pollo frente a la carne de res o de cerdo para reducir la grasa y las calorías. Guarde los restos de chorizo en el congelador por hasta dos meses.
Receta e información nutricional **: ** Estofado de pollo, garbanzos y chorizo
5. Croquetas de salmón
El salmón enlatado, que tiene una dosis considerable de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, es uno de los superalimentos menos costosos disponibles en la tienda de comestibles. Cuando vaya de compras, busque salmón silvestre de Alaska: se ha ganado la calificación de "Mejor opción" del Acuario de la Bahía de Monterrey. Mezclarlo en empanadas cremosas por dentro y crujientes por fuera hace que sea accesible incluso para aquellos que piensan que no les gusta el salmón. Batir un poco de ralladura de limón fresca, sal y pimienta en yogur griego simple para una salsa lateral fácil y servir sobre una cama de lechuga romana picada mezclada con espinacas tiernas y rociada con jugo de limón y aceite de oliva.
Receta e información nutricional **: ** Croquetas de salmón
Crédito: Robert Linton / iStock / Getty ImagesEl salmón enlatado, que tiene una dosis considerable de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, es uno de los superalimentos menos costosos disponibles en la tienda de comestibles. Cuando vaya de compras, busque el salmón silvestre de Alaska: se ha ganado la calificación de "Mejor Opción" del Acuario de la Bahía de Monterrey. Mezclarlo en empanadas cremosas por dentro y crujientes por fuera hace que sea accesible incluso para aquellos que piensan que no les gusta el salmón. Batir un poco de ralladura de limón fresca, sal y pimienta en yogur griego simple para una salsa lateral fácil y servir sobre una cama de lechuga romana picada mezclada con espinacas tiernas y rociada con jugo de limón y aceite de oliva.
Receta e información nutricional **: ** Croquetas de salmón
6. Sopa de coco con lentejas rojas
Cremosa, saludable y deliciosa, esta sopa está llena de fibra, ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón y especias para combatir la inflamación. Es bastante fácil de hacer y se congela bien, por lo que puede preparar un lote doble para dividirlo en dos comidas, una por ahora y otra para más adelante. Las lentejas rojas son una gran fuente de fibra, potasio y ácido fólico. Casi se desintegran en el proceso de cocción, por lo que si usa otro tipo de lentejas tendría un sabor igual de bueno, la textura no será la misma a menos que haga puré la sopa. Esta sopa también combina ajo, jengibre, curry y canela, todos los cuales están llenos de antioxidantes. Asegúrese de enfriar la sopa a temperatura ambiente antes de congelarla en un recipiente hermético por hasta tres meses.
Receta e información nutricional **: ** Sopa de coco con lentejas rojas
Crédito: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesCremosa, saludable y deliciosa, esta sopa está llena de fibra, ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón y especias para combatir la inflamación. Es bastante fácil de hacer y se congela bien, por lo que puede preparar un lote doble para dividirlo en dos comidas, una por ahora y otra para más adelante. Las lentejas rojas son una gran fuente de fibra, potasio y ácido fólico. Casi se desintegran en el proceso de cocción, por lo que si usa otro tipo de lentejas tendría un sabor igual de bueno, la textura no será la misma a menos que haga puré la sopa. Esta sopa también combina ajo, jengibre, curry y canela, todos los cuales están llenos de antioxidantes. Asegúrese de enfriar la sopa a temperatura ambiente antes de congelarla en un recipiente hermético por hasta tres meses.
Receta e información nutricional **: ** Sopa de coco con lentejas rojas
7. Arroz Con Pollo
Esta clásica receta latinoamericana se puede crear por etapas, por lo que es un plato ideal para comenzar con anticipación y terminar justo antes de comer. Puede sustituir el arroz integral por blanco y cocinarlo con anticipación (se mantiene bien). El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco, unos 20 minutos adicionales, y requiere una media taza adicional de caldo de pollo. Sirva con frijoles negros bajos en sodio (agregue un diente de ajo machacado y una pizca de comino molido para un sabor extra) y una ensalada verde simple para una cena fácil y completa.
Receta e información nutricional **: ** Arroz Con Pollo
Crédito: ALLEKO / iStock / GettyImagesEsta clásica receta latinoamericana se puede crear por etapas, por lo que es un plato ideal para comenzar con anticipación y terminar justo antes de comer. Puede sustituir el arroz integral por blanco y cocinarlo con anticipación (se mantiene bien). El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco, unos 20 minutos adicionales, y requiere una media taza adicional de caldo de pollo. Sirva con frijoles negros bajos en sodio (agregue un diente de ajo machacado y una pizca de comino molido para un sabor extra) y una ensalada verde simple para una cena fácil y completa.
Receta e información nutricional **: ** Arroz Con Pollo
8. Pechuga con especias del Medio Oriente
Olvídate de la falda que crees saber. Con una mezcla de especias aromáticas, esta carne estofada utiliza sabores mediterráneos para refrescar un clásico reconfortante. Y como muchos platos, esto sabe aún mejor después de un día (o dos) en la nevera después de que los sabores hayan tenido la oportunidad de combinarse por completo. Es fácil de unir, pero lleva un tiempo cocinar, por lo que es bueno hacerlo un domingo por la tarde para servir más tarde durante una semana ocupada. La salsa de tomate agrega sabor y una dosis saludable de licopeno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Receta e información nutricional **: ** Pechuga con especias del Medio Oriente
Crédito: Getty ThinkStockOlvídate de la falda que crees saber. Con una mezcla de especias aromáticas, esta carne estofada utiliza sabores mediterráneos para refrescar un clásico reconfortante. Y como muchos platos, esto sabe aún mejor después de un día (o dos) en la nevera después de que los sabores hayan tenido la oportunidad de combinarse por completo. Es fácil de unir, pero lleva un tiempo cocinar, por lo que es bueno hacerlo un domingo por la tarde para servir más tarde durante una semana ocupada. La salsa de tomate agrega sabor y una dosis saludable de licopeno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata.
Receta e información nutricional **: ** Pechuga con especias del Medio Oriente
9. Sandwiches de desayuno de huevo y tocino canadiense
El desayuno puede ser la comida más difícil del día. Preparar un desayuno abundante y saludable con anticipación es la mejor manera de comenzar bien el día. Un desayuno que contiene una dosis considerable de proteína puede hacer que te sientas lleno por más tiempo; agregue algunos granos enteros ricos en fibra y vitaminas, y tendrá una comida saludable y bien balanceada por la mañana. Hacer un lote de estos sándwiches con anticipación le brinda un desayuno que es fácil de comer mientras viaja. Tome una fruta en su camino hacia la puerta para completar la comida.
Receta e información nutricional **: ** Sandwiches de desayuno de huevo y tocino canadiense
Crédito: Getty ThinkStockEl desayuno puede ser la comida más difícil del día. Preparar un desayuno abundante y saludable con anticipación es la mejor manera de comenzar bien el día. Un desayuno que contiene una dosis considerable de proteína puede hacer que te sientas lleno por más tiempo; agregue algunos granos enteros ricos en fibra y vitaminas, y tendrá una comida saludable y bien balanceada por la mañana. Hacer un lote de estos sándwiches con anticipación le brinda un desayuno que es fácil de comer mientras viaja. Tome una fruta en su camino hacia la puerta para completar la comida.
Receta e información nutricional **: ** Sandwiches de desayuno de huevo y tocino canadiense
10. Melocotón y crema de avena cortada en acero
La avena cortada en acero es un grano integral y una buena fuente de fibra, hierro y proteínas, pero tardan varias horas en cocinarse para que se ablanden, lo que no es exactamente una gran opción para una mañana ocupada entre semana. Pero este método de preparación anticipada le permite preparar la avena la noche anterior, limitando el trabajo práctico a solo unos minutos por la mañana. Agregar duraznos dulces frescos ricos en potasio y antioxidantes (incluso congelados) elimina la necesidad de un exceso de azúcar, lo que lo convierte en una comida saludable para la mañana que mantiene la energía. La leche agrega proteínas adicionales, calcio y vitamina D. Las alternativas a la leche hechas de almendras, lino o soya también funcionarán.
Receta e información nutricional **: ** Melocotón y crema de avena cortada en acero
Crédito: Getty ThinkStockLa avena cortada en acero es un grano integral y una buena fuente de fibra, hierro y proteínas, pero tardan varias horas en cocinarse para que se ablanden, lo que no es exactamente una gran opción para una mañana ocupada entre semana. Pero este método de preparación anticipada le permite preparar la avena la noche anterior, limitando el trabajo práctico a solo unos minutos por la mañana. Agregar duraznos dulces frescos ricos en potasio y antioxidantes (incluso congelados) elimina la necesidad de un exceso de azúcar, lo que lo convierte en una comida saludable para la mañana que mantiene la energía. La leche agrega proteínas adicionales, calcio y vitamina D. Las alternativas a la leche hechas de almendras, lino o soya también funcionarán.
Receta e información nutricional **: ** Melocotón y crema de avena cortada en acero
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¿Prepara sus comidas con anticipación los fines de semana para ahorrar tiempo o comer sano? ¿Cuáles son algunas de tus recetas favoritas? ¿Tienes otros consejos y trucos que te permitan compartir? Responda en los comentarios a continuación: ¡nos encantaría saber de usted!
Crédito: Getty ThinkStock¿Prepara sus comidas con anticipación los fines de semana para ahorrar tiempo o comer sano? ¿Cuáles son algunas de tus recetas favoritas? ¿Tienes otros consejos y trucos que te permitan compartir? Responda en los comentarios a continuación: ¡nos encantaría saber de usted!
