La fuerza, la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la flexibilidad deben ser los objetivos de cualquier programa de acondicionamiento físico completo. Pero, ¿cómo haces para desarrollar estas habilidades? La clave es la variedad. No pase todo el tiempo en la sala de pesas o en la cinta de correr. Incluya diferentes tipos de entrenamiento físico en su rutina y verá mejores resultados generales en el rendimiento de su ejercicio y en cómo su cuerpo se desempeña y se siente en la vida diaria.
Formas de construir fuerza
La definición de fuerza es diferente para cualquiera. Para algunas personas, puede significar ser lo suficientemente fuerte como para llevar alimentos, cortar el césped o recoger a sus hijos. Otros quieren poder escalar montañas y voltear neumáticos de camiones. Sean cuales sean sus objetivos, tiene muchas opciones para llegar allí.
Ejercicio con pesas. No necesariamente necesita levantar pesas para desarrollar músculo y fuerza. Cualquier actividad que soporte peso y obligue a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad puede hacerte más fuerte. Esto es especialmente cierto si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, porque tus músculos estarán más desafiados por las actividades que alguien más fuerte y con más experiencia. Los ejemplos de ejercicios con pesas incluyen:
- Bailando
- Aeróbicos
- Excursionismo
- Trotar / correr
- Subir escaleras
- Practicar deportes como el tenis.
- Saltar la cuerda
Calistenia. No hay nada lujoso en un entrenamiento de calistenia, pero solo porque sea básico no significa que no sea efectivo. Un estudio de 2017 en Isokinetics and Exercise Science puso a un grupo de personas no capacitadas a través de un programa de calistenia para evaluar la efectividad de un método de ejercicio que no utiliza equipo. Los participantes hicieron un breve entrenamiento que consistía en cuatro o cinco ejercicios tres días a la semana durante ocho semanas. Al final de la prueba, todos los participantes tuvieron mejoras significativas en la postura, la fuerza y la composición corporal.
Lo mejor de la calistenia es la conveniencia. Puedes hacer ejercicios de calistenia en cualquier lugar. Y la calistenia funciona para todos los niveles de condición física; Los ejercicios pueden modificarse fácilmente o hacerse increíblemente desafiantes. Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia que van de fáciles a difíciles incluyen:
- Lagartijas
- Pullups
- Sentadillas
- Tablones
- Me lo pido
- Filas invertidas
- Estocadas
- Step-ups
- Planches
- Parada de manos
Levantamiento de pesas. Levantar pesas es el clásico ejercicio de fortalecimiento. Desde sobornos de tríceps con pesas de 5 libras hasta levantamientos olímpicos con 500 libras en una barra, cualquiera puede hacer entrenamiento con pesas. Y no se trata solo de pesas y pesas; Puede utilizar máquinas, bandas de resistencia, pesas rusas, balones medicinales y muchos otros equipos. El levantamiento de pesas también a menudo incluye ejercicios accesorios que usan solo el peso corporal.
El tipo de entrenamiento con pesas que haga dependerá de sus objetivos. Al principio es una buena idea comenzar con pesas livianas y simplemente aprender la mecánica de los ejercicios básicos como:
- Sentadillas
- Estocadas
- Filas
- Prensas de hombro
- Flexiones de bíceps
- Lat pulldowns
- Pushdown de tríceps
- Step-ups
- Prensas de piernas
- Prensas de pecho
- Peso muerto
Una vez que se sienta cómodo con estos ejercicios, puede agregar peso y pasar a algunos ejercicios más complejos como:
- Sentadillas divididas
- Columpios de pesas rusas
- Sentadillas delanteras y traseras
- Hack sentadillas
- Empujadores
- Limpia
- Filas verticales
- Peso muerto de sumo
Determinar cuántas series y repeticiones hacer es un poco más complicado. En tus primeros días, hazlo simple. Haga de una a tres series de 12 a 15 repeticiones con buena forma. A medida que adquiera más experiencia, puede agregar más peso y reducir sus repeticiones si desea desarrollar más músculo y fuerza.
En general, hacer series de seis a 12 repeticiones es lo mejor para construir el tamaño, mientras que hacer menos de seis repeticiones es lo mejor para construir fuerza. Las repeticiones de más de 12 desarrollan resistencia muscular. Un programa bien diseñado consiste en períodos de entrenamiento de menor repetición y períodos de entrenamiento de mayor repetición para evitar el sobreentrenamiento.
Hay mucho más que aprender sobre el levantamiento de pesas una vez que ingresa, como el entrenamiento piramidal, los conjuntos de caída y los conjuntos de pausa y descanso, pero eso es algo de lo que probablemente no deba preocuparse todavía.
Otras modalidades de entrenamiento de fuerza. Hay muchas otras formas de desarrollar fuerza. Escalada en roca, tipos vigorosos de yoga, Pilates, clases de barra, entrenamiento en circuito, Crossfit y muchas otras opciones lo ayudarán a desarrollar fuerza. Muchos de ellos también lo ayudarán a mejorar el equilibrio, el ejercicio cardiovascular, la agilidad y la flexibilidad.
Construyendo Fitness Aeróbico
Cualquier actividad que realice que aumente su ritmo cardíaco durante un período de tiempo y sude es de naturaleza cardiovascular . Salir a dar una caminata rápida durante 30 minutos al día puede mejorar su estado cardiovascular si previamente ha sido sedentario. Algunas otras opciones populares incluyen:
- Ciclismo
- Nadando
- Remo
- Maquina eliptica
- Subir escaleras
- Giro interior
- Aeróbicos
- Excursionismo
- Trotar / correr
- Bicicleta de montaña
- Kayak
Realmente no importa lo que hagas siempre que lo hagas regularmente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. O puede hacer al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso.
Para obtener beneficios aún mayores, los CDC sugieren aumentar su tiempo a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa cada semana.
Propina
Los ejercicios de intensidad moderada incluyen caminar rápido o nadar. Correr y hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto son ejemplos de cardio vigoroso.
Puede salir a correr o correr o andar en bicicleta estacionaria en el gimnasio todos los días para alcanzar sus objetivos. También puedes cambiar las cosas con entrenamiento de intervalos. Este tipo de entrenamiento cardiovascular implica alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de recuperación. Por ejemplo, sprint durante 30 segundos y recuperarse en un trote durante un minuto; luego repite.
Según un estudio de 2015 en The Journal of Sports Science and Medicine, aumentar su frecuencia cardíaca en esos intervalos de sprint puede proporcionar beneficios adicionales para el estado físico en menos tiempo que el cardio de estado estacionario. Puede hacer intervalos en la cinta de correr, la pista o la bicicleta, y cuando esté en la piscina o saltando a la cuerda.
Desarrolla tu equilibrio
Si alguna vez te has caído en la ducha tratando de lavar un pie mientras estás parado sobre el otro, te das cuenta de la importancia de tener un buen equilibrio . Pero el equilibrio es importante por muchas otras razones. Especialmente a medida que envejece, mejorar su equilibrio puede ayudarlo a evitar caídas y mantenerse activo e independiente. Un mejor equilibrio también puede mejorar su rendimiento en su actividad deportiva favorita.
Muchas de las actividades que realiza para desarrollar fuerza también ayudarán a su equilibrio. El equilibrio es en parte una cuestión de desarrollar sus pequeños músculos estabilizadores que brindan apoyo y lo mantienen estable. Los ejercicios de peso gratuitos, como estocadas y peso muerto, ayudarán a fortalecer los músculos estabilizadores. Aún mejor, incluya algunos ejercicios de una sola pierna, como peso muerto de una sola pierna y sentadillas con pistola, en su rutina de entrenamiento de fuerza.
El equilibrio también es una cuestión de propiocepción o saber dónde está su cuerpo en el espacio y poder mantener la posición deseada. La mayoría de los tipos de actividades de ejercicio mejoran la propiocepción, pero también puede agregar ejercicios específicos a su rutina para trabajar en esto.
Puede ser tan fácil como practicar pararse sobre un pie. Una vez que hayas dominado eso, intenta cerrar los ojos. Luego, dobla la pierna de pie y estira el brazo para recoger algo del piso. Luego, intente hacerlo con los ojos cerrados. Progrese a pararse sobre un pie sobre superficies irregulares, como una pelota Bosu o una tabla de equilibrio.
Cómo mejorar la agilidad
La agilidad es la capacidad de moverse rápida y fácilmente. Para los atletas, es capaz de detenerse, comenzar y cambiar de dirección de manera eficiente y sin lesiones. En su vida cotidiana, es poder evitar un objeto antes de tropezar con él o salirse del camino cuando su compañero de gimnasio casi deja caer un peso sobre su pie.
El entrenamiento de agilidad puede ser un entrenamiento completo por sí solo que también desarrolla resistencia y fuerza. O puede agregar algunos ejercicios de agilidad a sus entrenamientos de fuerza y cardio. Algunos ejemplos de ejercicios de agilidad efectivos incluyen:
- Saltos laterales sobre una toalla o paso de ejercicio.
- Saltos de caja y saltos de caja lateral.
- Escalera corriendo
- Tuck salta
Flexibilidad para la vida
Posiblemente una de las partes más importantes del entrenamiento físico es la flexibilidad y la movilidad. La flexibilidad es la capacidad de los músculos para estirarse, y la movilidad es poder mover sus articulaciones y tejidos a través de su rango completo de movimiento. Ambos son importantes para el rendimiento deportivo y para evitar lesiones. Los músculos y las articulaciones que son flexibles y móviles, además de fuertes, son mucho menos susceptibles a los esguinces y otras lesiones.
Trabajar regularmente en flexibilidad y movilidad también lo ayudará a envejecer mejor. Podrás moverte más libremente, realizar más de tus actividades favoritas sin dolor ni lesiones y podrás mantenerte independiente por más tiempo.
Es crucial estirar y trabajar en el rango de movimiento antes y después de cada entrenamiento como parte de su calentamiento y enfriamiento. Antes de tu entrenamiento, calienta durante cinco a 10 minutos con cardio ligero; luego haga algunos estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad. Si va a hacer un entrenamiento pesado en las piernas, por ejemplo, preste especial atención a las articulaciones y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para la parte inferior del cuerpo incluyen:
- Rodillas altas
- Estocadas laterales dinámicas
- Patadas a tope
- Rollos de cadera
- Sentadillas de aire
Después de su entrenamiento, realice estiramientos estáticos, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos o más. Los estiramientos estáticos ayudan a que las fibras musculares se relajen después de estar estresadas. El estiramiento posterior al entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente, y también puede reducir ligeramente el dolor que puede ocurrir durante unos días después de un entrenamiento extenuante. Los ejemplos de estiramientos estáticos incluyen:
- Estiramiento de tríceps de arriba
- Estocada de corredores
- Estiramiento cuádruple de pie
- Estiramiento del cofre de la puerta
En los días que no estás entrenando con fuerza o haciendo cardio, trata de dedicar más tiempo a la movilidad y la flexibilidad. Hacer 30 minutos a una hora de estos ejercicios es una excelente manera de practicar la recuperación activa.
