Quizás más que en cualquier otra década, sus 20 años son un período de transformación: de adolescente a adulto, de la universidad al mundo laboral, de ser un niño a pensar en tener hijos propios. Pasarán muchas cosas antes de convertir el gran 3-0.
Mientras se está apresurando, es fácil olvidar comer una dieta equilibrada, pero mantenerse al día con su nutrición es clave para alcanzar su potencial de adultez. Las mejores vitaminas para mujeres de 20 años incluyen vitaminas D, B12 y ácido fólico.
Obtenga su vitamina D
Conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es una vitamina liposoluble que su piel produce cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. También se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega a otros.
La vitamina D juega un papel fundamental en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio mineral. Aunque es posible que no lo piense ahora, la fuerza ósea se vuelve más importante a medida que envejece, porque las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, una condición en la que los huesos se debilitan y se vuelven frágiles.
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, incluso las mujeres jóvenes de 20 años pueden tener baja densidad ósea y osteoporosis, aunque esto es raro y generalmente se debe a una afección de salud subyacente. Lo mejor que puede hacer por sus huesos ahora y en el futuro es obtener suficiente vitamina D y calcio, comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente.
La vitamina D también tiene otras funciones importantes. Apoya su sistema inmunológico, ayuda a que sus músculos se muevan y transmite señales entre su cerebro y el resto de su cuerpo. Según los Institutos Nacionales de Salud, la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer de mama y en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Obtener suficiente vitamina D también puede ser importante para prevenir la depresión, para la cual las mujeres tienen un mayor riesgo que los hombres, según el Consejo de Vitamina D. El estrés es una causa principal de depresión, al igual que los cambios importantes en la vida y el aislamiento, todo lo cual puede experimentar en un momento u otro en sus 20 años.
Abastecerse de B12
Ya sea que esté preparándose para los exámenes, tirando de noche en el trabajo o entrenando para su primera media maratón, tener niveles adecuados de B12 es crucial para mantener niveles de energía sostenidos. Como una de las ocho vitaminas B, B12 ayuda a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La vitamina B12 baja, llamada anemia por deficiencia de vitamina B12, puede provocar fatiga, dificultad para respirar, tolerancia reducida al ejercicio, mareos, latidos cardíacos irregulares, pérdida de peso, debilidad muscular, pérdida de memoria y confusión.
B12 también juega un papel en la formación de material genético. Si está pensando en comenzar una familia pronto, o si ya está embarazada, consumir suficiente vitamina B12 asegurará el crecimiento y desarrollo saludable de su bebé. Según la Oficina de Salud de la Mujer, la deficiencia en mujeres embarazadas puede provocar que su bebé tenga bajo peso al nacer u otros problemas de salud.
Los NIH informan que la deficiencia de B12 puede ser más frecuente de lo que se suponía anteriormente en los jóvenes de entre 20 y 30 años. Los vegetarianos están especialmente en riesgo porque B12 se encuentra muy raramente en los alimentos vegetales. Algunos alimentos vegetales, como los cereales, están fortificados con B12, pero dependiendo de su dieta, es posible que no pueda depender únicamente de los alimentos fortificados para obtener todo lo que necesita.
Propina
Es posible que haya visto un buen marketing promocionando altas dosis de B12 para aumentar la energía y mejorar el rendimiento deportivo, NIH dice que no hay evidencia científica que respalde estas afirmaciones. Solo las personas con una deficiencia de B12 experimentarán más energía una vez que se corrija la deficiencia.
Manténgase actualizado sobre el folato
La baja ingesta de folato en mujeres embarazadas también se ha asociado con un mayor riesgo de autismo. Un metaanálisis publicado en Paedeatric and Perinatal Epidemiology en enero de 2018 revisó 1.257 parejas de madres e hijos que se habían seguido desde el nacimiento hasta la infancia en el Boston Medical Center. Los resultados indicaron que los bajos niveles de folato en plasma, de hecho, aumentaron el riesgo.
Sin embargo, los investigadores también encontraron que los niveles sanguíneos altos de la suplementación aumentaron el riesgo de autismo. Las mujeres que tomaron un multivitamínico con ácido fólico, la forma de folato que se encuentra en los suplementos y los alimentos fortificados, dos o menos veces o cinco o más veces por semana a la semana tenían un mayor riesgo de tener un bebé con autismo, mientras que las que tomaron suplementos de tres a cinco veces por semana tenían un riesgo menor.
Conseguir lo que necesitas
Si está confundido acerca de la cantidad de cada vitamina que necesita y cómo obtener suficiente, hable con su médico. Como guía general, la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina establece pautas para la ingesta diaria estimada para satisfacer las necesidades del 97 al 98 por ciento de la población.
Vitamina D: todas las mujeres de 20 años, incluidas las que están embarazadas o en período de lactancia, necesitan 600 UI, cada día. Puede obtener vitamina D por la exposición al sol, aunque la importancia de usar protector solar hace que esta sea una opción menos favorable. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:
- Pescado graso, como salmón, atún y caballa
- Hígado de res, queso y huevos.
- Leche fortificada, jugo de naranja y cereal
Muchos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D: 42 por ciento, según Stephanie Wheeler, directora de bienestar en Mercy Medical Center (aunque algunos estudios actuales han discutido esto, pero hasta que el jurado esté fuera, es mejor seguir las recomendaciones actuales). Si no pasa tiempo al aire libre sin protector solar y no come alimentos ricos en vitamina D, es posible que deba tomar un suplemento diario si su médico lo recomienda.
Vitamina B12: si no está embarazada, debería recibir 2, 4 microgramos de vitamina B12 por día. Si está embarazada, necesita 2.6 microgramos; y si está amamantando, necesita 2.8 microgramos. B12 está ampliamente disponible en alimentos de origen animal, y a menudo se agrega a los alimentos fortificados.
Los NIH informan que la deficiencia de vitamina B12 es común debido a problemas para absorber el nutriente de los alimentos y suplementos, cuya causa a menudo se desconoce. Si eres vegano o vegetariano, también es más probable que tengas deficiencia, y tu médico puede recomendarte que tomes un suplemento.
Folato: si no está embarazada o amamantando en este momento, necesita 400 microgramos de ácido fólico cada día. Cuando queda embarazada, sus necesidades aumentan a 600 microgramos diarios, y cuando está amamantando, necesita 500 microgramos por día.
Ciertos alimentos vegetales son ricos en ácido fólico. Las mejores fuentes incluyen:
- Espinacas
- Espárragos
- coles de Bruselas
- Lechuga
- Aguacate
- Brócoli
- Chícharos
- Frijoles
También puede obtener ácido fólico de los alimentos enriquecidos, como la leche, los cereales y el jugo de naranja. Según los NIH, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente folato de una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertas condiciones que afectan la absorción de folato pueden requerir suplementos.
