Subir de peso requiere comer más calorías de los alimentos ricos en nutrientes. Tomar vitaminas para aumentar de peso solo es efectivo si tienes una deficiencia de nutrientes que te ha hecho perder peso. Algunas deficiencias de nutrientes que podrían causar pérdida de peso incluyen las vitaminas C, B12 y ácido fólico.
Deficiencias de nutrientes y pérdida de peso
La mayoría de las personas que comen una dieta equilibrada pueden obtener todas las vitaminas que necesitan de los alimentos y evitar deficiencias. Pero comer una dieta poco saludable o tener ciertas afecciones que afectan la forma en que su cuerpo absorbe los nutrientes puede hacer que sus niveles sanguíneos disminuyan. Cuando esto sucede, especialmente durante un largo período de tiempo, comenzará a notar síntomas.
Las deficiencias en vitamina C, vitamina B12 y ácido fólico pueden conducir a una afección llamada anemia, en la cual el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos. Los síntomas principales de la anemia son fatiga, falta de aliento, debilidad muscular, mareos, latidos cardíacos irregulares, cambios de personalidad, confusión mental u olvido, pérdida de apetito y pérdida de peso.
Causas de la anemia
La Clínica Mayo detalla varias razones para la anemia causada por deficiencias vitamínicas.
La deficiencia de vitamina C generalmente es causada por una mala nutrición o problemas para absorber el nutriente. Los fumadores tienen un mayor riesgo de baja vitamina C porque fumar interfiere con la absorción. Las personas con enfermedades crónicas como la enfermedad renal o el cáncer también tienen un mayor riesgo de deficiencia.
La deficiencia de B12 a veces es causada por la falta de factor intrínseco, una proteína producida en el estómago que se requiere para que el cuerpo absorba la vitamina. También puede ser causada por una cirugía que eliminó o evitó parte del intestino delgado, una dieta vegetariana restrictiva, la extirpación total o parcial del estómago, medicamentos, envejecimiento y afecciones autoinmunes como la diabetes tipo 1.
Una deficiencia en el ácido fólico de la vitamina B, llamada ácido fólico en forma de suplemento, generalmente es causada por una baja ingesta dietética, trastornos de malabsorción y medicamentos. Las mujeres embarazadas tienen mayores necesidades de folato y corren un mayor riesgo de deficiencia, al igual que las personas que reciben tratamiento con hemodiálisis por insuficiencia renal. Ciertos medicamentos utilizados en el tratamiento del cáncer pueden afectar el metabolismo del folato, lo que resulta en niveles bajos de folato.
Vitaminas para ganar peso
Mientras tanto, asegúrese de obtener al menos la ingesta diaria recomendada (DRI) de vitaminas C, B12 y ácido fólico determinada por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina como adecuada para la población en general. Estas cantidades varían dependiendo de si es hombre, mujer, embarazada o amamantando.
Vitamina C:
- Hombres - 90 miligramos
- Mujeres - 60 miligramos
- Embarazo - 85 miligramos
- Lactancia - 120 miligramos
Vitamina B12:
- Hombres - 2.4 microgramos
- Mujeres - 2.4 microgramos
- Embarazo - 2.6 microgramos
- Lactancia - 2.8 microgramos
Folato:
- Hombres - 400 microgramos
- Mujeres - 400 microgramos
- Embarazo - 600 microgramos
- Lactancia - 500 microgramos
Mantener estas ingestas, o las cantidades que recomienda su médico, ayudará a normalizar sus niveles en sangre. A medida que esto sucede, debe comenzar a recuperar el peso que ha perdido.
Calorías para ganar peso
Ya sea que haya tenido o no una deficiencia de nutrientes que haya causado la pérdida de peso, su dieta es el factor más importante para aumentar de peso. Si no satisface constantemente sus necesidades calóricas diarias, puede entrar en un déficit calórico, en el que su cuerpo quema más calorías de las que consume. Esto causa la descomposición de los ácidos grasos y la masa muscular magra, lo que resulta en la pérdida de peso.
Puede obtener una idea aproximada de sus necesidades calóricas para mantener su peso utilizando estimaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020. Por ejemplo, los hombres moderadamente activos entre las edades de 26 y 45 años necesitan 2, 600 calorías por día, y las mujeres moderadamente activas en el mismo grupo de edad necesitan 2, 000 calorías por día. Ser moderadamente activo significa que realiza una actividad física equivalente a caminar de 1.5 a 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora. Esto se suma a sus actividades de la vida diaria.
Un buen objetivo es comenzar con un aumento modesto de 250 a 500 calorías por día, luego aumentarlo según sea necesario durante un período de semanas o meses. Subir de peso lentamente lo ayudará a evitar engordar mucho, especialmente si realiza un régimen de ejercicio que incluye entrenamiento de resistencia.
Enfoque en alimentos saludables
Ganar peso no se trata solo de calorías. Puedes comer pizza todo el día y obtener muchas calorías adicionales, pero también obtendrás muchas grasas saturadas y carbohidratos simples, los cuales pueden causar estragos en tu salud. Si está trabajando para corregir una deficiencia de nutrientes, es especialmente importante comer alimentos ricos en ese nutriente. Por ejemplo:
En general, una dieta saludable para aumentar de peso debe incluir alimentos integrales, que incluyen: carbohidratos de frutas, verduras y granos integrales; proteínas de pescado, pollo, frijoles y lácteos; y grasas saludables de aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas. La última categoría definitivamente debe ser alta en su lista de alimentos para aumentar de peso porque las grasas son más altas en calorías que los carbohidratos y las proteínas. Agregar estos a sus comidas puede ayudarlo a aumentar el contenido calórico.
