Hay tantas teorías sobre cómo perder peso, ya que es necesario perder kilos, y una de las tendencias más recientes de pérdida de peso implica un macro contador de alimentos. Macro es la abreviatura de macronutrientes, de los cuales hay tres.
Los carbohidratos son un macronutriente, al igual que las grasas y las proteínas. Comerlos en ciertos porcentajes es una forma de planificar una dieta para bajar de peso. Donde se pone difícil es decidir sobre esas proporciones. Una dieta como Atkins o una dieta cetogénica o paleo podría tener su proporción de carbohidratos, grasas y proteínas tan severamente restringida como 5:75:25, mientras que los expertos de los Centros de Ciencias de la Salud de la Universidad Texas A&M recomiendan una proporción más equilibrada de 30:30:40.
Determinar qué proporción de carbohidratos, grasas y proteínas funciona mejor para usted puede implicar un poco de prueba y error porque no hay una proporción única que garantice una pérdida de peso constante, saludable y sostenible para todos. Una vez que encuentre ese equilibrio, debería poder perder el peso extra y no recuperarlo.
Propina
No hay una proporción mágica de carbohidratos, proteínas y grasas para la pérdida de peso que garantice que funcione para todos, por lo que es mejor encontrar el que funcione para usted.
Comprender la pérdida de peso
Si la pérdida de peso fuera simplemente una cuestión de quemar más calorías de las que ingieres, nadie tendría sobrepeso. Desafortunadamente, no todas las calorías se crean de la misma manera, y la composición interna de cada caloría tiene un efecto diferente en su cuerpo. Por ejemplo, las calorías que en su mayoría son fibra insoluble como la que se encuentra en el salvado de avena pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y ayudar a una eliminación saludable, explican los expertos del Centro Médico de la Universidad de Kansas.
Elegir alimentos frescos y preparar sus comidas en casa también puede ayudarlo a mantener la proporción de carbohidratos / grasas / proteínas que le funciona porque le permite controlar todos los ingredientes y el tamaño de sus porciones, el Centro médico de la Universidad de Kansas le recuerda. Leer las etiquetas de los alimentos preparados también puede ayudarlo a tomar decisiones informadas.
La universidad también recomienda que comas comidas pequeñas y refrigerios saludables con frecuencia y que te mantengas hidratado para evitar tener demasiada hambre y dejar que el mal humor y los antojos te hagan la elección de alimentos. Perder peso requiere un compromiso con la nutrición, el ejercicio, la hidratación y el sueño para que la pérdida de peso sea saludable y sostenible.
Comprenda sus carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos, explica Deborah Murphy, MS, RD, en Food and Nutrition. El primero es carbohidratos simples, y el segundo es carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son procesados muy rápidamente por su cuerpo. Los carbohidratos simples son básicamente azúcar y pueden causar un aumento de insulina a medida que su cuerpo intenta procesarlo, explica Murphy. Una vez hecho esto, su nivel de azúcar en la sangre baja, lo que puede causar una pérdida de energía y puede provocar que su cerebro envíe señales de hambre.
Murphy dice que los carbohidratos complejos tardan más en procesarse por el cuerpo. Debido a que no se descomponen tan rápido, los azúcares que contienen no inundan el torrente sanguíneo. Esto significa que su páncreas no tiene que liberar insulina para limpiar todo el azúcar extra y almacenarlo. Esto ayuda a darle a su cuerpo un flujo constante y lento de energía en lugar de la fiebre del azúcar y la caída de energía común cuando su merienda favorita es una dona.
La mejor manera de garantizar que los carbohidratos en su proporción de carbohidratos, grasas y proteínas sean carbohidratos complejos es quedarse con los alimentos integrales, aconseja Murphy. Manténgase alejado de cualquier cosa procesada o refinada, como azúcar blanca, harina blanqueada, arroz blanco, pasta, pan blanco, galletas, pasteles, cereales para el desayuno, papas fritas y galletas que no son integrales. Elija granos enteros como arroz integral, avena, palomitas de maíz, quinua y otros carbohidratos complejos como frijoles, edamame, lentejas, nueces y semillas.
Descubre sobre la grasa
La grasa es necesaria para una dieta saludable, recuerda Liz Weinandy, RD de la Universidad de Ohio - Wexner Medical Center. Las grasas dietéticas son necesarias para ayudarlo a metabolizar las vitaminas A y D, para amortiguar sus órganos, producir hormonas, alimentar su cerebro, ayudar a su crecimiento y desarrollo y proporcionar ácidos grasos esenciales. Weinandy también señala que la grasa se quema para proporcionar energía. Hay cuatro tipos básicos de grasa:
- Grasa monosaturada
- Grasa poli-insaturada
- Grasa saturada
- Grasas trans
Los tipos más saludables de grasa son la variedad unsaturate_d, explica Weinandy. Estos incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates, nueces, aceite de oliva y semillas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las semillas de chía, salmón, semillas de sésamo y nueces. Las grasas no saturadas ayudan a elevar los niveles de colesterol bueno y a disminuir los niveles de colesterol malo, explica Weinandy. _Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y pueden elevar sus niveles de colesterol malo. Las grasas trans son las menos saludables y deben evitarse por completo.
Aprecia tu proteína
La proteína está compuesta de aminoácidos, que son los componentes básicos de toda la vida. Los aminoácidos vienen en todas las formas y tamaños, y su cuerpo puede juntarlos, desarmarlos, reorganizarlos y juntarlos para hacer lo que necesite. Su cuerpo necesita 20 aminoácidos para funcionar, explica la dietista administrativa de Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services, Stephanie Cramer. De esos 20 aminoácidos, su cuerpo puede fabricar 11, pero los otros nueve deben adquirirse a través de la dieta, dice Cramer.
La proteína proviene de dos fuentes, explica Cramer. Las proteínas animales como las que provienen de la carne, aves, huevos y lácteos contienen los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir, lo que los convierte en proteínas completas. Las proteínas de origen vegetal como los frijoles, las legumbres, las semillas, los frutos secos, los granos enteros y las verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli no lo hacen, por lo que es mejor combinarlos con alimentos que proporcionan los aminoácidos que faltan. La quinua es el único grano que contiene los nueve aminoácidos, dice Cramer.
La proteína también está disponible en forma de suero de leche en polvo y en productos a base de soya como la leche de soya, el yogur de soja y el tofu, así como en edamame , que son semillas de soja, le recuerda Cramer. Al decidir qué tipo de proteína elegir para su proporción de proteínas, es mejor mezclarla. Cramer recomienda concentrarse más en proteínas de origen vegetal porque demasiada carne puede aumentar el riesgo de una presión más densa, enfermedad cardíaca isquémica, obesidad, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Use la mejor calculadora de macros
Decidir usar una macro calculadora para bajar de peso requiere aún más compromiso y atención al detalle que contar calorías, advierte a los expertos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, porque cada cosa que se pone en la boca debe ser pesada, medida y las macros contadas y grabado. Lo bueno es que puedes comer cualquier tipo de comida que desees siempre y cuando hayas alcanzado tu marca en la proporción de macros al final del día, dice la AISS.
Una vez que sepa cuántas calorías por día necesita para alcanzar su objetivo, puede determinar qué proporción debería funcionar para usted. Hay varias combinaciones de proporciones de carbohidratos / grasas / proteínas para probar, aconseja la AISS. Si estás tratando de desarrollar músculo, dispara a una proporción de 30-40 / 15-25 / 25-35. Para quemar grasa y perder peso, apunte a 10-30 / 30-40 / 40-50. Para mantener su pérdida muscular o de peso, intente una proporción de 30-50 / 25-35
Cada gramo de cada macro contiene un número determinado de calorías. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. La proteína también tiene 4 calorías por gramo, mientras que las grasas contienen 9 calorías. Contar macros es uno de los pocos programas de pérdida de peso que permiten el consumo de alcohol, que contiene 7 calorías por gramo, afirma la AISS. Debido a que cada macro tiene un efecto diferente en su cuerpo, adaptar la proporción, así como el conteo de calorías, le brinda un programa de pérdida de peso que es específico para usted y sus necesidades, que puede garantizar el éxito en alcanzar y mantener sus objetivos.
Incluir ejercicio consistente
El ejercicio es tan importante para la pérdida de peso como contar las calorías y las macros, recuerda la AISS. El ejercicio ayuda a quemar calorías y desarrollar músculo, pero es importante combinar sus entrenamientos con la nutrición adecuada para lograr los mejores resultados. Ahora que ha descubierto qué comer, su próximo paso, según la AISS, es averiguar cuándo comer cada macro.
No es tan complicado, tranquiliza la AISS. Todos los regímenes de entrenamiento efectivos incluyen ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas. Cuando realiza un entrenamiento de baja intensidad, como cardio ligero, debe comer menos grasa antes de su entrenamiento, aconseja la AISS. Puede mantener su proporción, solo tenga la mayoría de sus grasas bien después de su entrenamiento. En días de alta intensidad, aumente su conteo de calorías mientras se apega a su proporción. Esto ayudará a garantizar que no quemes tejido muscular en lugar de grasa, dice la AISS.
Pon tu plan a trabajar
Una vez que haya determinado su relación macro óptima y haya establecido un programa de entrenamiento que incluya tanto ejercicios cardiovasculares como entrenamiento con pesas, es hora de armar todo el programa. Hay tres componentes principales para una estrategia exitosa de pérdida de peso, explican los expertos de la Universidad de Concordia-Saint Paul. La nutrición, el ejercicio y el sueño son los tres ingredientes clave para perder peso, según la universidad.
La nutrición no solo se refiere a sus recuentos de macro y calorías, sino que también debe mantenerse completamente hidratado, aconseja la universidad. Concordia-Saint Paul aconseja beber 17 onzas de agua no más de 30 minutos antes de cada comida. Esto lo ayudará a sentirse lo suficientemente lleno como para ayudarlo a evitar comer en exceso, y también acelerará su metabolismo.
Dormir lo suficiente también es crucial para alcanzar con éxito sus objetivos de pérdida de peso, dice la universidad. Continúan explicando que una hormona llamada grelina le dice a su cuerpo que tiene hambre. Cuando no duerme en promedio de siete a nueve horas cada noche, su cuerpo produce más grelina. Otra hormona afectada por el sueño, explica CU-SP es la leptina. La leptina le dice a su cuerpo cuándo ha comido lo suficiente, pero si tiene falta de sueño, su nivel de leptina puede bajar demasiado. Dormir lo suficiente ayuda a mantener estas hormonas en equilibrio.
