Ya sea que esté entrando en una competencia seria de levantamiento de pesas y quiera jugar según las reglas o simplemente esté buscando métodos de entrenamiento de bajo impacto que usen solo una pequeña barra, el peso es importante.
Desde la barra estándar que encontrará en el banco de pesas de su gimnasio local hasta las pesas especializadas, como la barra suiza, descubrirá que hay toneladas de variaciones en el peso de la barra. Por eso es importante mirar más allá del banco de pesas cuando consideres tu próxima barra.
Propina
Una barra de press de banca estándar generalmente pesa 45 libras, pero encontrará muchas variaciones entre otros tipos de pesas.
Por qué es importante el peso con barra
A menudo, las competiciones de levantamiento de pesas hacen cumplir los estándares para el peso de la barra (por supuesto, medir ese peso sin las placas de pesas). Si bien esa es una razón bastante específica para conocer el peso de su barra, no es información que deba preocupar exclusivamente a los levantadores competitivos o profesionales. Aunque puede parecer obvio, el peso total de su barra puede influir en la forma en que realiza un ejercicio y, a su vez, afectar los grupos musculares específicos .
En un estudio de mayo de 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores utilizaron cámaras infrarrojas y un dispositivo especial llamado pantógrafo para monitorear la biometría de 20 levantadores de pesas saludables, observando qué músculos eran motores principales y motores de apoyo durante un press de banca plano.
A medida que aumentaba el peso, diferentes músculos se involucraban más o menos. Por ejemplo, el pectoral mayor pasó de ser un motor principal a un motor principal de apoyo bajo cargas más pesadas, con los deltoides asumiendo un papel más específico. Si su barra de pesas lo empuja hacia cargas más altas, puede estar involucrando diferentes grupos musculares.
Una cartilla: jerga de barra
Antes de sumergirse demasiado en la selección del peso correcto de la barra, es útil conocer los términos básicos que escuchará en el gimnasio cuando discuta estas barras. Aquí hay una introducción rápida sobre algunos de los sospechosos habituales, según Stephen Bergeron, un especialista certificado en resistencia y acondicionamiento:
- Látigo: Esto se refiere a la capacidad de una barra para doblarse un poco a medida que se recupera del movimiento del peso. El látigo no es un gran problema cuando se trata de un peso de barra pequeño, pero realmente tiene en cuenta los levantamientos más pesados. El látigo de una barra a menudo depende de la calidad del acero del que está hecha la barra.
- Nudo: La parte moleteada de la barra es la sección con relieve y con baches que fomenta un mejor agarre. En muchos casos, también sirve como guía visual para la colocación de la mano.
- Barra de energía: No, no se trata de la barra de proteína (técnicamente, es una barra de energía). Este es un término de argot para una barra estándar. La gente a veces lo llama una "barra de energía" debido al uso de la barra estándar en la fuerza de la vieja escuela y los levantamientos de energía.
La barra estándar
En la mayoría de los gimnasios comerciales de todo el país, encontrará una barra plana y rígida que generalmente mide unos 7 pies de largo, o unas pocas pulgadas más. Comúnmente hechas de acero estadounidense, estas barras generalmente pesan 45 libras, o aproximadamente 20.5 kilogramos.
Con solo un poco de látigo bajo cargas pesadas, su barra de variedad de jardín atiende a ejercicios clásicos como el press de banca, press de cabeza, sentadillas y peso muerto. Aunque esto puede variar según el fabricante (siempre verifique antes de cargar su barra), la mayoría de las barras de grado de consumo pueden soportar hasta 600 libras de peso, mientras que las barras de grado de competencia pueden soportar hasta 1, 200 libras.
Las barras de estándares vienen en algunas variaciones comunes, con las diferencias principalmente reducidas a moleteado y grosor. Tenga en cuenta que las barras más gruesas pueden pesar más, a veces alcanzando pesos de aproximadamente 55 libras (unos pesados 25 kilogramos).
Las variedades incluyen:
- Barra de press de banca : aquí es donde entra esa barra de banco de pesas. Las barras de press de banca tienen poco o ningún látigo, lo que permite un movimiento de presión más estable. Estas barras comúnmente tienen un diámetro más grueso para realmente trabajar también con su agarre.
- Barra de sentadillas: las barras de sentadillas tienen centros moleteados, un diámetro grueso y un látigo muy bajo. En este caso, el moleteado no es para tus manos, en realidad ayuda a que la barra agarre la parte posterior de tu camisa para que no se deslice sobre tus hombros.
- Barra de peso muerto: en comparación con las barras de press de banca y las barras de sentadillas, las barras de peso muerto tienen un poco más de látigo, lo que permite velocidades más altas cuando se levanta del piso. Estas pesas suelen tener un moleteado resistente y altamente texturizado y un diámetro más estrecho.
Un paso adelante: bar olímpico
La barra de levantamiento de pesas olímpico tiene algunas variaciones que la distinguen incluso de los tipos especializados de pesas estándar. Quizás lo más importante, estas barras de acero tienen mucho más latigazo que una barra normal , una característica útil para los movimientos comunes de "captura" de levantamiento competitivo, como la limpieza y el tirón clásicos.
Del mismo modo, los rodamientos (conocidos como "mangas") en cada extremo de la barra le permiten girar más fácilmente que la mayoría, lo que ayuda a prevenir lesiones en las muñecas y brazos del atleta.
Al igual que la barra estándar, la barra olímpica abastece a una variedad de ascensores, incluidos los pesos muertos, las sentadillas y la barra limpia y sacudida. Diseñado con las sentadillas frontales en mente, las barras olímpicas no tienen moleteado central (y el moleteado, en general, es un poco más fino que las pesas estándar). Además, como una barra normal, una barra olímpica estándar pesa 20.5 kilogramos, o 45 libras.
Debido a la calidad de construcción generalmente más resistente, estas barras generalmente son capaces de soportar más peso que las pesas de levantamiento de pesas de variedad estándar, y eso significa que generalmente también le costarán unos dólares más.
Peso de barra pequeña: barra de rizo
También conocida como la barra EZ, la barra de rizo se adapta a un peso de barra pequeña y, como probablemente haya adivinado por el nombre, está diseñada para flexiones de bíceps. La forma distintiva de esta barra, que se dobla hacia afuera en el medio, le permite protonar sus muñecas con menos riesgo de lesiones, lo que también la convierte en una opción sólida para extensiones de tríceps y una opción popular en el banco de curl de predicador.
Las longitudes exactas varían según el fabricante y el producto, pero en general, encontrará que las barras de rizo son más cortas que las estándar o las olímpicas. Del mismo modo, pesan significativamente menos que la mayoría de los otros tipos de barras, por lo general pesan alrededor de 15 libras, o poco menos de 7 kilogramos.
El EZ-bar más ligero también sirve como una alternativa viable a las pesas. Según un estudio de julio de 2018 publicado en la revista PeerJ , los investigadores encontraron una mayor activación de los músculos bíceps braquial y braquiorradial al hacer ejercicio con la barra EZ, en comparación con el uso de una pesa estándar. Estos resultados fueron válidos incluso cuando los sujetos realizaron tres variedades diferentes de rizos.
Deadlift Ready: barra hexagonal
Aunque a veces se la llama "barra de trampa", la barra hexagonal recibe su nombre de su forma hexagonal o trapezoidal, que forma un gran espacio abierto en el medio de la barra. Esta forma llamativa funciona mejor para los pesos muertos, ya que sus asas intermedias lo ayudan a obtener un agarre resistente, mientras que la forma abierta lo coloca en el centro de gravedad de la barra. Estas características también hacen que la barra sea menos estresante en las articulaciones que el uso de una barra tradicional o barra de peso muerto durante el peso muerto.
En su mayor parte, las barras hexagonales también pesan 45 libras (eso es solo alrededor de 20.5 kilogramos), pero hay variaciones mucho más pesadas. Por ejemplo, la barra trampa utilizada en las pruebas realizadas por el Centro del Ejército de los Estados Unidos para el Entrenamiento Militar Inicial (USACIMT) en su prueba de peso muerto de tres repeticiones es una variedad cromada que pesa 60 libras (aproximadamente 27 kilogramos) cuando está vacía.
Sin embargo, la forma distintiva de esta barra y, a menudo, su mayor peso vienen con algunas ventajas positivas. En diciembre de 2017, una investigación publicada en la revista del Instituto Multidisciplinario de Publicaciones Digitales, Sports , descubrió que las cargas más pesadas generalmente se pueden levantar a través del mismo rango de movimiento más rápido usando una barra hexagonal en comparación con una barra convencional durante el peso muerto.
Otros tipos de bares
Las variaciones de barra que encontrarás en el banco de pesas y en otros lugares no terminan con variedades estándar, olímpicas, rizadas y hexagonales. Algunas otras variaciones clásicas que abarcan el rango del peso de la barra incluyen:
Barra cambiada: al igual que otras variedades, estas barras arqueadas generalmente registran aproximadamente 45 libras (20.5 kilogramos). A diferencia de otros, el bajo peso de esta barra presenta una elevación desafiante para los deportistas avanzados, ya que su forma dificulta el mantenimiento de la estabilidad. Esta barra pone el foco en los músculos posteriores.
Barra de sentadillas de seguridad: La característica más llamativa de la barra de sentadillas de seguridad, también conocida como barra de yugo, son los brazos acolchados gruesos en el centro. Estos brazos van alrededor del cuello del levantador, permitiendo que el levantador agarre los mangos que sobresalen de ellos. Además de mayor comodidad, las barras de yugo activan particularmente los glúteos, la espalda y los isquiotibiales. Por lo general, pesan alrededor de 60 a 65 libras (o 27 a 29.5 kilogramos).
Barra suiza: con una forma de rectángulo abierto en su centro con una serie de pequeñas barras verticales, la barra suiza funciona para todo tipo de elevaciones con un agarre neutral, como prensas, filas y rizos. La barra suiza es conocida por ser fácil con los hombros y generalmente pesa 35 libras más livianas, o poco menos de 16 kilogramos.
En 2018, el Consejo Estadounidense para el Ejercicio presentó el Eje, una barra de levantamiento de pesas notable por pesar un peso relativamente pequeño de 11 libras (solo unos 5 kilogramos). Su pequeño peso permite una mayor portabilidad. Esta barra de pesas fue diseñada para acomodar despliegues, un ejercicio de orientación ab a menudo ayudado por un dispositivo de tipo "rodillo ab", aunque también admite placas de pesas olímpicas estándar.
