Caminamos todos los días, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de lo rápido que caminan. Caminar en una cinta de correr no es diferente a caminar en la acera, excepto que puede ver cuál es su velocidad. Debido a que es un movimiento funcional, lo que significa que lo haces todos los días, no hay límite de edad en cuanto a quién puede participar.
Zona de confort
Las cintas de correr pueden ser intimidantes, y encontrar su zona de confort es tan fácil como comenzar lentamente y acostumbrarse y comprender cómo funciona la máquina.
• Comience con los pies a horcajadas sobre la cinta de correr. • Presiona inicio." El cinturón se moverá lentamente y no irá más rápido hasta que se lo indique. • Sujete la barandilla lateral y pise la cinta de correr.
A medida que se sienta cómodo, puede aumentar la velocidad un nivel a la vez. Desea caminar a una velocidad que aún puede mantener una conversación y sentirse seguro de que no se caerá. Recuerde, la cinta de correr tiene un motor que continuará moviéndose a menos que lo detenga, así que nunca deje de caminar hasta que la correa se detenga por completo. Además, es tan largo y ancho, por lo que sostener la barandilla durante su sesión de ejercicio lo hará sentir más cómodo.
Desafío
Ahora que se siente cómodo con la cinta de correr, debe determinar qué tan duro o rápido debe caminar. Esto se basa en su frecuencia cardíaca objetivo o tasa de esfuerzo percibido.
Frecuencia cardíaca objetivo
Determinar a qué velocidad debe caminar puede basarse en su frecuencia cardíaca objetivo. La American Heart Association recomienda que aumente su frecuencia cardíaca del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para lograr beneficios para la salud. Si su frecuencia cardíaca objetivo es de 115 latidos por minuto, y lo logra a 3.0 mph, entonces esa velocidad es perfecta para usted.
¿Cómo configura su frecuencia cardíaca objetivo?
220 - Edad = Frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 50 por ciento y 85 por ciento para encontrar su rango de frecuencia cardíaca objetivo (THR).
MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR
El rango de frecuencia cardíaca objetivo del 50 al 85 por ciento de una persona de 65 años es de 78 a 132 latidos por minuto.
Tasa de esfuerzo percibido
La escala de tasa de esfuerzo percibido de Borg, RPE, es otra forma de determinar si te estás desafiando en la cinta o durante cualquier actividad de ejercicio. La escala funciona bien si está tomando un medicamento que reduce su frecuencia cardíaca o no puede realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca.
Al hacer ejercicio, debe comprender cómo se siente su cuerpo a diferentes intensidades y calificarlo en la escala de 6 a 20: 6 no es un esfuerzo y 20 no puede continuar haciendo ejercicio. Por ejemplo, si camina a 3.0 millas por hora y siente que está en RPE 4, debe caminar más rápido. Por otro lado, si siente que está en RPE 19, debe reducir la velocidad.
6: Sin esfuerzo en absoluto 7 7.5: Extremadamente ligero 8 9: Muy ligero 10 11: Ligero 12 13: Algo duro 14 15: Duro (pesado) 16 17: Muy duro 18 19: Extremadamente duro 20: Esfuerzo máximo
