Algunas personas quieren agregar tamaño a sus músculos, mientras que otras solo quieren verse más definidas. Esta es la diferencia entre un cuerpo voluminoso y un cuerpo tonificado . Aunque ciertos factores relacionados con el desarrollo del músculo magro están fuera de su control, puede usar estrategias de entrenamiento de resistencia para hacer que sus músculos se vean más grandes o simplemente más tonificados.
Propina
Los músculos voluminosos son más grandes que los músculos tonificados.
Músculo magro vs. a granel
La tonificación en realidad tiene más que ver con el nivel de grasa corporal que con el músculo en sí. Muchas mujeres desean tener músculos tonificados y delgados de tamaño normal o ligeramente desarrollados y visibles debajo de la piel, ya sea un poco o mucho. Como todos tienen algo de músculo magro, cualquiera puede tonificarse simplemente perdiendo grasa corporal.
Las personas que desean estar tonificadas, pero no musculosas ni voluminosas, no necesitan hacer ningún tipo de entrenamiento especializado (aunque todavía necesitan entrenar con fuerza). También necesitan mantener su ingesta calórica controlada: reducir la ingesta de calorías ligeramente por debajo de las calorías diarias necesita para quemar la grasa que cubre sus músculos.
El volumen muscular se refiere al tamaño del músculo. Si quieres imaginarte músculos voluminosos, solo piensa en Incredible Hulk, o tal vez solo en algunos de los chicos de tu gimnasio. En general, son ellos quienes levantan pesas y beben batidos de proteínas durante sus entrenamientos.
El aumento de volumen no suele involucrar grasa corporal, tiene que ver completamente con la construcción de masa muscular. Los culturistas pasan por una fase de aumento de volumen en la que su objetivo principal es aumentar el tamaño de sus músculos. En la fase de corte, pierden grasa para que sus músculos se vean más definidos.
Construir un cuerpo voluminoso depende ante todo de tu tipo de cuerpo. Después de eso, manipular ciertas estrategias de entrenamiento puede determinar cuánta masa puedes construir.
Determinantes del tipo de cuerpo
Las personas vienen en todas las formas y tamaños, principalmente determinadas por su genética. Estas formas y tamaños se conocen como tipos de cuerpo y predicen cuánto músculo puede desarrollar un individuo y con qué facilidad. Hay tres tipos principales de cuerpo:
Los ectomorfos son naturalmente delgados. Tienen marcos ligeros y músculos pequeños. También tienen metabolismos rápidos y tienden a tener problemas para aumentar de peso, tanto de grasa como muscular. En el gimnasio, a estos muchachos se les suele llamar "trabajadores duros ". Es fácil para ellos verse tonificados, pero muy difícil para ellos aumentar su volumen.
Los endomorfos son exactamente lo contrario. Tienen marcos grandes y se ponen musculares fácilmente. Pero también tienen metabolismos más lentos y pueden engordar fácilmente. El aumento de volumen no es un problema para ellos, pero verse tonificado es un desafío.
Los mesomorfos están en el medio. Tienen el tipo de cuerpo atlético "ideal", con armazones medianos, hombros anchos y cinturas proporcionalmente pequeñas. Piensa en Superman. Los mesomorfos se adhieren fácilmente al músculo, pierden grasa fácilmente y pueden aumentar de volumen si lo desean, y lucir tonificados.
Estrategias para aumentar el volumen
Varios factores juegan un papel en la hipertrofia muscular o el crecimiento, todos los cuales pueden manipularse para aumentar la efectividad de su programa. Éstos incluyen:
- Carga: cuánto peso se levanta
- Volumen: cuántas series y repeticiones haces cada semana
- Frecuencia: cuántas veces se trabaja un grupo muscular cada semana
- Descanso: tiempo requerido para la recuperación entre series
- Recuperación: tiempo requerido para la reparación muscular entre entrenamientos
Además, la ingesta de proteínas, la cantidad y calidad del sueño y los niveles de estrés también afectan la ganancia muscular.
En cuanto a lo que haces en el gimnasio, la recomendación de larga data para la hipertrofia de organizaciones como la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) es levantar peso moderado para repeticiones moderadas con volumen moderado y descanso moderado entre series.
Por ejemplo, para un press de pecho, levantaría el 75 por ciento de su máximo de una repetición (1RM) durante tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con uno o dos minutos de descanso entre series. La frecuencia recomendada es una rutina dividida de dos días: trabajar el pecho, los hombros y los tríceps en un día y la espalda, los bíceps y las piernas en otro día.
Diversos puntos de vista sobre hipertrofia
Sin embargo, no gran parte de la investigación científica reciente corrobora las recomendaciones de NASM. Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en octubre de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que no importaba si los participantes levantaban pesas moderadas para repeticiones moderadas (ocho a 12) o pesas más ligeras para repeticiones más altas (25 a 35).
Ambos grupos realizaron tres series de siete ejercicios para el fracaso volitivo tres días por semana durante ocho semanas. Al final de la prueba, ambos grupos ganaron masa muscular significativa, y no hubo diferencia en la cantidad ganada.
En otro pequeño estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en julio de 2016, el crecimiento muscular se mejoró por períodos de descanso entre series más largos. Dos grupos de hombres entrenados realizaron el mismo entrenamiento, pero un grupo descansó un minuto entre series y el otro grupo descansó tres minutos. Al final del estudio de ocho semanas, el crecimiento muscular fue significativamente mayor en el grupo que descansó durante tres minutos.
Además, si bien el NASM recomienda de seis a 10 series por parte del cuerpo por semana, esto puede no ser suficiente para alentar el crecimiento muscular óptimo. Una revisión sistemática y metaanálisis de junio de 2017 en el Journal of Sports Science determinó que existe una relación dosis-respuesta entre la hipertrofia y el volumen de entrenamiento semanal.
En los estudios que revisaron, cada conjunto adicional realizado correspondió a un aumento del 0, 37 por ciento en el tamaño muscular. Un estudio de mayo de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que un grupo de 48 participantes que realizaron 15 series de cada ejercicio cada semana lograron un crecimiento muscular mucho mayor que aquellos que realizaron tres o nueve series semanalmente.
Estrategias para tonificar
Incluso si su objetivo es tonificar, es importante entrenar con fuerza. Cuando eres más fuerte, puedes completar las actividades cotidianas con más facilidad. Y el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y artritis. También mejora el control de la glucosa en sangre, la calidad del sueño y el bienestar mental.
Cuando su objetivo es desarrollar fuerza funcional sin tener un cuerpo voluminoso, tiene sentido no seguir las estrategias discutidas para desarrollar músculo. Mantenga su volumen semanal bajo, realizando de uno a tres series de ejercicios y descansando durante un minuto o menos entre series.
Su dieta juega un papel más importante en el aspecto tonificado. Elimine las comidas azucaradas, fritas y rápidas, y coma más vegetales ricos en fibra, granos integrales y proteínas magras de pollo, pescado, huevos y frijoles. Estos alimentos lo ayudarán a controlar su apetito y la ingesta de calorías para perder grasa, a la vez que le proporcionan los nutrientes que necesita para obtener energía y salud en general.
