La mayoría de los que van al gimnasio tienen una idea general de cómo se ve una lagartija o cómo usar la máquina de prensa de piernas, pero lo que pueden necesitar consejos es decidir qué ejercicio tendrá el mayor impacto para lograr sus objetivos específicos. Para ayudar a que la decisión sea un poco más fácil, hemos reunido una lista de los ejercicios favoritos de los mejores profesionales del fitness, todos basados en el contexto y específicos de los resultados. Por lo tanto, elimine las conjeturas de su entrenamiento y comience a progresar.
La mayoría de los que van al gimnasio tienen una idea general de cómo se ve una lagartija o cómo usar la máquina de prensa de piernas, pero lo que pueden necesitar consejos es decidir qué ejercicio tendrá el mayor impacto para lograr sus objetivos específicos. Para ayudar a que la decisión sea un poco más fácil, hemos reunido una lista de los ejercicios favoritos de los mejores profesionales del fitness, todos basados en el contexto y específicos de los resultados. Por lo tanto, elimine las conjeturas de su entrenamiento y comience a progresar.
1. El mejor ejercicio para brazos más grandes = Curl de bíceps
El experto en acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York John Romaniello, (o como la mayoría lo conoce, "Roman"), dice lo obvio cuando dice que los flexiones de bíceps son el camino a seguir para cualquiera que busque aumentar el tamaño del brazo. Agrega que los rizos son un ejercicio de aislamiento que debe usarse junto con un ejercicio compuesto, como las dominadas. Se puede usar más peso cuando se realiza una flexión en comparación con un rizo, y más peso conduce a un mayor crecimiento. Pruebe el agarre paralelo con la cabeza hacia arriba, porque este movimiento coloca los bíceps en la posición mecánica más fuerte. CÓMO HACERLO: Párate derecho, sosteniendo una pesa en cada mano al nivel de la cadera. Sin redondear los hombros hacia adelante o tirar la espalda hacia adentro, contraiga los bíceps y levante el peso hasta la altura de los hombros. Baja la espalda hasta el inicio con control. Realice de ocho a 12 repeticiones en una serie de tres a cuatro series.
El experto en acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York John Romaniello, (o como la mayoría lo conoce, "Roman"), dice lo obvio cuando dice que los flexiones de bíceps son el camino a seguir para cualquiera que busque aumentar el tamaño del brazo. Agrega que los rizos son un ejercicio de aislamiento que debe usarse junto con un ejercicio compuesto, como las dominadas. Se puede usar más peso cuando se realiza una flexión en comparación con un rizo, y más peso conduce a un mayor crecimiento. Pruebe el agarre paralelo con la cabeza hacia arriba, porque este movimiento coloca los bíceps en la posición mecánica más fuerte. CÓMO HACERLO: Párate derecho, sosteniendo una pesa en cada mano al nivel de la cadera. Sin redondear los hombros hacia adelante o tirar la espalda hacia adentro, contraiga los bíceps y levante el peso hasta la altura de los hombros. Baja la espalda hasta el inicio con control. Realice de ocho a 12 repeticiones en una serie de tres a cuatro series.
2. El mejor ejercicio para el poder explosivo = swing de pesas rusas rusas
Rachel Cosgrove, copropietaria de Results Fitness en Santa Clarita, California, recomienda el swing de pesas rusas rusas, como ejercicio que genera poder explosivo. Cosgrove dice que este movimiento trabaja todo el cuerpo, que quema una tonelada de calorías y desarrolla el atletismo y la potencia. CÓMO HACERLO: coloque un kettlebell frente a usted y doble las caderas, manteniendo una columna neutral. Tus caderas deben estar un poco más altas que tus rodillas. Agarra la pesa rusa y empújala entre tus piernas. Usando el poder de sus caderas que se extienden hacia adelante, balancee la pesa rusa frente a usted hasta un punto donde no tenga peso y esté de pie con una buena postura, con el núcleo enganchado. Deje que la campana vuelva a balancearse entre sus piernas nuevamente mientras dobla las caderas repitiendo el balanceo.
Rachel Cosgrove, copropietaria de Results Fitness en Santa Clarita, California, recomienda el swing de pesas rusas rusas, como un ejercicio que genera poder explosivo. Cosgrove dice que este movimiento trabaja todo el cuerpo, que quema una tonelada de calorías y desarrolla el atletismo y la potencia. CÓMO HACERLO: coloque un kettlebell frente a usted y doble las caderas, manteniendo una columna neutral. Tus caderas deben estar un poco más altas que tus rodillas. Agarra la pesa rusa y empújala entre tus piernas. Usando el poder de sus caderas que se extienden hacia adelante, balancee la pesa rusa frente a usted hasta un punto donde no tenga peso y esté de pie con una buena postura, con el núcleo enganchado. Deje que la campana vuelva a balancearse entre sus piernas nuevamente mientras dobla las caderas repitiendo el balanceo.
3. El mejor ejercicio para la potencia de la parte superior del cuerpo = flexión de palmas
Para aquellos que desean desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo, el entrenador Tim Henriques, con sede en Tyson's Corner, VA, recomienda flexiones de palmas. Henriques dice que esta versión de la lagartija "genera mucho poder, ya que tienes que superar una fuerza significativa a medida que caes". Según Henriques, este movimiento también golpea su núcleo duro ya que lo desafía a evitar que su curva lumbar se mueva a una extensión excesiva. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla, manteniendo su cuerpo rígido y manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Dobla los codos y baja el pecho al piso. Empújese explosivamente del suelo hacia el aire, aplaudiendo con las manos frente a su pecho mientras lo hace. "Debes poder hacer al menos 20 buenas flexiones para tener éxito con esto", dice Henriques. Se pueden realizar series de tres a cinco cuando se enfoca en la potencia, mientras que se aceptan series de repeticiones más altas cuando se trabaja en acondicionamiento.
Para aquellos que desean desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo, el entrenador Tim Henriques, con sede en Tyson's Corner, VA, recomienda flexiones de palmas. Henriques dice que esta versión de la lagartija "genera mucho poder, ya que tienes que superar una fuerza significativa a medida que caes". Según Henriques, este movimiento también golpea su núcleo duro ya que lo desafía a evitar que su curva lumbar se mueva a una extensión excesiva. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla, manteniendo su cuerpo rígido y manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Dobla los codos y baja el pecho al piso. Empújese explosivamente del suelo hacia el aire, aplaudiendo con las manos frente a su pecho mientras lo hace. "Debes poder hacer al menos 20 buenas flexiones para tener éxito con esto", dice Henriques. Se pueden realizar series de tres a cinco cuando se enfoca en la potencia, mientras que se aceptan series de repeticiones más altas cuando se trabaja en acondicionamiento.
4. El mejor ejercicio para la fuerza de la parte inferior del cuerpo = peso muerto
Tony Gentilcore, entrenador de Hudson, Massachusetts, recomienda el peso muerto. "Sería difícil encontrar un mejor ejercicio que entrene a todo el cuerpo", dice. CÓMO HACERLO: Instale con las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba asegurándose de mantener una columna neutral. Agarra la barra con ambas manos. Manteniendo los brazos completamente extendidos, apriete lejos del piso a través de los talones hasta que esté de pie. Termina apretando tus glúteos en la parte superior. En el descenso, asegúrese de mantener una columna neutral, sin redondear. Empuja las caderas hacia atrás y sigue sentado hasta que las pesas lleguen al suelo. Pausa, restablece el posicionamiento adecuado y repite.
Crédito: Demand Media StudiosTony Gentilcore, entrenador de Hudson, Massachusetts, recomienda el peso muerto. "Sería difícil encontrar un mejor ejercicio que entrene a todo el cuerpo", dice. CÓMO HACERLO: Instale con las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba asegurándose de mantener una columna neutral. Agarra la barra con ambas manos. Manteniendo los brazos completamente extendidos, apriete lejos del piso a través de los talones hasta que esté de pie. Termina apretando tus glúteos en la parte superior. En el descenso, asegúrese de mantener una columna neutral, sin redondear. Empuja las caderas hacia atrás y sigue sentado hasta que las pesas lleguen al suelo. Pausa, restablece el posicionamiento adecuado y repite.
5. El mejor ejercicio para tonificar los glúteos = empuje de cadera
El profesional de acondicionamiento físico con sede en Phoenix Bret Contreras recomienda el empuje de la cadera para construir la parte trasera. "Es el único rango completo de movimiento en el que siento que mis glúteos ceden antes que nada", dice. Otros ejercicios de glúteos pueden estar limitados por la espalda o los cuádriceps, según Contreras: "El empuje de la cadera hace que mis glúteos se quemen como locos". CÓMO HACERLO: Comience recostándose con la espalda elevada contra un banco, una barra centrada en las caderas y los pies apoyados en el suelo. Luego, puente hacia arriba, apretando los glúteos. Asegúrese de moverse por las caderas mientras mantiene la columna vertebral en una posición neutral. Suba a la extensión completa de la cadera, haga una pausa por un breve momento y luego regrese a la posición inicial. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosEl profesional de acondicionamiento físico con sede en Phoenix Bret Contreras recomienda el empuje de la cadera para construir la parte trasera. "Es el único rango completo de movimiento en el que siento que mis glúteos ceden antes que nada", dice. Otros ejercicios de glúteos pueden estar limitados por la espalda o los cuádriceps, según Contreras: "El empuje de la cadera hace que mis glúteos se quemen como locos". CÓMO HACERLO: Comience recostándose con la espalda elevada contra un banco, una barra centrada en las caderas y los pies apoyados en el suelo. Luego, puente hacia arriba, apretando los glúteos. Asegúrese de moverse por las caderas mientras mantiene la columna vertebral en una posición neutral. Suba a la extensión completa de la cadera, haga una pausa por un breve momento y luego regrese a la posición inicial. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
6 El mejor ejercicio para la fuerza de la cadera y las piernas = peso muerto rumano
Entrenador de los entrenadores, Nick Tumminello, propietario de Performance University en Fort Lauderdale, recomienda el peso muerto rumano (RDL) para desarrollar la fuerza funcional en las caderas y las piernas. Según Tumminello, el RDL tiene un alto rendimiento funcional para las tareas cotidianas comunes como levantar a sus hijos o recoger algo del piso. CÓMO HACERLO: Párate erguido sosteniendo una barra o pesas contra la parte delantera de tus muslos. Con una ligera flexión en las rodillas, mantenga la espalda recta y gire las caderas, bajando lentamente las pesas hacia el piso. Deténgase cuando su torso esté paralelo al piso. Invierta el movimiento explotando sus caderas hacia adelante, girando hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga las pesas lo más cerca posible de su cuerpo. Mantenga sus caderas altas, a diferencia del peso muerto convencional. Mantenga la espalda plana en todo momento durante el ejercicio. Realice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosEntrenador de los entrenadores, Nick Tumminello, propietario de Performance University en Fort Lauderdale, recomienda el peso muerto rumano (RDL) para desarrollar la fuerza funcional en las caderas y las piernas. Según Tumminello, el RDL tiene un alto rendimiento funcional para las tareas cotidianas comunes como levantar a sus hijos o recoger algo del piso. CÓMO HACERLO: Párate erguido sosteniendo una barra o pesas contra la parte delantera de tus muslos. Con una ligera flexión en las rodillas, mantenga la espalda recta y gire las caderas, bajando lentamente las pesas hacia el piso. Deténgase cuando su torso esté paralelo al piso. Invierta el movimiento explotando sus caderas hacia adelante, girando hacia atrás hasta la posición inicial. Mantenga las pesas lo más cerca posible de su cuerpo. Mantenga sus caderas altas, a diferencia del peso muerto convencional. Mantenga la espalda plana en todo momento durante el ejercicio. Realice de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones.
7. Mejor movimiento tonificante para la parte inferior del cuerpo para mujeres = Hill Sprint
La entrenadora y bloguera de fitness Nia Shanks, con sede en Tennessee, sabe una o dos cosas sobre cómo fortalecer a las mujeres. Shanks recomienda carreras de montaña para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo en las mujeres porque este tipo de ejercicio no carga la columna vertebral. Además, correr sprints en la colina obliga a los alumnos a salir y aumenta la fortaleza mental. CÓMO HACERLO: Encuentra una colina cercana y, después de un buen calentamiento, corre cuesta arriba. Camina lentamente cuesta abajo en zig-zag. Descansa todo el tiempo que sea necesario y corre de nuevo. La cantidad de sprints que realices depende de tu fuerza y nivel de acondicionamiento y de la distancia e inclinación de tu colina. Shanks generalmente recomienda una colina que te permite correr de cinco a 20 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosLa entrenadora y bloguera de fitness Nia Shanks, con sede en Tennessee, sabe una o dos cosas sobre cómo fortalecer a las mujeres. Shanks recomienda carreras de montaña para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo en las mujeres porque este tipo de ejercicio no carga la columna vertebral. Además, correr sprints en la colina obliga a los alumnos a salir y aumenta la fortaleza mental. CÓMO HACERLO: Encuentra una colina cercana y, después de un buen calentamiento, corre cuesta arriba. Camina lentamente cuesta abajo en zig-zag. Descansa todo el tiempo que sea necesario y corre de nuevo. La cantidad de sprints que realices depende de tu fuerza y nivel de acondicionamiento y de la distancia e inclinación de tu colina. Shanks generalmente recomienda una colina que te permite correr de cinco a 20 segundos.
8. El mejor ejercicio para desarrollar músculo de la espalda = fila de barra inclinada
Rog Law de All-Access Fitness Academy en Shrewsbury, Massachusetts, recomienda la fila de pesas dobladas para crear una espalda más fuerte. La ley prefiere este ejercicio porque la fatiga lumbar se minimiza, lo que mejora los efectos de aumento de tamaño del ejercicio. Agrega que el tirón explosivo también ayudará a desarrollar fuerza. CÓMO HACERLO: Comience con una barra cargada en el piso. Dobla las rodillas mientras empujas tu trasero hacia atrás, girando hacia adelante desde las caderas para que tu torso esté paralelo al piso en la posición inicial. Tire de los hombros hacia atrás y reme la barra hacia el estómago sin mover las caderas ni las rodillas. Regrese la barra al piso para cada repetición. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosRog Law de All-Access Fitness Academy en Shrewsbury, Massachusetts, recomienda la fila de pesas dobladas para crear una espalda más fuerte. La ley prefiere este ejercicio porque la fatiga lumbar se minimiza, lo que mejora los efectos de aumento de tamaño del ejercicio. Agrega que el tirón explosivo también ayudará a desarrollar fuerza. CÓMO HACERLO: Comience con una barra cargada en el piso. Dobla las rodillas mientras empujas tu trasero hacia atrás, girando hacia adelante desde las caderas para que tu torso esté paralelo al piso en la posición inicial. Tire de los hombros hacia atrás y reme la barra hacia el estómago sin mover las caderas ni las rodillas. Regrese la barra al piso para cada repetición. Realice tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
9. Mejor ejercicio de explosión de calorías = giro ruso con saco de arena
El entrenador con sede en Scottsdale Josh Henkin, creador del Sistema de Entrenamiento Dinámico de Resistencia Variable, recomienda usar una bolsa de arena en lugar de pesas tradicionales para aumentar la quema de calorías. "Nuestro trabajo ha demostrado que este ejercicio estimula la frecuencia cardíaca y la producción de calorías, incluso en comparación con los ejercicios para quemar grasa, como el swing de pesas rusas, con solo la mitad del peso", dice Henkin. No solo desafías tu cuerpo en múltiples planos de movimiento, también desafías la estabilidad de tu cadera y núcleo. CÓMO HACERLO: Comenzó sentado con las piernas dobladas frente a usted, sosteniendo una bolsa de arena por las manijas de agarre neutral. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire de lado a lado sin permitir que la espalda se arquee. Para hacerlo más fácil, sostenga el saco de arena más cerca de usted. Para hacerlo más difícil, sostenga el saco de arena más lejos de usted.
Crédito: Demand Media StudiosEl entrenador con sede en Scottsdale Josh Henkin, creador del Sistema de Entrenamiento Dinámico de Resistencia Variable, recomienda usar una bolsa de arena en lugar de pesas tradicionales para aumentar la quema de calorías. "Nuestro trabajo ha demostrado que este ejercicio estimula la frecuencia cardíaca y la producción de calorías, incluso en comparación con los ejercicios para quemar grasa, como el swing de pesas rusas, con solo la mitad del peso", dice Henkin. No solo desafías tu cuerpo en múltiples planos de movimiento, también desafías la estabilidad de tu cadera y núcleo. CÓMO HACERLO: Comenzó sentado con las piernas dobladas frente a usted, sosteniendo una bolsa de arena por las manijas de agarre neutral. Inclínese ligeramente hacia atrás y gire de lado a lado sin permitir que la espalda se arquee. Para hacerlo más fácil, sostenga el saco de arena más cerca de usted. Para hacerlo más difícil, sostenga el saco de arena más lejos de usted.
10. El mejor ejercicio para desarrollar músculos de la pantorrilla = Caminata del agricultor
Cuando se le solicitó el mejor ejercicio para desarrollar músculos en pantorrillas delgadas, el entrenador Jason Ferruggia, propietario de Renegade Strength and Conditioning en Watchung, Nueva Jersey, fue franco. "Desafortunadamente, recibes grandes pantorrillas de tus padres", dice. Pero si Ferruggia tuvo que elegir un ejercicio para ayudar a aumentar lo que le dio la genética, recomienda la caminata del agricultor. "Caminar con unos pocos cientos de libras en sus manos es mucho más funcional y hará más por sus pantorrillas que cualquier tipo de aumento de pantorrillas", dice. "Sigue eso con un poco de empuje de trineo pesado, y realmente tienes un ganador". CÓMO HACERLO: agarra las pesas más pesadas que puedas sostener y caminar. Ferruggia recomienda que exagere la elevación del talón y se suba a la punta del pie. Haz cuatro o cinco series de caminatas de 60 segundos dos veces por semana.
Crédito: Demand Media StudiosCuando se le solicitó el mejor ejercicio para desarrollar músculos en pantorrillas delgadas, el entrenador Jason Ferruggia, propietario de Renegade Strength and Conditioning en Watchung, Nueva Jersey, fue franco. "Desafortunadamente, recibes grandes pantorrillas de tus padres", dice. Pero si Ferruggia tuvo que elegir un ejercicio para ayudar a aumentar lo que le dio la genética, recomienda la caminata del agricultor. "Caminar con unos pocos cientos de libras en sus manos es mucho más funcional y hará más por sus pantorrillas que cualquier tipo de aumento de pantorrillas", dice. "Sigue eso con un poco de empuje de trineo pesado, y realmente tienes un ganador". CÓMO HACERLO: agarra las pesas más pesadas que puedas sostener y caminar. Ferruggia recomienda que exagere la elevación del talón y se suba a la punta del pie. Haz cuatro o cinco series de caminatas de 60 segundos dos veces por semana.
11. El mejor ejercicio para la fuerza de una pierna = sentadilla con barra dividida
El entrenador y escritor de ejercicios, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, escribe sobre nuevas variaciones de ejercicio en su blog cada semana. Cuando se le preguntó sobre la mejor manera de desarrollar la fuerza de una sola pierna, Bruno eligió un clásico: la sentadilla con barra dividida. "Este es un gran ejercicio para sobrecargar las piernas sin sobrecargar la columna vertebral", dice. "También es una excelente manera de comprobar los desequilibrios entre las partes". CÓMO HACERLO: Párate en una posición dividida con una pierna al frente y la otra detrás de ti. Sostenga una pesa en cada mano al lado de sus caderas o balancee una barra sobre su espalda. Descienda lentamente y bajo control hasta que su rodilla trasera se encuentre sobre el piso. Asegúrate de mantener el torso erguido mientras vuelves a la posición inicial.
Crédito: Demand Media StudiosEl entrenador y escritor de ejercicios, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, escribe sobre nuevas variaciones de ejercicio en su blog cada semana. Cuando se le preguntó sobre la mejor manera de desarrollar la fuerza de una sola pierna, Bruno eligió un clásico: la sentadilla con barra dividida. "Este es un gran ejercicio para sobrecargar las piernas sin sobrecargar la columna vertebral", dice. "También es una excelente manera de comprobar los desequilibrios entre las partes". CÓMO HACERLO: Párate en una posición dividida con una pierna al frente y la otra detrás de ti. Sostenga una pesa en cada mano al lado de sus caderas o balancee una barra sobre su espalda. Descienda lentamente y bajo control hasta que su rodilla trasera se encuentre sobre el piso. Asegúrate de mantener el torso erguido mientras vuelves a la posición inicial.
12. El mejor ejercicio para perder grasa = correr
Cuando los clientes buscan pérdida de grasa, el entrenador y autor de "Training for Warriors", Martin Rooney, de Fair Lawn, Nueva Jersey, recomienda el sprint. Él llama a los sprints "el mejor ejercicio que todos han olvidado hacer". Estimula todo el cuerpo y mantiene el poder en los músculos y el sistema nervioso. "Este es uno de los secretos de cómo he mantenido el mismo peso durante más de 20 años", dice. CÓMO HACERLO: Después de un buen calentamiento de 15 minutos, corre ocho sprints de 40 a 60 yardas tres días por semana. Después de cada sprint, camina hacia atrás y realiza 20 flexiones y 20 V-ups. Se puede agregar cualquier ejercicio de peso corporal, pero puede estar seguro de que esta combinación (carreras de velocidad y ejercicios de peso corporal) es cualquier cosa menos fácil. Para ir más fácilmente en sus articulaciones, intente correr en un césped o campo de hierba y solo corra tan fuerte como se sienta cómodo según su nivel de condición física actual.
Crédito: Demand Media StudiosCuando los clientes buscan pérdida de grasa, el entrenador y autor de "Training for Warriors", Martin Rooney, de Fair Lawn, Nueva Jersey, recomienda el sprint. Él llama a los sprints "el mejor ejercicio que todos han olvidado hacer". Estimula todo el cuerpo y mantiene el poder en los músculos y el sistema nervioso. "Este es uno de los secretos de cómo he mantenido el mismo peso durante más de 20 años", dice. CÓMO HACERLO: Después de un buen calentamiento de 15 minutos, corre ocho sprints de 40 a 60 yardas tres días por semana. Después de cada sprint, camina hacia atrás y realiza 20 flexiones y 20 V-ups. Se puede agregar cualquier ejercicio de peso corporal, pero puede estar seguro de que esta combinación (carreras de velocidad y ejercicios de peso corporal) es cualquier cosa menos fácil. Para ir más fácilmente en sus articulaciones, intente correr en un césped o campo de hierba y solo corra tan fuerte como se sienta cómodo según su nivel de condición física actual.
13. El mejor ejercicio para la estabilización del núcleo = levantamientos de una pierna
Dean Somerset, piloto de rans con base en Edmonton, dice que los levantamientos de una pierna son algunos de los ejercicios de estabilización del núcleo más desafiantes y versátiles que puedes hacer. Además, son apropiados para una amplia variedad de aprendices, desde aquellos que sufren lesiones espinales agudas hasta atletas de élite en cualquier deporte. CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, levante las piernas hacia el techo. Tensa tu núcleo como si estuvieras preparándote para que alguien te golpee en el intestino, asegurándote de que no termines empujando tu espalda baja hacia el suelo. Tus brazos deben estar a tu lado. Baje una pierna para que su rodilla toque el piso, sin dejar que sus caderas rueden o que su espalda baja se curve más lejos del piso o presione hacia abajo. Regrese a la posición inicial y cambie de pierna, respirando normalmente por todas partes. Realice de tres a cinco series de 12 a 15 repeticiones por pierna o 30 segundos de lados alternos.
Crédito: Demand Media StudiosDean Somerset, piloto de rans con base en Edmonton, dice que los levantamientos de una pierna son algunos de los ejercicios de estabilización del núcleo más desafiantes y versátiles que puedes hacer. Además, son apropiados para una amplia variedad de aprendices, desde aquellos que sufren lesiones espinales agudas hasta atletas de élite en cualquier deporte. CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, levante las piernas hacia el techo. Tensa tu núcleo como si estuvieras preparándote para que alguien te golpee en el intestino, asegurándote de que no termines empujando tu espalda baja hacia el suelo. Tus brazos deben estar a tu lado. Baje una pierna para que su rodilla toque el piso, sin dejar que sus caderas rueden o que su espalda baja se curve más lejos del piso o presione hacia abajo. Regrese a la posición inicial y cambie de pierna, respirando normalmente por todas partes. Realice de tres a cinco series de 12 a 15 repeticiones por pierna o 30 segundos de lados alternos.
14. El mejor ejercicio para la potencia de la parte inferior del cuerpo = peso muerto pesado
El neurofisiólogo, autor y entrenador, Chad Waterbury, de Santa Mónica, California, recomienda un peso muerto pesado para aquellos que buscan aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo. "El peso muerto tiene el mayor arrastre a una mayor velocidad de sprint, una medida precisa de la potencia de la parte inferior del cuerpo", dice. A medida que aumentan las libras máximas de peso muerto, los tiempos de sprint disminuyen. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados de 8 a 10 pulgadas, ligeramente detrás de una barra cargada. Con un agarre por encima, agarre la barra justo más allá del ancho de sus piernas. Saca el trasero y el pecho, y encuentra una columna neutral. Respira aire boca abajo y prepara tus abdominales. Aprieta la barra con fuerza, y aleja el piso de ti, mientras extiendes simultáneamente tus rodillas y caderas. Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo en todo momento. Bloquee las caderas en la barra y termine con los hombros detrás de la barra con la barbilla doblada. Tire de un peso muerto pesado dos veces por semana sin cinturón, correas o traje de elevación. Baje la barra entre repeticiones para eliminar la fase de reducción, minimizar el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación. Realiza cinco series de una o dos repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosEl neurofisiólogo, autor y entrenador, Chad Waterbury, de Santa Mónica, California, recomienda un peso muerto pesado para aquellos que buscan aumentar la potencia de la parte inferior del cuerpo. "El peso muerto tiene el mayor arrastre a una mayor velocidad de sprint, una medida precisa de la potencia de la parte inferior del cuerpo", dice. A medida que aumentan las libras máximas de peso muerto, los tiempos de sprint disminuyen. CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados de 8 a 10 pulgadas, ligeramente detrás de una barra cargada. Con un agarre por encima, agarre la barra justo más allá del ancho de sus piernas. Saca el trasero y el pecho, y encuentra una columna neutral. Respira aire boca abajo y prepara tus abdominales. Aprieta la barra con fuerza, y aleja el piso de ti, mientras extiendes simultáneamente tus rodillas y caderas. Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo en todo momento. Bloquee las caderas en la barra y termine con los hombros detrás de la barra con la barbilla doblada. Tire de un peso muerto pesado dos veces por semana sin cinturón, correas o traje de elevación. Baje la barra entre repeticiones para eliminar la fase de reducción, minimizar el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación. Realiza cinco series de una o dos repeticiones.
15. Mejor variación de press de banca = Press inclinado con mancuernas
Jon Goodman, propietario del Centro de Desarrollo de Entrenador Personal en Toronto, recomienda la prensa inclinada con mancuernas, ya que le permite presionar sin dolor, a pesar de que tiene un área de hombro apretada. Este movimiento permite a Goodman mantenerse a salvo, mientras sigue levantando objetos pesados. CÓMO HACERLO: Ajuste el banco a una ligera inclinación y sostenga dos pesas con un agarre neutral; palmas hacia adentro. Aprieta las pesas tan fuerte como puedas y presiónalas sobre tu cabeza. Baje las pesas al lado de su cuerpo, concentrándose en el estiramiento de su pecho. Sin perder tensión, presione hacia arriba. Para desarrollar fuerza, realiza de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosJon Goodman, propietario del Centro de Desarrollo de Entrenador Personal en Toronto, recomienda la prensa inclinada con mancuernas, ya que le permite presionar sin dolor, a pesar de que tiene un área de hombro apretada. Este movimiento permite a Goodman mantenerse a salvo, mientras sigue levantando objetos pesados. CÓMO HACERLO: Ajuste el banco a una ligera inclinación y sostenga dos pesas con un agarre neutral; palmas hacia adentro. Aprieta las pesas tan fuerte como puedas y presiónalas sobre tu cabeza. Baje las pesas al lado de su cuerpo, concentrándose en el estiramiento de su pecho. Sin perder tensión, presione hacia arriba. Para desarrollar fuerza, realiza de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones.
16. Mejor ejercicio de cuerpo completo = El propulsor
El propulsor (también conocido como sentadilla frontal con mancuernas para la prensa aérea) es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que también aumenta su metabolismo no solo durante su entrenamiento, sino también después, gracias al fenómeno EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).. Casi todos los músculos del cuerpo están activados, activando su sistema cardiovascular a toda marcha. CÓMO HACERLO: Sostenga una barra en frente de su pecho con los codos apuntando hacia abajo y las palmas hacia adentro. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas. Póngase en cuclillas lo más bajo posible. Lo más profundo que debe alcanzar es el pliegue de la cadera debajo del pliegue de la rodilla (extremo debajo de las rodillas). Mantenga el pecho en alto: no se caiga hacia adelante debido al tirón del peso. Ponte de pie con fuerza, transfiriendo impulso a las pesas. Empuje la barra hacia arriba y extienda completamente los codos. Sus brazos deben terminar a dos o tres pulgadas de distancia de sus orejas. Regrese el peso al nivel del pecho y realice la siguiente sentadilla. Realice tantas repeticiones limpias como sea posible en 20 segundos. Descansa durante 20 segundos y repite de seis a ocho series seguidas.
Crédito: Demand Media StudiosEl propulsor (también conocido como sentadilla frontal con mancuernas para la prensa aérea) es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo que también aumenta su metabolismo no solo durante su entrenamiento, sino también después, gracias al fenómeno EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).. Casi todos los músculos del cuerpo están activados, activando su sistema cardiovascular a toda marcha. CÓMO HACERLO: Sostenga una barra en frente de su pecho con los codos apuntando hacia abajo y las palmas hacia adentro. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las caderas. Póngase en cuclillas lo más bajo posible. Lo más profundo que debe alcanzar es el pliegue de la cadera debajo del pliegue de la rodilla (extremo debajo de las rodillas). Mantenga el pecho en alto: no se caiga hacia adelante debido al tirón del peso. Ponte de pie con fuerza, transfiriendo impulso a las pesas. Empuje la barra hacia arriba y extienda completamente los codos. Sus brazos deben terminar a dos o tres pulgadas de distancia de sus orejas. Regrese el peso al nivel del pecho y realice la siguiente sentadilla. Realice tantas repeticiones limpias como sea posible en 20 segundos. Descansa durante 20 segundos y repite de seis a ocho series seguidas.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos que tu entrenador te hizo hacer? ¿Cuales son los beneficios? ¿En qué se enfoca su rutina de entrenamiento actual? Poder de la parte inferior del cuerpo? Fuerza de la parte superior del cuerpo? ¿Pérdida de grasa? O apretando y tonificando todo? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
Crédito: Demand Media Studios¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos que tu entrenador te hizo hacer? ¿Cuales son los beneficios? ¿En qué se enfoca su rutina de entrenamiento actual? Poder de la parte inferior del cuerpo? Fuerza de la parte superior del cuerpo? ¿Pérdida de grasa? O apretando y tonificando todo? ¡Háganos saber en la sección de comentarios!
