Los carbohidratos han sido el centro de atención en los medios durante algún tiempo. Tienden a ser vilipendiados en el mundo de la nutrición, pero muchas personas no se dan cuenta de que sus cuerpos funcionan con carbohidratos.
Su cuerpo depende de los carbohidratos, en forma de glucógeno, para pasar por esa agotadora clase de spinning o su video de entrenamiento favorito, según Len Kravitz, que escribe para la Universidad de Nuevo México.
El glucógeno es combustible
El glucógeno es un polisacárido que sirve como depósito de energía. El glucógeno se encuentra en el hígado y los músculos. Según The Sport Journal, los músculos convierten el glucógeno en energía utilizable y su cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno durante todo el día.
Esta es la razón por la cual es importante mantener una nutrición adecuada para reponer las reservas de glucógeno muscular. Con el ejercicio, esas tiendas se agotan rápidamente.
Su cuerpo almacena suficiente glucógeno para durar de 12 a 14 horas de actividad diaria. Esa misma cantidad de glucógeno lo llevará a través de dos horas de ejercicio sostenido.
Si bien el cuerpo usa glucógeno al comienzo de cualquier ejercicio, eventualmente usará las reservas de grasa para obtener energía, pero se requiere de glucógeno para convertir la grasa en energía utilizable. El glucógeno es el combustible en su tanque de gasolina que necesita para continuar.
Tiempo para nosh
El mejor momento para reponer sus reservas de glucógeno es dentro de los 15 minutos de completar su entrenamiento de acuerdo con ACE Fitness. Si los carbohidratos se consumen inmediatamente después del ejercicio, el cuerpo puede retener hasta un 50 por ciento más de glucógeno.
Dependiendo de la duración del ejercicio y las fibras musculares involucradas, puede tomar entre 22 horas y cuatro días reponer completamente su suministro de glucógeno. La ventana máxima para el reemplazo de glucógeno en el "mejor caso" es dos horas después del ejercicio.
Manteniendo los músculos preparados
Las consecuencias de no reponer las reservas de glucógeno muscular son graves. Si no se alimenta adecuadamente, el cuerpo comenzará a consumir músculo para alimentarse. Antes de un evento atlético prolongado como un maratón, los participantes a menudo "cargarán carbohidratos".
El propósito de esto es asegurarse de que las reservas de glucógeno estén completamente llenas para que el cuerpo no recurra a fuentes alternativas de combustible. El reemplazo de glucógeno es esencial para el proceso reparador del cuerpo.
Calidad sobre cantidad
La reposición de glucógeno muscular en forma de una comida post-entrenamiento no necesita ser grande. En general, serán suficientes de 150 a 250 calorías de alimentos de calidad. ACE Fitness recomienda una proporción de tres a uno de carbohidratos a proteínas para el reemplazo óptimo de sus reservas de energía.
Evite las comidas con un alto contenido de grasa, ya que la grasa ralentiza la digestión y retrasa la entrega de los nutrientes necesarios a sus músculos.
Las sugerencias para las comidas incluyen batidos de proteínas, huevos y jugo de naranja, sándwiches de atún, plátanos, yogurt bajo en grasa y avena con fruta fresca. Prueba también el hummus con pita y las galletas integrales con queso.
