La retracción escapular es un componente integral de una buena postura del tronco. Si sus retractores escapulares son débiles, sus hombros se inclinarán hacia adelante y agregarán tensión a su columna torácica. Completar ejercicios simples de retracción escapular puede fortalecer sus músculos y mejorar su postura. Estos retractores son responsables de apretar los omóplatos y volver a colocar los hombros en posición vertical.
Fila de banda de resistencia
Inicie el fortalecimiento muscular del retractor del hombro con una banda de resistencia. Sentado en el piso, envuelva una banda de resistencia alrededor de ambos pies, manteniendo sus pies y piernas juntas. Controle su alineación en una pared espejada para asegurarse de que su espalda esté recta durante todo el ejercicio. Sujete los mangos de la banda de resistencia, rodando más arriba en la banda si sus piernas son más cortas o si no siente resistencia. Sin mover el tronco, jale los brazos hacia el pecho, permitiendo que los codos se ensanchen lateralmente a la altura del pecho y luego regrese los brazos a la posición inicial.
Remo de cable
Siéntese como la estación de remo de su máquina de ejercicios con cable con peso. Coloque su cuerpo a varios pies de distancia de la placa del pie de modo que sus rodillas estén ligeramente dobladas entre 15 y 20 grados. Estire la espalda y los músculos abdominales para proteger la zona lumbar. Inclínese hacia adelante en su pelvis y agarre la barra unida al sistema de poleas. Coloque su pelvis nuevamente en la posición inicial y no mueva su pelvis o tronco mientras realiza la fila. Tire de los brazos hacia atrás para que sus manos se acerquen al costado de su pecho y luego regrese los brazos casi a la posición completamente enderezada, teniendo cuidado de no bloquear los codos o permitir que los hombros rueden hacia adelante.
Fila de cable transversal
Ejercita las fibras musculares superiores e inferiores de tus retractores para lograr la simetría muscular. Usando un accesorio de cuerda colocado en la configuración más alta de un sistema de polea, inclínese ligeramente hacia atrás mientras mantiene su cuerpo recto y sus manos sobre el accesorio de cuerda. Sin mover las piernas o el tronco, tire de la cuerda hacia los ojos, bifurque con los brazos hacia la cara y luego vuelva a la posición inicial. Usando la misma configuración, excepto colocar la polea en la posición más baja cerca del piso, sin inclinarse hacia adelante, jalar la polea hacia arriba, empujar los codos hacia el techo y volver a la posición inicial.
Fila avanzada
Realice una fila avanzada mientras está de pie para trabajar su espalda, abdominales, piernas y músculos estabilizadores simultáneamente. Usando una banda de resistencia envuelta alrededor de un poste o un sistema de poleas a la altura de la mitad del muslo, ponte en cuclillas con las manijas. Camina hacia atrás en la sentadilla justo hasta el punto de resistencia. Manteniendo las piernas y el tronco estables, tira los brazos hacia atrás y aprieta los omóplatos. Regrese a la posición inicial sin lanzarse hacia adelante.
