Los isquiotibiales son un grupo muscular a menudo lesionado que merece una atención especial en su calentamiento. Solo se necesitan unos pocos ejercicios específicos para preparar los isquiotibiales para un entrenamiento.
La clave es usar ejercicios que los aíslen porque los glúteos pueden eclipsar los isquiotibiales en muchos movimientos, como el peso muerto.
Lo que hacen los isquiotibiales
Cuatro músculos forman los isquiotibiales que se extienden desde la parte posterior del hueso de la cadera, más allá de la rodilla y hasta la parte superior de la espinilla. Te ayudan a flexionar o doblar la rodilla. También ayudan a los glúteos al extender las piernas hacia atrás.
Los movimientos de flexión de la rodilla, como la máquina de flexión de piernas, son una de las mejores formas de calentar los isquiotibiales porque aíslan muy bien el músculo. Otros movimientos, como el peso muerto rumano, trabajan los isquiotibiales extendiendo las caderas.
Calentamiento, no hacer ejercicio
Independientemente de los ejercicios de isquiotibiales que elija para su calentamiento, asegúrese de tomarlo con calma. No uses demasiada resistencia ni hagas demasiadas repeticiones, porque podrías cansar tus isquiotibiales incluso antes de comenzar el entrenamiento. Dedique solo unos cinco minutos a calentar los isquiotibiales.
1. Patada en el trasero
Los corredores a menudo usan este ejercicio como calentamiento de la pista para estirar la parte delantera del muslo y promover una técnica de carrera adecuada. También sirve como calentamiento de los isquiotibiales porque los músculos principales que están activos cuando pateas son los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: ya sea en su lugar o trotando hacia adelante, salte ligeramente y balancee un pie hacia atrás mientras dobla la rodilla. Intenta patear tu trasero con el talón del mismo lado, luego planta tu pie antes de aterrizar en el suelo. Piernas alternativas en cada salto. Haz 20 a 30 patadas con cada pierna.
2. Machine Leg Curl
La máquina de flexión de piernas le permite aislar los isquiotibiales y elegir cuánto peso está empujando. Póngalo en un peso ligero para el calentamiento, algo que lo cansaría en 30 repeticiones, pero manténgalo entre 15 y 20 repeticiones para que no se canse.
CÓMO HACERLO: siéntese en la máquina de flexión de piernas con la espalda plana contra la silla. Sus piernas deben estar estiradas en la parte superior con la almohadilla contra la parte posterior de sus tobillos. Enrolla ambas piernas lo más que puedas hacia tu trasero, luego lentamente deja que vuelvan a salir.
3. Rizo de pierna deslizante excéntrico
Los rizos de isquiotibiales deslizantes son una de las mejores alternativas al curl de piernas de la máquina porque aíslan los isquiotibiales y requieren solo una toalla o deslizadores. Esta variación solo usa la parte excéntrica para mantener las cosas fáciles para el calentamiento. La parte excéntrica de un ejercicio es la parte donde baja el peso.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Coloque deslizadores o toallas debajo de los talones para disminuir la fricción. Dobla las rodillas y desliza los pies hacia adentro hasta que estés cerca de tu trasero. Plante sus pies planos y haga un puente de glúteos para que sus caderas y espalda estén en el aire.
Deslice lentamente los pies hacia afuera y mantenga los dedos de los pies en alto. Sostenga el puente de glúteos hasta que sus piernas estén rectas y todo su cuerpo esté nuevamente en el suelo. Eso cuenta como una repetición.
4. Banda de resistencia Peso muerto rumano
El peso muerto rumano (RDL) es uno de los mejores ejercicios para atacar los isquiotibiales. Use esta variación de la banda de resistencia para evitar agotarlos antes de su entrenamiento.
CÓMO HACERLO: tome una banda larga de resistencia y párese a un lado con ambos pies separados al ancho de los hombros. Inclinarse hacia adelante y agacharse debajo de la parte superior de la banda. Déjalo descansar en la parte posterior de tu cuello.
Aplana la espalda y saca el trasero, doblando ligeramente las rodillas. Puede agarrar los lados de la banda pero no use sus brazos para ayudar. Levántese lentamente, manteniendo su peso en los talones. Luego, pegue su trasero hacia atrás e inclínese hacia adelante con la parte superior de su cuerpo para bajar la espalda a la posición inicial.
5. Máquina de extensión posterior
Use esta máquina para calentar los isquiotibiales y los glúteos.
CÓMO HACERLO: instale en la máquina con las almohadillas contra la parte superior de los muslos y los pies plantados en la plataforma en la parte inferior. Cruza los brazos sobre el pecho, dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y dobla la máquina. Baje lo más que pueda, luego levante la parte superior de su cuerpo volviendo a clavar los talones en la plataforma.
