Ya sea que esté planeando lucir sus Daisy Dukes, quiera lucir más delgada con sus jeans ajustados o simplemente mostrar sus piernas esculpidas y tonificadas, querrá asegurarse de que sus gams estén en la mejor forma. Fuerte es el nuevo flaco, y este entrenamiento tonificará, fortalecerá y tensará los músculos de las piernas y los hará más sexys que nunca. Este entrenamiento es el mejor amigo de tus piernas, actúa como tus talones virtuales de cuatro pulgadas y hace que tus piernas se vean más largas y delgadas. ¿Entonces, Qué esperas? Construye piernas bien formadas con el entrenamiento delgado y sexy para piernas.
Ya sea que esté planeando lucir sus Daisy Dukes, quiera lucir más delgada con sus jeans ajustados o simplemente mostrar sus piernas esculpidas y tonificadas, querrá asegurarse de que sus gams estén en la mejor forma. Fuerte es el nuevo flaco, y este entrenamiento tonificará, fortalecerá y tensará los músculos de las piernas y los hará más sexys que nunca. Este entrenamiento es el mejor amigo de tus piernas, actúa como tus talones virtuales de cuatro pulgadas y hace que tus piernas se vean más largas y delgadas. ¿Entonces, Qué esperas? Construye piernas bien formadas con el entrenamiento delgado y sexy para piernas.
1. Dumbbell Step-Up
Después de algunas repeticiones de estas, también comenzarás a sentir que esto quema los pulmones, ¡un doble golpe!
CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano y párese frente a un banco con los pies separados al ancho de las caderas. Sube un pie al banco para que tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados, luego párate en el banco, empujando la rodilla opuesta hacia el aire. Baje con control y cambie de pierna. Haz tres series de ocho en cada pierna.
Después de algunas repeticiones de estas, también comenzarás a sentir que esto quema los pulmones, ¡un doble golpe!
CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano y párese frente a un banco con los pies separados al ancho de las caderas. Sube un pie al banco para que tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados, luego párate en el banco, empujando la rodilla opuesta hacia el aire. Baje con control y cambie de pierna. Haz tres series de ocho en cada pierna.
2. Estocada de reverencia
Si eres un principiante, puedes hacer este movimiento sin peso. Pero si quieres amplificarlo, sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano mientras haces este movimiento.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Cambia tu peso a la pierna izquierda y da un paso hacia atrás y pasa la pierna derecha hacia la izquierda, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. (Te verás como una reverencia). Empuja hacia abajo para que tu rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados, luego ponte de pie. Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Haz cinco series de 15 repeticiones.
Si eres un principiante, puedes hacer este movimiento sin peso. Pero si quieres amplificarlo, sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano mientras haces este movimiento.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Cambia tu peso a la pierna izquierda y da un paso hacia atrás y pasa la pierna derecha hacia la izquierda, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. (Te verás como una reverencia). Empuja hacia abajo para que tu rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados, luego ponte de pie. Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Haz cinco series de 15 repeticiones.
3. Oscilación de pesas rusas de un solo brazo
El swing de pesas rusas puede no parecer mucho, pero este ejercicio es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer con pesas rusas.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, sosteniendo una pesa rusa en una mano. Dobla ligeramente las rodillas y gira la cadera mientras vuelves a colocar la pesa rusa entre las piernas. Extienda sus caderas y empuje explosivamente hacia adelante mientras balancea la pesa rusa hasta el nivel de los ojos. Aprieta tus glúteos en la parte superior y repite. Haz tres series de 12 repeticiones.
El swing de pesas rusas puede no parecer mucho, pero este ejercicio es uno de los ejercicios más efectivos para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer con pesas rusas.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, sosteniendo una pesa rusa en una mano. Dobla ligeramente las rodillas y gira la cadera mientras vuelves a colocar la pesa rusa entre las piernas. Extienda sus caderas y empuje explosivamente hacia adelante mientras balancea la pesa rusa hasta el nivel de los ojos. Aprieta tus glúteos en la parte superior y repite. Haz tres series de 12 repeticiones.
4. Límite de pierna alternativa
Incorporar los ejercicios pliométricos en su entrenamiento es una excelente manera de desarrollar sus glúteos e isquiotibiales, así como de quemar calorías a medida que su ritmo cardíaco se dispara.
CÓMO HACERLO: Comience dando un paso adelante con la pierna izquierda como si estuviera caminando. Tan pronto como su pie izquierdo toque el suelo, salte de la pierna izquierda y suba la rodilla derecha mientras empuja su brazo izquierdo hacia adelante. Similar a un movimiento de carrera, saltarás de una pierna a la otra. Haz tres series de seis a ocho en cada lado.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMIncorporar los ejercicios pliométricos en su entrenamiento es una excelente manera de desarrollar sus glúteos e isquiotibiales, así como de quemar calorías a medida que su ritmo cardíaco se dispara.
CÓMO HACERLO: Comience dando un paso adelante con la pierna izquierda como si estuviera caminando. Tan pronto como su pie izquierdo toque el suelo, salte de la pierna izquierda y suba la rodilla derecha mientras empuja su brazo izquierdo hacia adelante. Similar a un movimiento de carrera, saltarás de una pierna a la otra. Haz tres series de seis a ocho en cada lado.
5. Cuclillas en cuclillas
Es posible que ya haya adivinado que las sentadillas estarían en la lista: es uno de los mejores ejercicios para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, para mantener las cosas frescas, pruebe esta variación en cuclillas.
CÓMO HACERLO: sostenga una pesa rusa frente a su pecho con el mango hacia abajo. Párese con los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Envíe sus glúteos hacia atrás a medida que se agacha, manteniendo las rodillas anchas para enganchar los glúteos. Mantenga una espalda plana y un núcleo fuerte mientras conduce de nuevo a la posición de pie. Haz cinco series de 12 a 15 repeticiones.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEs posible que ya haya adivinado que las sentadillas estarían en la lista: es uno de los mejores ejercicios para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, para mantener las cosas frescas, pruebe esta variación en cuclillas.
CÓMO HACERLO: sostenga una pesa rusa frente a su pecho con el mango hacia abajo. Párese con los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Envíe sus glúteos hacia atrás a medida que se agacha, manteniendo las rodillas anchas para enganchar los glúteos. Mantenga una espalda plana y un núcleo fuerte mientras conduce de nuevo a la posición de pie. Haz cinco series de 12 a 15 repeticiones.
6. Plie Pulse
Roba este movimiento directamente del entrenamiento de un bailarín.
CÓMO HACERLO: Párate con las piernas más anchas que el ancho de la cadera y los pies apuntando hacia los lados. Póngase en cuclillas para que sus rodillas estén en ángulos de 90 grados. Levante un talón para que su peso esté en la punta del pie. Pulse su sentadilla para que solo se mueva unos pocos grados cada vez. Haz tres series de 15 a 20 en cada lado.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMRoba este movimiento directamente del entrenamiento de un bailarín.
CÓMO HACERLO: Párese con las piernas más anchas que el ancho de la cadera y los pies apuntando hacia los lados. Póngase en cuclillas para que sus rodillas estén en ángulos de 90 grados. Levante un talón para que su peso esté en la punta del pie. Pulse su posición en cuclillas para que solo se mueva unos pocos grados cada vez. Haz tres series de 15 a 20 en cada lado.
7. Lunge Jump
Las estocadas son el ejercicio perfecto para tonificar la parte inferior del cuerpo. Pero presentarles un salto les agrega un elemento de cardio que quema calorías.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Retroceda con la pierna derecha para que la rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados. Toca el suelo junto a tu pie izquierdo con tu mano derecha y salta hacia arriba, empujando tu rodilla derecha y tu brazo izquierdo en el aire. Aterriza en la misma posición que empezaste. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Haz cuatro series de seis en cada lado.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLas estocadas son el ejercicio perfecto para tonificar la parte inferior del cuerpo. Pero presentarles un salto les agrega un elemento de cardio que quema calorías.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados al ancho de la cadera. Retroceda con la pierna derecha para que la rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados. Toca el suelo junto a tu pie izquierdo con tu mano derecha y salta hacia arriba, empujando tu rodilla derecha y tu brazo izquierdo en el aire. Aterriza en la misma posición que empezaste. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Haz cuatro series de seis en cada lado.
8. buenos días
¡Levántate y brilla! Es hora de concentrarse en esos glúteos y sentir la quemadura.
CÓMO HACERLO: Comience parándose con una barra de peso sin carga en la espalda y las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante en las caderas mientras mantienes la espalda completamente plana. Involucre a sus glúteos e isquiotibiales a medida que baja lentamente hasta que sienta que no puede continuar. Involucre a sus glúteos y retroceda. Haz tres series de ocho repeticiones.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM¡Levántate y brilla! Es hora de concentrarse en esos glúteos y sentir la quemadura.
CÓMO HACERLO: Comience parándose con una barra de peso sin carga en la espalda y las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente y gira hacia adelante en las caderas mientras mantienes la espalda completamente plana. Involucre a sus glúteos e isquiotibiales a medida que baja lentamente hasta que sienta que no puede continuar. Involucre a sus glúteos y retroceda. Haz tres series de ocho repeticiones.
9. Golpe de pelota medicinal
Este movimiento compuesto de cuerpo completo es un quemador de cuerpo completo, pero es especialmente beneficioso para las piernas.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies al ancho de los hombros y una pelota medicinal en sus manos. Levante la pelota medicinal por encima de su cabeza con fuerza mientras se pone en cuclillas, y luego párese mientras golpea la pelota con fuerza contra el suelo. Mantén la espalda plana y el pecho orgulloso mientras bajas al suelo. Levanta la pelota y párate sin doblarte por la cintura. Haz tres series de ocho repeticiones.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEste movimiento compuesto de cuerpo completo es un quemador de cuerpo completo, pero es especialmente beneficioso para las piernas.
CÓMO HACERLO: Comience con los pies al ancho de los hombros y una pelota medicinal en sus manos. Levante la pelota medicinal por encima de su cabeza con fuerza mientras se pone en cuclillas, y luego párese mientras golpea la pelota con fuerza contra el suelo. Mantén la espalda plana y el pecho orgulloso mientras bajas al suelo. Levanta la pelota y párate sin doblarte por la cintura. Haz tres series de ocho repeticiones.
10. Stability-Ball Bulgarian Split Squat
Agregar la bola de estabilidad a este movimiento desafía la fuerza y la estabilidad de tu núcleo, al tiempo que te brinda un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: coloque una pierna delante de usted y una pierna en una bola de estabilidad detrás de usted. Cuando baje, su rodilla delantera debe estar alineada con su tobillo, nunca pasando sobre su dedo del pie delantero. Con una pesa rusa o pesa en cada mano, baje lentamente hacia una estocada, deslizando la pelota de estabilidad hacia atrás. Aprieta los glúteos mientras empujas tu pierna delantera hacia atrás para ponerte de pie. Haz tres series de ocho repeticiones.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAgregar la bola de estabilidad a este movimiento desafía la fuerza y la estabilidad de tu núcleo, al tiempo que te brinda un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Coloque una pierna delante de usted y una pierna en una bola de estabilidad detrás de usted. Cuando baje, su rodilla delantera debe estar alineada con su tobillo, nunca pasando sobre su dedo del pie delantero. Con una pesa rusa o pesa en cada mano, baje lentamente hacia una estocada, deslizando la pelota de estabilidad hacia atrás. Aprieta los glúteos mientras empujas tu pierna delantera hacia atrás para ponerte de pie. Haz tres series de ocho repeticiones.
11. sentadilla de arriba
Termina con una variación más de sentadillas para lograr la máxima quemadura en la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Comience con una barra o pesa sobre la cabeza con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Envía tus glúteos de vuelta mientras te pones en cuclillas, manteniendo apretado tu núcleo. Con la barra sobre la cabeza, sostenga la barra con fuerza con los brazos fuertes, asegurándose de que las axilas estén orientadas hacia adelante (en lugar de girar hacia el cuerpo). Aprieta tus glúteos y mantén las rodillas abiertas a un lado mientras conduces de nuevo a tu posición. Haz tres series de ocho repeticiones.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMTermina con una variación más de sentadillas para lograr la máxima quemadura en la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Comience con una barra o pesa sobre la cabeza con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Envía tus glúteos de vuelta mientras te pones en cuclillas, manteniendo apretado tu núcleo. Con la barra sobre la cabeza, sostenga la barra con fuerza con los brazos fuertes, asegurándose de que las axilas estén orientadas hacia adelante (en lugar de girar hacia el cuerpo). Aprieta tus glúteos y mantén las rodillas abiertas a un lado mientras conduces de nuevo a tu posición. Haz tres series de ocho repeticiones.
12. Peso muerto con pesas rusas de una pierna
Uno de los mejores ejercicios para sus piernas es el peso muerto con pesas rusas (o pesas) de una sola pierna. Este ejercicio apunta específicamente a tus glúteos y desafía tu equilibrio mientras aísla un lado.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse sobre la pierna derecha, la rodilla ligeramente doblada, con una pesa en la mano izquierda. Mantenga la pierna izquierda recta mientras gira la cadera y se inclina hacia adelante con la espalda plana. Mantenga las caderas paralelas al piso a medida que baja, sintiendo que los isquiotibiales se enganchan al volver a ponerse de pie. Haz tres series de 12 repeticiones.
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMUno de los mejores ejercicios para sus piernas es el peso muerto con pesas rusas (o pesas) de una sola pierna. Este ejercicio apunta específicamente a tus glúteos y desafía tu equilibrio mientras aísla un lado.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse sobre la pierna derecha, la rodilla ligeramente doblada, con una pesa en la mano izquierda. Mantenga la pierna izquierda recta mientras gira la cadera y se inclina hacia adelante con la espalda plana. Mantenga las caderas paralelas al piso a medida que baja, sintiendo que los isquiotibiales se enganchan al volver a ponerse de pie. Haz tres series de 12 repeticiones.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus movimientos favoritos para tonificar las piernas? ¿Cuáles de estos movimientos forman la lista y qué otros agregarías? ¿Qué ejercicios haces cuando quieres poner en forma tus piernas rápidamente? ¿Incorporas cardio? ¡Comparte tus sugerencias, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM¿Cuáles son tus movimientos favoritos para tonificar las piernas? ¿Cuáles de estos movimientos forman la lista y qué otros agregarías? ¿Qué ejercicios haces cuando quieres poner en forma tus piernas rápidamente? ¿Incorporas cardio? ¡Comparte tus sugerencias, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
