¿Desearía tener más fuerza para empujar su cuerpo hacia arriba, ya sea desde una silla, una mesa o el suelo, o más definición entre su pecho y sus abdominales? Cualquiera de los casos es una buena razón para hacer un entrenamiento especial en la parte inferior del pecho dos veces por semana.
Su entrenamiento de pecho inferior
A menos que realmente sienta la necesidad de definir su pecho o fortalecerse para empujar hacia abajo, no necesariamente necesita hacer entrenamientos pectorales inferiores especiales. Simplemente gire a través de una variedad de ejercicios de pecho durante sus entrenamientos normales, trabajando sus pectorales desde una variedad de ángulos, y estará bien.
El número de repeticiones para hacer no está escrito en piedra. En general, si está buscando desarrollar fuerza o tamaño muscular, al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones es un buen lugar para comenzar. Puede agregar más juegos a medida que su cuerpo se adapta al entrenamiento. Si está más interesado en desarrollar resistencia, puede usar repeticiones más altas y, en consecuencia, una resistencia más ligera.
1. Rechazar press de banca
En un estudio de 2012 patrocinado y publicado por el American Council on Exercise, los investigadores nombraron el press de banca como el mejor ejercicio para aislar su pecho, punto. Otro estudio, publicado en la edición de 2016 del European Journal of Sport Science , encontró que un press de banca plano activa su pectoral inferior, pero el cambio a un banco de declive trabajó un poco más ese ángulo del músculo.
- Lleve las pesas con usted, sosteniéndolas cerca de su cuerpo mientras se coloca cuidadosamente en el banco de descenso. O, mejor aún, haga que un observador se los entregue una vez que esté en posición.
- Presione las pesas contra la gravedad; estarán centrados sobre tu pecho inferior. Sus palmas deben mirar hacia la parte inferior de su cuerpo.
- Dobla los brazos y baja las pesas, manteniendo las muñecas posicionadas sobre los codos. (Los pesos se moverán hacia abajo y hacia afuera a medida que los baje, como si esbozaran dos bordes de un triángulo).
- Presione las pesas hacia arriba para completar la repetición.
Propina
2. Flexiones elevadas
Hacer flexiones con las manos sobre una superficie elevada imita el mismo ángulo que una prensa de descenso, pero no requiere ningún equipo especial. Las flexiones elevadas o inclinadas también son más fáciles que las flexiones normales, por lo que son un punto de partida ideal para principiantes.
- Coloque sus manos sobre una superficie elevada. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será el ejercicio. Algunos ejemplos de superficies adecuadas incluyen bancos de pesas, escalones aeróbicos, un par de sillas resistentes o incluso el mostrador de la cocina.
- Camina tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté recto de la cabeza a los talones. Luego, ajuste la posición de su cuerpo, deslizándose hacia adelante o hacia atrás según sea necesario, de modo que cuando doble los brazos su pecho baje directamente a sus manos.
- Mantenga su cuerpo recto mientras dobla los brazos, bajando el pecho hacia las manos y la superficie elevada.
- Estire los brazos y presione su cuerpo lejos de la superficie elevada, completando la repetición.
3. Cruces de cable
Otro de los ejercicios para el pecho superior en el estudio ACE antes mencionado fue el cruce de cables inclinados hacia adelante. Si baja las manos un poco, puede imitar el ángulo de una prensa de descenso o una flexión elevada.
- Colóquese entre dos poleas de cable altas. Necesitará un mango de anillo en D en cada polea.
- Da un paso adelante en un pie y gira ligeramente hacia adelante desde las caderas. Mantén la espalda plana.
- Balancea tus brazos juntos frente a ti y ligeramente hacia abajo; sus manos deben alinearse juntas, o simplemente superponerse, aproximadamente al nivel del ombligo.
- Mantenga una ligera flexión en los brazos mientras los separa, con los codos apuntando hacia las poleas, para completar la repetición. No permita que las poleas estiren los brazos hacia atrás; eso coloca tus hombros en una posición inestable.
4. Pechos
Aquí hay otro ejercicio de peso corporal que puede hacer para trabajar la parte inferior del pecho. Las inmersiones en el pecho también trabajan los tríceps, por supuesto, pero al usar barras anchas y dejar que tus brazos se abran hacia los lados, aumentas la participación del pecho en un ángulo que enfatiza tus pectorales inferiores.
- Colóquese entre un par de barras de inmersión normales o anchas.
- Sujete la barra a cada lado de usted y coloque el peso de su cuerpo sobre sus brazos.
- Estire los brazos, si aún no están rectos, pero no los bloquee. Esta es tu posición de inicio.
- Dobla tus brazos, dejando que tus codos se abran cómodamente a los lados, e inclínate un poco hacia adelante mientras bajas tu cuerpo hacia el piso.
- Deténgase cuando sus hombros rompan el plano de sus codos, o cuando sienta un ligero estiramiento en sus hombros: la elección depende de la estabilidad de su hombro y los objetivos de entrenamiento. Si no está seguro de a qué categoría pertenece, elija la primera opción más conservadora.
- Estire los brazos y vuelva a presionarse a la posición inicial.
Propina
Este es un ejercicio desafiante. Si no puede levantar su peso corporal completo, no está solo; puede colocar un escalón de ejercicios aeróbicos o una pequeña caja de pliometría debajo de las barras y presionarlo con los pies para ayudar a compensar parte de su peso. Y algunas máquinas pull-up asistidas también tienen una configuración que le permite usarlas para hacer inmersiones.
