Solo tener 30 minutos para entrenar no debería ser una excusa para saltear entrenamientos. Media hora es tiempo suficiente para calentar, levantar pesas y refrescarse, dejándote libre para disfrutar el resto del día. Sin embargo, acortar sus entrenamientos con pesas no significa que sea fácil: en todo caso, una sesión de 30 minutos puede ser más exigente que una más larga, ya que tendrá que reducir el tiempo de descanso y trabajar a una mayor intensidad para hacer todo.
Entrenamiento con pesas: la forma correcta
Cuando el tiempo corre, la presión está activada para aprovechar al máximo cada minuto de su sesión. Esto significa que los ejercicios que elija son vitales. Elija entrenamientos que golpeen muchos grupos musculares diferentes a la vez y considere cuánto se beneficia de ciertos ejercicios. Al elegir un movimiento para sus bíceps, por ejemplo, puede hacer flexiones de bíceps, que no son particularmente exigentes y solo trabajan sus bíceps, o optar por flexiones, que golpean sus bíceps, antebrazos, dorsales y romboides y son altamente desafiante. Lo mismo ocurre con otros ejercicios también, así que basa tus entrenamientos en movimientos compuestos como sentadillas, estocadas, prensas, filas y peso muerto.
La solución de superconjunto
Necesitas descansar un poco en tu sesión para que tus músculos se recuperen, pero no necesitas descansar entre cada ejercicio. Un superconjunto implica realizar dos ejercicios seguidos sin interrupción. Los tres tipos principales de superconjunto, según el entrenador de fuerza Tom Venuto, son los mismos superconjuntos musculares, donde se realizan dos ejercicios para la misma área, los superconjuntos antagónicos, donde se emparejan grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, o pecho y espalda, y superconjuntos no competitivos, donde trabajas dos músculos completamente diferentes, como los hombros y las piernas. Lleve esto un paso más allá al agregar un tercer ejercicio para hacer un tri-set, o un cuarto ejercicio para hacer un set gigante, aconseja el entrenador Greg Merritt.
No pidas lesiones
No puedes ir directamente a tus series más pesadas y duras tan pronto como tocas el piso del gimnasio, eso es pedir una lesión. En cambio, dedica unos minutos a calentarte con algunos movimientos dinámicos similares a los ejercicios que realizarás en la sesión. Un circuito rápido de sentadillas con peso corporal, estocadas y flexiones funciona bien. Los entrenadores Joe Wuebben y Jimmy Peña de Muscle and Fitness recomiendan realizar uno o dos juegos más ligeros antes de cada ejercicio también. Entonces, si vas a estar en cuclillas con 155 libras. para sus conjuntos principales, realice un conjunto de 10 a 75 lbs. y otro a 115 libras. primero. Al final de su sesión, estire cada músculo que ha trabajado durante 15 a 20 segundos cada uno.
Una decisión dividida
La gran pregunta es si entrenar todo su cuerpo en cada sesión, o simplemente trabajar una o dos partes del cuerpo. La opción de cuerpo completo funciona bien si está buscando más resistencia muscular o entrenamiento de tipo cardiovascular, ya que los superconjuntos y circuitos de todo el cuerpo son muy exigentes, especialmente cuando está tratando de trabajar todo en solo 30 minutos. Sin embargo, si el estilo de vida y el fortalecimiento son más su estilo, divida su cuerpo en tres o cuatro sesiones diferentes, como un entrenamiento de pecho, hombros y tríceps, un entrenamiento de piernas y un entrenamiento de espalda y bíceps y realice cada uno una vez por semana.
