El pan bajo en carbohidratos es un poco un oxímoron. El pan es una de las fuentes más ricas en carbohidratos que puedes comer, y si sigues una dieta baja en carbohidratos, generalmente está fuera del menú. Pero no te desesperes. Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, hay cada vez más marcas de pan bajo en carbohidratos en el mercado y recetas que puedes probar en casa.
Pan para cada dieta baja en carbohidratos
El mejor pan bajo en carbohidratos para usted depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que esté siguiendo. Las dietas bajas en carbohidratos vienen en muchas variedades, desde bastante relajadas hasta muy estrictas. En general, hay tres categorías:
Relajado: La ingesta diaria recomendada de carbohidratos para la población general es del 45 al 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, o no menos de 130 gramos al día. Entonces, técnicamente, una dieta relajada y baja en carbohidratos podría incluir una cantidad solo un poco menor que eso, digamos 100 gramos por día, o el 40 por ciento de las calorías de los carbohidratos. En este tipo de dieta, las personas generalmente están eliminando los carbohidratos poco saludables, como el azúcar y los granos refinados, pero a menudo incluirán algunos granos enteros. En ese caso, cualquier tipo de pan integral podría ser una opción.
Moderado: el término medio es una dieta que incluye entre 50 y 100 gramos de carbohidratos por día. Puede haber cierto margen de maniobra para los alimentos de grano, pero no mucho. Es posible que pueda incluir algunos panes hechos con granos enteros ricos en fibra que tienen un conteo neto de carbohidratos más bajo, pero también es posible que tenga que buscar carbohidratos muy bajos o panes con cero carbohidratos.
Estricto: Esto incluye la popular dieta cetogénica. Una ingesta muy baja en carbohidratos hace que el cuerpo queme grasa como combustible en un proceso metabólico llamado cetosis . Cincuenta gramos de carbohidratos por día es el máximo, pero la ingesta de carbohidratos a menudo debe ser mucho menor para entrar en cetosis. Algunas dietas ceto incluyen solo el 5 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Hay algunos panes adecuados para las dietas ceto - aquellos que son muy ricos en fibra y, por lo tanto, muy bajos o desprovistos de carbohidratos netos.
Los mejores panes bajos en carbohidratos
¿Qué se considera bajo en carbohidratos? Nuevamente, eso depende de tu dieta específica. También depende de los otros alimentos que come en un día y de cuántos carbohidratos ha ahorrado para el pan. En general, deberá saltear los panes hechos con granos refinados. Estos son más bajos en fibra, altos en carbohidratos y tienen un alto valor glucémico. Aquí hay una breve lista de algunos ejemplos de panes para no comer:
- Pan francés: 22 gramos de carbohidratos por rebanada
- Bagel de huevo: 53 gramos de carbohidratos netos por bagel mediano
- Pan pita blanco: 33 gramos de carbohidratos netos por pita grande
Pero incluso muchos panes integrales, aunque son más ricos en fibra, siguen siendo demasiado altos en carbohidratos para la dieta promedio baja en carbohidratos. Su mejor opción es buscar productos con 10 gramos de carbohidratos netos o menos por porción, que es una porción. Tenlo en cuenta si planeas hacer un sándwich.
Propina
Los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos que quedan cuando resta el contenido de fibra y los alcoholes de azúcar agregados del contenido total de carbohidratos.
Algunos de estos productos serán etiquetados como bajos en carbohidratos, pero no todos. La mayoría de estos no son los tipos de panes a los que probablemente estás acostumbrado. Cuanto más bajos son los carbohidratos, es menos probable que se hagan con harina. Es más probable que estén hechos de ingredientes como el aislado de proteína de trigo, gluten vital de trigo, almidón de tapioca resistente y fibra de avena. Estos son algunos ejemplos de marcas y productos de pan bajo en carbohidratos que puede encontrar en tiendas y en línea:
- Food for Life Ezekiel Pan integral de lino germinado: 10 gramos de carbohidratos netos
- Healthy Life Honey Wheat Bread: 7 gramos de carbohidratos netos
- Great Low Carb Bread Co. Pan simple: 1 gramo de carbohidratos netos
- Sola Golden Wheat: 3 gramos de carbohidratos netos
- Base Culture 7 Pan de nueces y semillas: 8 gramos de carbohidratos netos
- SoLo Carb Bread Harvest Wheat: 3 gramos de carbohidratos netos
- Julian Bakery Paleo Thin Bread: 1 gramo de carbohidratos netos
¿No quieres carbohidratos netos? Con todas las personas que hacen dieta subiéndose al carro ceto en estos días, hay varias opciones de pan sin carbohidratos disponibles en las tiendas y en línea, que incluyen:
- Bollos de hamburguesa Smart Baking Company
- Pan delgado y delgado con cero carbohidratos
Incluso las personas que hacen dieta ceto pueden comerlas con abandono (OK, con moderación).
Panes caseros bajos en carbohidratos
Por algunas razones, hacer su propio pan bajo en carbohidratos en casa es una gran idea. En primer lugar, los panes bajos en carbohidratos y sin carbohidratos son caros, con un pan que cuesta $ 8 o más, a partir de la publicación. Además, cuando prepara su propio pan en casa, puede controlar exactamente lo que contiene y evitar los aditivos o conservantes que a veces se agregan a los panes en los estantes de las tiendas. Además, existe la satisfacción de crear tu propio pan delicioso.
Una lista básica de ingredientes que necesitará para crear pan bajo en carbohidratos incluye:
- Huevos
- Harina de almendra
- Harina de coco
- Mantequilla
- Aceite de coco
- Harina de linaza
La mayoría de los panes bajos en carbohidratos comienzan con una base de harina de almendras o de coco y huevos. A partir de ahí, los ingredientes varían. Por ejemplo, puedes hacer un pan de ajo con queso con:
- Harina de almendra
- Queso crema
- Queso mozzarella
- Ajo
- Levadura en polvo
- sal
O pruebe con una ceto focaccia hecha con:
- Harina de almendra
- Cáscara de psyllium
- Huevos
- Levadura
- miel de maple
- Levadura en polvo
- sal
- Goma de xantano
- vinagre de sidra de manzana
No mucho de un panadero? Puedes hacer un pan apto para microondas de 90 segundos con solo estos ingredientes:
- Harina de almendras o coco
- Mantequilla
- Huevos
- Levadura en polvo
¿Quién necesita pan?
Ir bajo en carbohidratos no significa perderse comida sabrosa, pero sí significa ser un poco más creativo. Todavía puedes comer un sándwich o envolver sin pan. Por ejemplo, los champiñones portobello a la parrilla son panecillos de hamburguesa únicos, o puede usarlos como una "corteza" para mini pizzas.
O bien, pruebe el pan de coliflor o la masa de pizza hecha con coliflor y queso. Las hojas grandes de lechuga pueden contener atún o ensalada de huevo como un profesional, o puede envolver hojas de algas tostadas alrededor de hummus y verduras. Las grandes hojas de col rizada al vapor también son un lugar delicioso y nutritivo para el pollo y el queso a la parrilla.
