Los peligros de la grasa del vientre
La American Heart Association sugiere al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso para fomentar la buena salud. Aumentar tu nivel de actividad aumenta la cantidad de calorías que quemas al día, lo que te ayuda a quemar la grasa alrededor de tu abdomen.
La grasa abdominal no deseada que está tratando de perder se compone de grasa tanto visceral como subcutánea. La grasa justo debajo de la piel, o grasa subcutánea, que se abulta o que puede pellizcar tampoco es la grasa más peligrosa. La grasa oculta que no puede ver, de la que advierten los médicos, se conoce como grasa visceral. Esta es grasa que se acumula alrededor de órganos como el corazón, el hígado y los riñones. Llevar más grasa visceral del vientre aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 resistente a la insulina, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
Participar en actividades que eleven su ritmo cardíaco, como nadar, andar en bicicleta, correr, máquinas elípticas o subir escaleras, lo ayuda a sudar y a aumentar la quema de calorías. Este aumento de la quema de calorías ayudará a su cuerpo a deshacerse de la grasa visceral que rodea sus órganos.
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Cálculo de su frecuencia cardíaca máxima
Las actividades físicas hacen que su corazón lata a ritmos diferentes, dependiendo de la intensidad. Correr hará que su corazón lata más rápido que caminar. Cargar alimentos por cinco tramos de escaleras requiere que su corazón trabaje más duro que si estuviera caminando por las escaleras con las manos vacías.
Para entender si estás entrenando con suficiente intensidad, debes saber cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima. No te preocupes, no es cálculo. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Si usted es una mujer de 40 años, eso significa que su frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Hombre de 50 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 170 latidos por minuto (220 - 50 = 170).
Porcentajes de su máximo
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, podrá determinar mejor la intensidad de su entrenamiento y si debe aumentarlo un poco o retroceder un poco.
Según el Centro para el Control de Enfermedades, el ejercicio se considera moderado cuando su frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para un hombre de 50 años, para mantener un ejercicio de intensidad moderada necesitaría mantener su ritmo cardíaco entre 85 y 120 latidos por minuto.
Su entrenamiento se considera vigoroso una vez que su frecuencia cardíaca cae entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
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Comience despacio y mejore con el tiempo
Por supuesto, aumentar la intensidad de su entrenamiento y aumentar su ritmo cardíaco por encima del 70 por ciento aumentará las calorías que quema. Sin embargo, si eres nuevo en un régimen de ejercicio, esta no es una buena idea. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio deben aspirar al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y aumentarla lentamente, durante unas pocas semanas. Comenzar demasiado rápido puede provocar desánimo, un agotamiento temprano o una lesión. Tómelo con calma al principio y concéntrese en obtener ganancias consistentes.
Entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa
A medida que se acostumbra a hacer más ejercicio y su corazón se fortalece, puede agregar entrenamiento en intervalos para quemar más grasa abdominal. El Entrenamiento HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una excelente manera de acelerar su metabolismo, activar las respuestas para quemar grasa en su cuerpo y, en última instancia, triturar esas libras que acolchan su vientre.
Este estilo de entrenamiento lo hará rotar entre ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco y ejercicios que lo bajan. Una forma de hacerlo es pasar 30 segundos haciendo ejercicio a un nivel de alta intensidad, como correr, y luego pasar 60 segundos haciendo ejercicio a una intensidad menor, como caminar.
Por ejemplo, aumente gradualmente su frecuencia cardíaca hasta 50 a 65 por ciento del máximo durante aproximadamente 10 minutos de calentamiento. Luego haga su primer ejercicio, mantenga su frecuencia cardíaca entre 50 y 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante aproximadamente dos minutos. Durante el siguiente minuto, aumente su intensidad, aumentando su frecuencia cardíaca hasta un máximo del 75 al 85 por ciento. Continúe alternando estos niveles de intensidad durante 20 a 25 minutos.
