Puede estar motivado para bajar algunas libras, pero a su cuerpo le importa más la supervivencia que la pérdida de peso. En realidad, se impulsa para mantener reservas de grasa porque son la fuente de energía de respaldo en caso de que entre en modo de inanición. Y eso es exactamente lo que sucede si baja demasiado las calorías: su cuerpo piensa que está muriendo de hambre, por lo que ralentiza el metabolismo para mantenerlo con vida.
Metabolismo lento a partir de calorías reducidas
Cuando sigue una dieta baja en calorías, el cerebro desacelera el metabolismo para conservar energía y mantener el cuerpo funcionando con menos calorías. El alcance de la desaceleración depende de cuán severamente reduzca las calorías, los alimentos que come y otros factores, como si hace ejercicio y su salud en general. Cuando las calorías caen demasiado, su cuerpo entra en lo que comúnmente se llama modo de hambre, pero los profesionales de la salud lo llaman termogénesis adaptativa. En otras palabras, el cuerpo ajusta la cantidad de calorías que quema en función de la pérdida de calorías consumidas.
No hace falta decir que la termogénesis adaptativa hace que sea más difícil perder peso, pero aquí hay una sorpresa: después de perder peso, su metabolismo puede mantenerse lento. Después de perder peso, el gasto total de energía, o las calorías quemadas, se mantuvo en un 15 por ciento menos que la cantidad de energía utilizada antes de perder peso, según una revisión de estudios publicados en el International Journal of Obesity en octubre de 2010. Esta es una razón por qué es tan difícil no perder peso Pero hay algunos pasos que puede seguir para minimizar o prevenir este problema.
Objetivos calóricos saludables mantienen el metabolismo
La mejor manera de perder peso, y prevenir la desaceleración masiva del metabolismo, es obtener suficientes calorías para mantener el corazón, el cerebro y otras funciones de soporte vital. Todos necesitamos entre 1.200 y 1.400 calorías diarias para satisfacer estas necesidades metabólicas básicas. Sigue una dieta baja en calorías si obtiene menos de 1, 200 calorías. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda una dieta para bajar de peso de 1, 200 a 1, 500 calorías diarias para las mujeres, mientras que los hombres deben perder peso al consumir entre 1, 500 y 1, 800 calorías por día.
Un plan de alimentación saludable que proporciona al menos 1, 200 calorías diarias encaja con consejos para perder peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana. El consumo de 3.500 calorías menos de lo que quema cae 1 libra, por lo que si come 500 calorías menos cada día, perderá una libra cada semana. La mayoría de las personas pueden eliminar 500 calorías de su dieta diaria y aún así obtener al menos 1.200 calorías.
Caer por debajo de 1, 000 calorías diarias tiene el mismo efecto que el hambre. No intente seguir una dieta muy baja en calorías, 800 calorías diarias o menos, a menos que un médico controle su dieta y estado nutricional.
Plan de dieta para optimizar la pérdida de peso
Probablemente haya debatido qué dieta funciona mejor, ya sea baja en carbohidratos, baja en grasas o la última dieta de moda. En realidad, la mejor dieta es la que funciona para usted, dice Eric Rimm, Sc.D. en la Harvard School of Public Health. Crear un plan de dieta que pueda seguir es el factor más importante, porque eso determina su éxito. Por supuesto, también tiene que proporcionar nutrientes óptimos y apoyar el metabolismo, pero puede adaptar la mezcla de macronutrientes para satisfacer sus necesidades.
Las pautas del Instituto de Medicina dicen obtener del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las proteínas. Cuando la mayoría de las personas pierden peso, pierden algo de músculo junto con la grasa almacenada. Puede minimizar la pérdida muscular al obtener un montón de proteínas, ya que desencadena la síntesis muscular, por lo tanto, apunte al 35% de las calorías diarias.
Asegúrese de obtener al menos 130 gramos de carbohidratos para tener suficiente energía para alimentar el metabolismo. Llene su consumo de carbohidratos con granos enteros, frijoles y verduras. Elija grasas no saturadas (aceite de oliva y otros aceites vegetales, nueces y aguacates) y coma proteínas magras. El pescado es excelente para los ácidos grasos omega-3 esenciales, pero otras buenas opciones incluyen las aves de corral sin piel y los cortes de carne magra, como el lomo redondo y el 95 por ciento de carne molida magra. Si sigue una dieta vegetariana, vaya con frijoles, guisantes, lentejas, soja, tofu, quinua, nueces y semillas para obtener proteínas.
El ejercicio compensa el lento metabolismo
Cuando limita las calorías lo suficiente como para ralentizar el metabolismo, la energía normalmente utilizada para la actividad física también pierde vapor. Contrarrestará parte de este letargo con objetivos calóricos realistas y una dieta equilibrada, pero es posible que deba planificar un poco más para mantenerse activo. A medida que haga ejercicio, aumentará el metabolismo, lo que ayuda a evitar que la desaceleración se convierta en su estado normal. Intente incluir el entrenamiento de fuerza en su régimen levantando pesas o utilizando bandas de resistencia. Este tipo de ejercicio desarrolla músculo mientras intentas perder peso.
