Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables que puedes comer. Repletos de vitaminas, minerales y proteínas, son una adición nutritiva y versátil a cualquier comida. Pero los huevos enteros también son ricos en grasas y calorías, lo que no los convierte en el mejor alimento de la dieta. Si omite las yemas y carga las claras, obtendrá todos los beneficios sin exceder su objetivo diario de calorías.
Calorías de clara de huevo y grasa
Hay dos objetivos principales para cualquier dieta saludable para bajar de peso:
- comiendo menos calorías
- asegurándose de que las calorías que come tengan un alto valor nutricional
Los huevos definitivamente cumplen con los requisitos de valor nutricional, pero si come demasiados huevos enteros corre el riesgo de superar su cuota de calorías por día.
Dos huevos enteros grandes tienen
- 143 calorías
- 9.5 gramos de grasa
Las calorías de la clara de huevo son bajas, con una clara de huevo grande que contiene solo:
- 34 calorías
- un rastro de grasa
Por la misma cantidad de calorías en dos huevos grandes enteros, puede comer ocho claras de huevo. Por peso, obtienes casi tres veces la cantidad de alimentos por la misma cantidad de calorías. Ocho claras de huevo pesan aproximadamente 9.7 onzas, en comparación con dos huevos grandes enteros, que pesan solo 3.5 onzas.
Proteína en claras de huevo
Los huevos encabezan la lista de alimentos ricos en proteínas de alta calidad. De hecho, los huevos son la fuente de proteína más biológicamente disponible, solo superada por la leche materna. La disponibilidad biológica es una medida de qué tan eficientemente su cuerpo puede usar la proteína y sus componentes, los aminoácidos, para ayudar al crecimiento y el desarrollo.
Cuando se trata de claras de huevo versus huevos enteros, las claras de huevo son casi 100 por ciento de proteína. Onza por onza, las claras de huevo tienen casi tres veces la cantidad de proteína que los huevos enteros. Ocho claras de huevo tienen 29 gramos de proteína, en comparación con dos huevos enteros, que tienen 12.5 gramos de proteína. Obtendrá mucho más por su dinero cuando coma solo las claras.
Clara de huevo para bajar de peso
Comer más proteínas mientras estás a dieta puede ayudarte a perder más peso más rápidamente y a mantenerte satisfecho con menos alimentos. Un estudio en Obesity Facts en 2017 comparó los efectos de dos dietas restringidas en calorías diferentes sobre la pérdida de peso en un grupo de adultos con síndrome metabólico. Ambos grupos comieron dietas que estaban 500 calorías por debajo de su tasa metabólica en reposo.
La dieta de un grupo proporcionó la ingesta recomendada estándar para adultos de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, mientras que el otro proporcionó 1, 34 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Al finalizar el estudio de seis meses, los participantes que siguieron la dieta alta en proteínas habían perdido significativamente más peso que los que comieron la dieta normal con proteínas.
Harvard Health ofrece algunas explicaciones de por qué una dieta alta en proteínas ayuda a perder peso:
- La proteína se digiere lentamente. Permanece más tiempo en el estómago y los intestinos, lo que crea una sensación duradera de saciedad. Comer más proteínas te ayudará a mantenerte satisfecho hasta tu próxima comida, por lo que no estás tentado a comer algo.
- Debido a que se digiere lentamente, las proteínas mantienen estable el azúcar en la sangre. Los alimentos que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente, como los carbohidratos simples, conducen a un aumento rápido y luego a una fuerte caída en el azúcar en la sangre. Cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan, puede sentirse fatigado, de mal humor y con hambre nuevamente poco después de comer. Mantener un nivel constante de azúcar en la sangre conduce a una energía y un estado de ánimo estables, y a menos antojos de comida entre comidas.
- Las proteínas requieren más calorías para la digestión que los carbohidratos o las grasas, lo que aumenta su gasto energético total diario, o TDEE.
Proteína para la masa muscular magra
Además de la dieta, es importante realizar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico o cardiovascular lo ayuda a quemar calorías adicionales mientras lo hace, lo que puede mantenerlo en un déficit de calorías para perder peso. El entrenamiento de fuerza también quema calorías, pero no tanto como el ejercicio aeróbico mientras lo haces.
Sin embargo, desarrollar masa muscular magra aumenta el metabolismo en reposo, porque el músculo necesita más calorías para construir y mantener que la grasa. Según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, el tejido muscular representa aproximadamente el 20 por ciento de su TDEE en comparación con la grasa, que solo aporta el 5 por ciento. Mientras más músculo desarrolles, más fácil será quemar calorías durante el día para que pierdas más grasa.
Para apoyar el aumento muscular mientras entrenas con fuerza, es importante obtener suficiente proteína. Según la Academia Nacional de Medicina, la cantidad diaria recomendada, o RDA, es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Una recomendación más individual es la misma cantidad que consumió el grupo de control en el estudio Obesity Facts: 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, como lo demostró el estudio Obesity Facts, aumentar su ingesta de proteínas por encima de la RDA puede tener beneficios adicionales para perder peso. Y si entrenas con fuerza, necesitas más proteínas para apoyar la reparación muscular y el crecimiento. Comer hasta el doble de la dosis diaria recomendada no plantea riesgos para la salud.
Comer claras de huevo para obtener más proteínas
Lo bueno de las claras de huevo es que puedes comer muchas para aumentar tu ingesta de proteínas sin exceder tu presupuesto de calorías. Además, a diferencia de la carne de res y otras fuentes grasas de proteínas, las claras de huevo no contienen grasas saturadas. Toda la grasa saturada en un huevo se concentra en la yema.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, controlar el consumo de grasas saturadas es bueno para el corazón. Aunque la pérdida de peso es su objetivo principal, es importante no perder de vista su salud general. Asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita y moderar su consumo de sustancias menos saludables lo mantendrá en la mejor forma física y evitará enfermedades, tanto durante la dieta como en el futuro.
Sugerencias para servir clara de huevo
Las claras de huevo desaniman a muchas personas porque carecen del sabor de los huevos enteros. Si bien esto es cierto, hay muchas formas sabrosas y bajas en calorías para prepararlos. Una tortilla de clara de huevo con espinacas frescas, champiñones y especias es un plato sabroso. Siempre que coincida con el recuento de calorías de su comida, puede agregar una onza de queso feta, cabra o queso mozzarella, todos los cuales son más bajos en calorías que el queso cheddar, suizo y parmesano.
También puede usar claras de huevo para hacer panqueques de proteínas con harina integral o un sustituto como la harina de avena, coco o almendras. Aunque los productos horneados no suelen ser parte de una dieta para bajar de peso, el uso de claras de huevo para bajar de peso en lugar de huevos enteros en sus recetas puede reducir significativamente el contenido de grasa y calorías.
