Cuando se trata de encontrar una dieta para perder peso y hacer ejercicio, parece que solo hay información contradictoria. En algún momento, es posible que tengas ganas de rendirte en lugar de analizar todos los consejos variados.
Sin embargo, es posible encontrar una dieta para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso y entrenamiento que lo harán sentir y verse fantástico.
Plan de dieta para hacer ejercicio
Aunque vigilar su dieta es importante todo el tiempo, es particularmente vital cuando hace ejercicio regularmente. Su cuerpo requiere nutrientes para la recuperación muscular, y el hecho de no reabastecerse de combustible adecuadamente antes y después de un entrenamiento podría sabotear sus esfuerzos.
Según la Clínica Mayo, es mejor comer una comida grande tres o cuatro horas antes de un entrenamiento o una comida pequeña una o tres horas antes de hacer ejercicio. Después de tu entrenamiento, consume una mezcla de proteínas y carbohidratos en dos horas.
El mejor plan de dieta mientras hace ejercicio es equilibrado. El cuerpo necesita carbohidratos complejos para alimentar los músculos para su entrenamiento y reponer ese combustible después, así como proteínas para reparar el músculo dañado. También necesita grasas saludables para quemar grasas.
Los mejores alimentos para su dieta
El mejor plan de dieta durante el ejercicio puede incluir alimentos como:
- Aguacates: los aguacates son una excelente fuente de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Un estudio publicado en 2013 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontró ocho estudios preliminares que sugieren que el consumo de aguacate ayuda a apoyar la salud cardiovascular. Además, según un pequeño estudio publicado en noviembre de 2013 en el Nutrition Journal , comer la mitad de un aguacate puede mejorar la saciedad por hasta tres a cinco horas.
- Yogur griego con toda la grasa: el yogur griego con toda la grasa está lleno de carbohidratos enteros, proteínas y grasas saludables para ayudarlo a recuperarse de los entrenamientos. El yogur griego tiene un mayor contenido de proteínas que el yogur normal porque se cuela para eliminar más proteína de suero líquida.
- Carne magra: los cortes magros de pollo, pescado y carne de res son alimentos ricos en proteínas que ayudan a desarrollar los músculos. La proteína es esencial para desarrollar músculo porque, como se muestra en un estudio de mayo de 2015 en Biophysical Journal , las proteínas son enzimas que causan reacciones en el cuerpo esenciales para su metabolismo, como la digestión, la producción de energía y la contracción muscular. La proteína ayuda a desarrollar nuevos músculos y a disminuir el dolor a medida que los músculos se reparan. La carne gana puntos extra por su contenido de hierro. Un estudio de diciembre de 2014 en Medicine & Science in Sports & Exercise determinó que los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia, lo que limita el suministro de oxígeno al músculo en ejercicio. La deficiencia de hierro en los tejidos puede afectar el rendimiento del ejercicio al dificultar el metabolismo oxidativo muscular.
- Granos integrales: los granos integrales proporcionan a su cuerpo los carbohidratos que necesita para la producción de energía sin todo el aumento de peso asociado con los granos procesados, como el pan blanco, los cereales y la pasta. Comer avena, quinua y panes integrales, pastas y cereales le dará carbohidratos y fibra para ayudarlo con la digestión y reducir el apetito.
Calorías diarias para el ejercicio
No hay una respuesta única para la cantidad de calorías que debe comer por día cuando hace ejercicio regularmente. La cantidad de calorías para comer para perder peso mientras hace ejercicio varía según el tipo de entrenamiento que esté haciendo, cuánto ejercicio haga y otros factores.
Cuando no se trata de perder peso, las Pautas dietéticas para estadounidenses de Health.gov recomiendan que los hombres adultos coman entre 2.400 y 2.800 calorías por día, mientras que las mujeres adultas deben comer entre 1.800 y 2.200 calorías diarias, según la edad y el nivel de actividad.
Para perder peso, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda reducir la ingesta diaria de calorías de 500 a 750 calorías por día para perder de 1 a 1 1/2 libras por semana. Según Harvard Health Publishing, los hombres no deben consumir menos de 1, 500 calorías por día, a menos que estén bajo el cuidado de un profesional médico, mientras que las mujeres no deben consumir menos de 1, 200 calorías por día.
