Correr un 5K requiere preparación, fuerza y energía, y su plan de alimentación previo a la carrera afecta a los tres. En las semanas previas a la carrera e inmediatamente antes del evento, una dieta previa a la carrera correctamente equilibrada lo llevará a su mejor rendimiento.
Comer mientras entrena
Durante el entrenamiento, su dieta lo ayuda a realizar, recuperarse y mejorar. Una o dos horas antes de sus entrenamientos, coma alimentos ricos en carbohidratos que aporten energía, como avena, pastas, granos o panes. Para la mayoría de los adultos, 20 a 40 gramos de carbohidratos son suficientes; media taza de avena seca produce 30 gramos de carbohidratos, mientras que dos rebanadas de pan integral proporcionan 28 gramos de carbohidratos.
Su cuerpo también necesita proteínas para reparar y reconstruir el tejido muscular desgarrado o descompuesto durante el entrenamiento. Apunte al menos 20 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio y 1 gramo por libra de peso corporal durante todo el día. Los principales alimentos proteicos para comer durante el entrenamiento incluyen queso cottage, que ofrece de 20 a 25 gramos de proteína por taza, huevos, que ofrecen 7 gramos cada uno, y cualquier tipo de carne.
La semana antes de la carrera
Cantidades moderadas de alimentos ricos en carbohidratos llenarán sus reservas de glucógeno durante toda la semana previa a la carrera. Trata de consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, con alimentos como avena, papas, brócoli y otras verduras. Por ejemplo, un adulto de 160 libras necesitaría al menos 480 gramos de carbohidratos por día. Las verduras con almidón como las papas contienen casi 40 gramos de carbohidratos por porción de 200 gramos.
El día antes de la carrera
Muchos corredores principiantes escuchan que "cargar carbohidratos" antes de una carrera es una buena idea y se exceden por error en enormes porciones de alimentos ricos en carbohidratos. En cambio, continúe comiendo como lo hizo en la semana previa a la carrera, con hasta 5.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal; un adulto de 160 libras necesitaría hasta 880 gramos de carbohidratos.
Los alimentos con un índice glucémico de moderado a alto, que ayudan a su cuerpo a digerir y liberar energía lentamente, son sus mejores opciones antes de una carrera. Coma alimentos como pastas de trigo integral, que contienen de 40 a 50 gramos de carbohidratos por porción de taza seca, y verduras.
Qué comer el día de la carrera
Para un mejor rendimiento, coma de tres a cuatro horas antes de una carrera para que su cuerpo tenga tiempo de digerir sus alimentos. Apunte a alimentos que sean ligeros y fáciles de digerir con un bajo índice glucémico para que su cuerpo pueda liberar la energía rápidamente.
Los alimentos líquidos y blandos son aún mejores. Las mejores opciones para una comida previa a la carrera son yogur, miel, barritas energéticas, plátanos y otras frutas, pero no coma ningún alimento a menos que sepa cómo le afectarán; Los problemas digestivos son lo último que quieres experimentar el día de la carrera.
Para la mayoría de los corredores, de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal es una cantidad perfecta de alimentos antes de la carrera. Por ejemplo, un adulto de 160 libras necesitaría aproximadamente 160 gramos de carbohidratos. Un plátano promedio contiene 27 gramos de carbohidratos, y las barras de energía generalmente contienen entre 15 y 40 gramos de carbohidratos.
