Piense en el press de banca como el antiguo roble del mundo del fitness. Es sólido, ha resistido el paso del tiempo y ha crecido un montón de ramas. Esas ramas son, por supuesto, muchas variaciones de banca.
Puede hacer banca con pesas, banco en declive, banco en una pendiente y banco al contenido de su corazón con todo tipo de agarres, con cada ajuste a la técnica que intensifica su compromiso de músculos específicos. Con un agarre más amplio, aún está cosechando los beneficios básicos del press de banca tradicional, pero se enfoca un poco más en los músculos externos del pecho e incluso puede aumentar la cantidad total de peso que puede presionar.
Los basicos
Como una variación sutil del estándar, el press de banca plano, una técnica de agarre ancho todavía cubre los mismos conceptos básicos. Este ejercicio se centra principalmente en trabajar los pectorales (específicamente el pectoral mayor, o "pectorales inferiores"), pero el pectoral superior superior, los deltoides anteriores del hombro delantero y el tríceps también están comprometidos como sinergistas: músculos que Ayuda a otros músculos a completar un movimiento.
Si bien esos músculos son sinérgicos, el press de banca también recluta los bíceps como estabilizadores dinámicos. Entonces, después de todo, es posible que te inviten al espectáculo de armas.
Los beneficios
Un pequeño cambio en su agarre, solo unas pocas pulgadas más allá del agarre de banco estándar con barra, también cambia un poco los puntos focales estándar de press de banca. Este pequeño ajuste reduce el rango de movimiento del elevador, lo que pone un poco más de enfoque en las porciones externas de sus pectorales, particularmente en los músculos de los pectorales superiores llamados cabeza clavicular.
Quizás más notable que la diferencia en el compromiso del cofre es el efecto de esta variante sobre cuánto peso total le ayuda a presionar. Aunque no es una diferencia mundial, dos estudios muy respetados, un artículo de 1995 en "The Journal of Strength and Conditioning Research" y un artículo de 1992 en el "Journal of Applied Biomechanics", informan que un agarre amplio podría permitir que aumente su capacidad de carga de 5 a 7 por ciento.
Aunque una mayor resistencia al peso genera más desafíos y, potencialmente, más ganancias musculares, este pequeño porcentaje significa que el press de banca de agarre ancho abastece más a los levantadores de potencia que los habitantes del gimnasio que buscan tonificarse.
Los inconvenientes
Con menos rango de movimiento, estará poniendo más peso y torque en las articulaciones de sus hombros cuando use un agarre amplio. Esto es especialmente cierto si comete el error común de desplegar los codos cuando presiona, por lo que si tiene problemas con el hombro, probablemente debería omitir este.
Si su agarre es demasiado ancho, corre el riesgo de reducir demasiado su rango de movimiento, lo que disminuirá el compromiso muscular y podría conducir a una ejecución incorrecta del ejercicio. Para evitar estas complicaciones, piense en un agarre ancho como un ancho aproximado del codo. Si te estás enfocando en tus tríceps, vale la pena señalar que un agarre más amplio también implica una menor participación del tris.
Agarre
Casi cualquier persona que haya estado en el banco tiene una opinión sobre este entrenamiento básico en el pecho, así que cuéntanos el tuyo en los comentarios. ¿Cómo te agarras? ¿Has visto resultados al ir de par en par, te gusta mantenerlo estándar o estás en un equipo estrecho?
