Cuando construyes un edificio, necesitas los materiales correctos; lo mismo ocurre cuando estás tonificando tus músculos. Si bien los ejercicios de entrenamiento de resistencia son parte del plan corporal, su ingesta nutricional debe proporcionar el material adecuado para producir nuevas fibras musculares. La proteína es uno de los principales nutrientes que su cuerpo usa para crear y reparar las fibras musculares. Cuando intentas tonificarte, la proteína puede ser vital para tu éxito.
La ciencia de las proteínas y los músculos.
La proteína está presente en la piel, los huesos, el cabello y el tejido muscular. Compuesta de bloques de construcción más pequeños llamados aminoácidos, las proteínas de su dieta se descomponen y se reconstruyen en fibras musculares fuertes y duraderas. Cuando realiza ejercicios de entrenamiento de resistencia, la actividad crea pequeñas lágrimas en las fibras musculares. Estas lágrimas se reparan a partir de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas que ingiere, y como resultado se vuelve más fuerte. A diferencia de las grasas y azúcares, su cuerpo no almacena proteínas, por lo que debe tomar un suministro constante para continuar sus esfuerzos de tonificación muscular.
Recuperación muscular
Cuando consumes proteínas para tonificarte, el tiempo es importante para la recuperación muscular. Por ejemplo, el fisiólogo del ejercicio Jim Stoppani, Ph.D., recomienda beber un batido de proteínas antes de su sesión de ejercicio porque el batido entrega nutrientes a los músculos mientras hace ejercicio. Esto evita la degradación muscular, lo que puede contribuir al dolor muscular del día siguiente que le impide continuar sus sesiones de entrenamiento de resistencia. Beber un batido de proteínas después de su sesión de ejercicio también lo ayuda a prevenir la degradación muscular y alienta la reparación muscular. Al mejorar la velocidad a la que sus músculos se recuperan a través de la suplementación con proteínas, es posible que pueda tonificarse más rápido y de manera más eficiente.
Ingesta diaria de proteínas
La cantidad de proteína que necesita para tonificar los músculos depende de una variedad de factores, incluido su nivel general de actividad física y su peso. Las personas muy activas, particularmente aquellas que son atletas de fuerza, requieren más proteínas que las personas inactivas porque sus cuerpos necesitan proteínas para desarrollar músculos. Si no es muy activo, necesitará aproximadamente 0.36 g de proteína por libra de su peso corporal. Sin embargo, si está activo, necesitará entre 0.7 y 0.8 g de proteína por libra de peso corporal, según Peter Lemon, profesor de nutrición de ejercicio en la Universidad de Western Ontario entrevistado en "Men's Fitness". Según un estudio realizado por Phillips y Van Loon en 2011, 0, 82 g de proteína por libra de peso corporal es el límite superior en el que la ingesta de proteínas ayudará a tonificar su cuerpo y afectar su composición.
Comer para tonificar
En un día de entrenamiento, puede beber aproximadamente 20 g de proteína en forma de batido de proteína antes de su entrenamiento y 40 g de proteína después del entrenamiento. Los batidos de proteínas varían en sus fuentes de proteínas. Existen muchas variedades como suero, soya, trigo, albúmina de huevo, caseína, proteína de guisante, proteína de leche y más. Incorpora fuentes de proteínas magras como huevos, pollo, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Si comes 4 oz. porción de pescado o pollo, contiene aproximadamente 28 g de proteína, lo que puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos generales diarios de proteínas.
