Cualquiera que haya pasado una noche de insomnio navegando por el canal o revisado el estante de revistas en la tienda de comestibles no puede dejar de notar la cantidad de infomerciales y artículos que dicen ser la "próxima mejor opción" para ganar la "batalla del bulto". Aparentemente, todos afirman tener el secreto oculto de la pérdida de grasa, ya sea siguiendo la dieta "x" o la rutina de ejercicios "y".
Lamentablemente, estos argumentos de venta tienen un efecto dicotómico en nosotros. Por un lado, cuanto más miramos, leemos y diseccionamos la avalancha de información, más esperanzados estamos de que podamos hacer que las cosas sucedan. Por el contrario, en el fondo, también podemos sentirnos paralizados porque sabemos que no es tan fácil.
Si este ciclo interminable de programas de televisión, noticias, sitios web, libros, revistas y DVD nos dice cómo podemos hacernos sexys… ¿por qué todavía tenemos sobrepeso y buscamos respuestas?
Analicemos el ruido. Como resultado, en realidad solo hay dos claves importantes para perder grasa. Así es, dos. Es solo que todos los olvidan. Entonces, ¿qué son?
CLAVE # 1: La dieta juega un papel más importante que el ejercicio
Seamos perfectamente claros aquí: cuando se trata de la pérdida de grasa, las calorías cuentan. A lo grande.
Sí, ya has escuchado esto antes. Lo has escuchado 10, 000 veces antes: de Oprah, el Dr. Oz, tu pareja y el entrenador personal de la madre de la prima de tu mejor amigo.
Todos dicen lo mismo, entonces, ¿por qué te sientes como la única excepción en toda la historia humana a la que no se aplica?
Los hábitos son realmente difíciles de romper, y se podría argumentar que cambiar lo que comes y bebes a diario es lo más difícil de todo, pero como el famoso entrenador de fuerza y coautor del exitoso libro "The New Rules for Life, "Alwyn Cosgrove, ha declarado en repetidas ocasiones, " Nunca superarás una dieta pobre ".
No hay una píldora mágica, o un régimen de entrenamiento, que compense, y mucho menos triunfe, un enfoque mediocre de lo que comes.
Para quemar grasa corporal, es muy importante provocar algún tipo de déficit calórico (las calorías deben ser menores que las calorías), ya sea a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos.
El ejercicio puede empeorar este problema. ¿Cómo? Tan pronto como deciden que quieren perder grasa, muchas personas se apresuran a perseguir la última moda de fitness en un esfuerzo por finalmente ponerse sus jeans "flacos" (o los de otra persona). ¿Suena familiar?
Bueno, hacer super-duper-red-hot-naked-metabolic-yoga-insanity-pilates-extreme realmente no importará mucho si eres el tipo de persona que lo acompaña a tu Starbucks local después de cada sesión de entrenamiento para pedir un Frappuccino del tamaño de Mini Cooper.
Aquí está la verdad: cuando se trata de crear un déficit calórico, que a su vez conduce a una mayor pérdida de grasa, la dieta juega un papel mucho más importante en comparación con el ejercicio.
Si bien el número exacto varía según a quién le pregunte, por simplicidad, abracemos la noción comúnmente sostenida de que una libra de grasa equivale a 3500 de exceso de calorías ingeridas. Entonces, digamos que está tratando de reducir 500 calorías por día para perder una libra de grasa en una semana.
Si realmente te estás esforzando mucho en el gimnasio, por lo general se requieren 45-60 minutos de ejercicio vigoroso y explosivo para quemar 500 calorías.
Compare ese esfuerzo con lo que se necesita para no comer esa barra de Snickers que generalmente tiene como refrigerio a media tarde, o tal vez tomando cócteles nocturnos, o pasando por una parada en el McDonalds. ¿Cuál es un mejor uso de su tiempo: 60 minutos de masoquismo en el gimnasio, o simplemente no comer esas 500 calorías que no necesita cada día?
Exactamente.
No importa cuántos días a la semana entrenes, ni cuán duro trabajes, ni siquiera cuánto tiempo entrenas; cuando se trata de la batalla contra el bulto, su nutrición diaria será el factor "x". Es tan simple como eso.
CLAVE # 2: El ejercicio cuenta, simplemente no en la forma en que piensas
Vaya a cualquier gimnasio y verá personas que se desconectan de sus cintas de correr, corren kilómetros interminables, asisten a cualquier cantidad de clases grupales de ejercicios o incluso llegan a la sala de pesas, levantan, empujan y tiran de cada mancuerna o barra a su alcance. Esto es una gran cosa El ejercicio, sin importar el tipo, ayuda a nuestros cuerpos de muchas maneras.
Pero aquí está el problema: muchas personas piensan que más es mejor; que de alguna manera la cantidad de ejercicio aumenta la cantidad de grasa caída.
En realidad, lo contrario es cierto: aumentar el volumen de entrenamiento, especialmente a largo plazo, realmente solo te hace sentir más hambre. Más ejercicio equivale a un mayor apetito. Compárelo con una ingesta calórica ya restrictiva, y es probable que sucedan cosas malas. En poco tiempo, te sientes débil, cansado, descuidado. Puestos de progreso. Y comienza el atracón.
Como Mark Young, CSCS, señala: "Cuando miramos la investigación, parece que agregar ejercicio a una dieta ya efectiva produce muy poca pérdida de peso adicional (si es que la hay). Cuando se trata de eso, si está intentando para perder peso (o grasa), la dieta será la clave de su éxito. Agregar CUALQUIER tipo de ejercicio no tendrá un gran impacto en la pérdida de peso ".
Antes de cancelar su membresía en el gimnasio, recordemos que el ejercicio, en cualquier forma, nunca es una pérdida de tiempo. Simplemente entienda que muchas personas lo tienen al revés.
Comenzar un programa de ejercicios con el único propósito de quemar grasa o perder peso es contraproducente. Como señalamos anteriormente, el ejercicio es una forma muy ineficiente en el tiempo para quemar grasa. Es parte de la ecuación, por supuesto, pero muchas personas asumen que la clave es agregar más y más ejercicio, particularmente basado en la resistencia.
Lo que debemos hacer es cambiar la razón, y como resultado, la motivación, para hacer ejercicio.
Pruebe esto: haga ejercicio para mantener la masa muscular.
Mantén los músculos y cosechas una gran cantidad de beneficios. Primero, lo que produce músculo, lo mantiene. El músculo es tejido metabólicamente activo. El músculo ayuda a tu cuerpo a quemar calorías. Ayuda a regular el azúcar en la sangre. Le da a su cuerpo su forma, curvas y contornos. Le permite realizar actividades físicas cotidianas como recoger una bolsa de comestibles, cambiar un neumático o pasar las noches luchando contra el crimen sin hacerse daño. El músculo lo ayuda a mantenerse en forma y previene enfermedades y le permite recuperarse más rápido de una lesión. Y, por supuesto, el músculo te hace ver mejor desnudo.
Pero aún hay más (y esta es la parte más importante): mantener los músculos y aumentar la condición física a través del entrenamiento de fuerza te hará sentir muy bien y te motivará a ser disciplinado en tu alimentación. Sentirse bien es adictivo. Entonces está viendo resultados. El ejercicio (levantar un peso apreciable) tendrá un efecto psicológico tan grande en usted como fisiológico. Hacer todo lo posible por perderlo, al restringir demasiado las calorías (durante demasiado tiempo) y centrarse en la cantidad de ejercicio en lugar de la calidad, es exactamente lo contrario de lo que desea hacer.
Si todo lo que te gusta hacer es cardio en estado estable, sigue haciéndolo. Pero agregue una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza y observe cómo aumentan sus resultados. Te sentirás mejor y más fuerte.
Si ya estás haciendo algún entrenamiento de fuerza, continúa. Y cámbialo. Siempre desafía tus músculos con diferentes rutinas y ejercicios. Mantener y desarrollar ese músculo. Los resultados serán asombrosos.
Esas son las verdaderas claves para la pérdida de grasa. Retenga su músculo moviéndose y levantando cosas pesadas, y deje que una alimentación inteligente en calorías se encargue de todo lo demás.
The Food Smackdown: Impulse la pérdida de peso con el combustible adecuado
Si observa su ingesta calórica y hace ejercicio, sentirá hambre. El ejercicio requiere combustible. Entonces, mientras su cuerpo le dice que "coma, coma, coma" y su mente le dice "¡mire las calorías!" tu cordura es la cuerda deshilachada en ese tira y afloja.
Tu respuesta: no comas más, come mejor.
Colocar una prima en los alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en nutrientes es una forma infalible de ayudar a evitar los antojos incesantes para comer en exceso.
Como ejemplo, tomemos su bagel de canela y pasas estándar y comparemos eso con una taza de avena.
El bagel generalmente producirá aproximadamente 500 calorías de harina blanca altamente procesada con poca o ninguna fibra y elevará sus niveles de insulina por las nubes. Esa explosión de insulina le indicará a su cuerpo que almacene el azúcar en forma de grasa y que luego anhele más alimentos. Perder perder.
Por el contrario, una taza de avena arrollada produce 300 calorías con ocho gramos de proteína y diez gramos de fibra, lo que ayudará a saciar el hambre por más tiempo, controlará los niveles de azúcar en la sangre y evitará los antojos durante todo el día. Y si no quieres perder la canela y las pasas, agrégalas tú mismo. Gran victoria.
