Los expertos en acondicionamiento físico y salud a menudo han recomendado hacer más ejercicio a escondidas en su día, con sugerencias como llevar múltiples bolsas de supermercado desde el automóvil después de los mandados o correr escaleras arriba en lugar de tomar el elevador. ¿Pero estas mini-ráfagas de ejercicio realmente se suman a algo?
Como resultado, la respuesta es: absolutamente.
A veces llamada "refrigerios de entrenamiento" o "movimiento nutritivo", esta estrategia se denomina formalmente actividad física de alta intensidad, o HIIPA (no debe confundirse con HIPAA, la Ley de Responsabilidad y Portabilidad del Seguro de Salud, una ley que protege la privacidad de su salud información).
Beneficios de HIIPA
Un editorial en el British Journal of Sports Medicine de febrero de 2019 señaló que existe una gran cantidad de evidencia de que HIIPA confiere ventajas significativas de estado físico, especialmente para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio o regresan de lesiones.
"Los beneficios de HIIPA, como la cantidad de calorías que quema, variarán de acuerdo con la cantidad que haga, ya sea que sea sedentario, su edad y su composición corporal", dice el autor principal del editorial, Emmanuel Stamatakis, PhD, de la Universidad de Sydney, Escuela de Salud Pública.
"Pero, en general, HIIPA puede aumentar su capacidad para hacer más ejercicio y mejorar la salud y la respiración del corazón, incluso si solo hace unos minutos al día".
¿Qué actividades cuentan como HIIPA?
Puede obtener beneficios de la actividad física incidental (IPA), dice Stamatakis, como aumentar la cantidad de tiempo que camina todos los días estacionándose en el extremo más alejado de una tienda o de pie en su escritorio periódicamente en lugar de estar sentado todo el día. Pero para calificar como HIIPA, necesita esa parte de "alta intensidad" de la actividad.
La intensidad se puede aumentar de manera más eficiente con una mayor carga o esfuerzo, dice el entrenador de Life Time Mark Issacson, CSCS, por lo que o bien levantarás y transportarás cargas más pesadas de lo que harías de lo contrario o harás actividades más rápido, o ambas cosas al mismo tiempo hora.
Por ejemplo, estacionar más lejos es IPA, pero si camina al doble de su velocidad normal, se convierte en HIIPA. El uso de un escritorio de pie es IPA, pero agregar una pequeña caja para que pueda hacer pasos adicionales lo hace digno de HIIPA.
"Es fácil ser creativo y pensar en cómo puede aumentar la intensidad una vez que comience a generar más actividad", dice Issacson. "Entonces puedes acostumbrarte a hacer un poco más, cada vez".
Consejos para obtener más HIIPA en tus días
Si ya se está enfocando en obtener más refrigerios durante el día, aquí hay algunas maneras más de aumentar la intensidad:
Sprint algunas veces todos los días. Al igual que un entrenamiento puede ser más efectivo aumentando la intensidad periódicamente con breves ráfagas de trabajo de alta energía, sus esfuerzos de HIIPA pueden hacer lo mismo. Suba un tramo de escaleras a la máxima velocidad, haga 10 ejercicios de rodillas justo después de una conferencia telefónica, comprométase a ráfagas de velocidad de 20 segundos cuando vaya en bicicleta al trabajo.
Usa esos tiempos de zona muerta. Debido a que las ráfagas HIIPA son tan cortas, son fáciles de trabajar en cualquier momento, pero Issacson dice que es mejor estructurarlas en su horario, para que se conviertan en un hábito. Por ejemplo, haz 5 sentadillas o 15 elevaciones de pantorrillas (o ambas) cuando te laves los dientes, lanza algunas estocadas mientras esperas a que se prepare tu café de la mañana, toma una botella grande de agua o una mancuerna y hazlo Prensas aéreas de un solo brazo mientras te desplazas por Instagram. Todo se suma.
Piense en 30. Según Stamatakis, los beneficios para la salud entran en acción con ráfagas de 30 segundos, así que apunte a esa intensidad de medio minuto como punto de partida. Aspire más rápido durante esos 30 segundos o lleve sus maletas por encima (¡con cuidado!) Durante 30 segundos mientras camina desde su automóvil.
¿HIIPA reemplaza los entrenamientos?
Digamos que está en modo bestia HIIPA tan a menudo como sea posible: prácticamente corriendo por el pasillo de la oficina, haciendo el transporte de un granjero con sus bolsas de compras hasta el automóvil, fregando la bañera tan rápido que prácticamente está borroso, ¿eso significa ¿Puedes cancelar tu membresía al gimnasio? Probablemente no.
Si bien HIIPA puede aumentar sustancialmente su salud y resistencia cardiovascular, y permitirle quemar más calorías de las que de otro modo, lo que podría conducir a una pérdida de peso más rápida, si ese es su objetivo, sería muy difícil hacer lo suficiente para llegar a lo recomendado pautas físicas semanales, dice la fisioterapeuta Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
La intensidad puede estar allí, pero también necesitas volumen en términos de tiempo dedicado al ejercicio, dice ella. La recomendación es al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa. Pero tenga en cuenta que se considera el mínimo, y las recomendaciones del gobierno sugieren que 300 minutos a la semana es aún mejor. Además, también necesitarás un poco de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Debido a eso, los bloques de ejercicios estructurados al menos algunas veces por semana tienden a funcionar mejor, dice Marcus.
Si su objetivo es perder peso, mejorar la salud del corazón o aumentar el rendimiento atlético, tendrá que hacer más que recibir estos 'refrigerios de entrenamiento' durante todo el día, dice ella. Dicho esto, se suman para mejorar su capacidad física en general, por lo que es una gran idea adquirir el hábito HIIPA.
