Con listas de tareas pendientes que se desbordan constantemente, algunos días puede parecer imposible hacer ejercicio hasta altas horas de la noche. Afortunadamente, puede estar seguro (juego de palabras) que hacer ejercicio unas horas antes de acostarse puede quemar calorías y probablemente no afectará demasiado su sueño (simplemente no lo haga justo antes de saltar en la cama).
Si está buscando sudar antes de acostarse, el entrenador personal certificado SJ McShane tiene algunos ejercicios rápidos para que pruebe en casa. Esta secuencia elevará su ritmo cardíaco con algunos movimientos de alta intensidad, seguidos de algunos movimientos más relajantes para ayudarlo a desestresarse antes de acostarse. (Bonificación: aumentar el sueño y disminuir el estrés son útiles cuando intentas reducir la grasa abdominal).
Hacer ejercicio antes de acostarse para quemar grasa
Si bien no puede reducir la grasa del vientre, incorporar algo de ejercicio antes de golpear el heno puede ayudar a reducir la grasa corporal por todas partes. Su entrenamiento no solo puede quemar calorías, sino que también puede mejorar su sueño, lo que puede conducir a la velocidad y promover una mayor pérdida de grasa. Aunque la dieta y el ejercicio son las claves para perder peso, su sueño juega un papel importante para ayudar a regular el peso corporal, según el Consejo Americano de Ciencia y Salud.
El sueño no solo afecta su peso total, sino también su porcentaje de grasa corporal, según un estudio de febrero de 2018 publicado en Sleep . En el pequeño estudio de ocho semanas, a los individuos se les asignó una dieta de 1, 450 calorías (325 calorías menos de lo habitual). Mientras que los 36 participantes perdieron aproximadamente siete libras cada uno, los que durmieron más perdieron más grasa, mientras que los que durmieron menos perdieron más músculo.
Si bien no se recomienda hacer ejercicio por la noche (ya que el aumento de energía puede mantenerte despierto), un metanálisis de febrero de 2019 publicado en Sports Medicine sugiere que lo contrario puede ser cierto. Después de revisar 23 estudios diferentes, los investigadores encontraron que no hay evidencia sólida que sugiera que el ejercicio nocturno afecte negativamente el sueño.
De hecho, los investigadores encontraron que el ejercicio nocturno puede aumentar el movimiento ocular rápido (REM), el ciclo de sueño más profundo y final, según la National Sleep Foundation. Sin embargo, querrá evitar hacer ejercicio menos de una hora antes de acostarse.
Los mejores ejercicios para hacer antes de acostarse
Si estás buscando quemar algo de grasa y mejorar tu sueño, prueba este entrenamiento HIIT rápido antes de apagar la noche. Comienza con algunos movimientos de alta intensidad y transiciones a los de menor impacto para ayudarlo a quedarse dormido más tarde, dice McShane.
1. Lunge Jump
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Lleve un pie hacia adelante, doble la rodilla y baje hasta que la rodilla opuesta esté ligeramente por encima del suelo.
- Usando tus brazos para ganar impulso, salta al aire y cambia de pierna antes de aterrizar.
- Al aterrizar, tu pierna opuesta debe estar al frente.
Repeticiones: haz tantas repeticiones como sea posible durante 60 segundos. Descansa un minuto y realiza tres rondas.
2. Jump Squat
- Párate con las piernas separadas a la distancia de los hombros.
- Ponga las bisagras en las caderas y bájese como si estuviera sentado en una silla.
- Mantenga la cabeza en alto, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
- Usando tus brazos para ganar impulso, salta tan alto como puedas.
- Aterriza en una posición en cuclillas y repite, rebotando rápidamente.
Repeticiones: haz tantas repeticiones como sea posible durante 60 segundos. Descansa un minuto y realiza tres rondas.
3. Sentadillas de peso corporal
- Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia la pared al frente.
- Estire los brazos a la altura de los hombros frente a su cuerpo.
- Respira hondo y ponte en cuclillas con la espalda recta hasta que el hueso del muslo esté paralelo al piso.
- Exhale e invierta el movimiento, volviendo a ponerse de pie.
Repeticiones: 15
4. Estocada estacionaria
- Párate derecho con los brazos a los lados paralelos a los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, lleve la pierna apretada hacia adelante y doble la rodilla.
- El objetivo es tener las rodillas y los dedos de los pies paralelos.
- Mantén la posición durante 5 segundos y lentamente retrocede derecho, juntando las piernas.
Repeticiones: 15 en cada pierna
5. Tablón
- Plante las manos directamente debajo de los hombros, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Muele los dedos de los pies al piso y aprieta los glúteos para estabilizar tu cuerpo. Sus piernas también deberían estar funcionando; tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.
- Mantenga su cuello y columna en alineación neutral mirando un punto en el piso a un pie más allá de sus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.
Repeticiones: Mantenga durante 20 segundos.
Termine con algunos estiramientos para desestresarse
Al igual que con cualquier entrenamiento, después de aumentar su ritmo cardíaco, es importante que se enfríe y permita que su cuerpo regrese lentamente a un estado de reposo. Es posible que desee caminar un poco hasta que su ritmo cardíaco baje, luego haga algunos de estos estiramientos. Concéntrese en respirar profundamente por la nariz, sosteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
1. Plegado hacia adelante sentado
- Siéntate con las piernas extendidas directamente delante de ti.
- Alcance los dedos de los pies (tobillos o espinillas) para estirar la parte posterior de las piernas.
2. Ojo de la aguja
- Acuéstese sobre su espalda y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla / muslo izquierdo.
- Agarra tu muslo izquierdo y jálalo hacia tu pecho.
- Recuerda hacer ambos lados.
3. Pose del niño
- De cuatro patas, mueva su peso hacia atrás para que su trasero descanse sobre la parte inferior de sus pies.
- Extiende tus brazos frente a ti y presiona tu pecho hacia el suelo.
