El músculo de la pantorrilla, que es responsable de la flexión plantar del tobillo y de doblar las rodillas, está compuesto por músculos grandes que van desde el tendón de Aquiles hasta el fémur. Tener pantorrillas fuertes lo ayudará a mejorar su velocidad de carrera, la altura de su salto y el rendimiento general. Hay varios entrenamientos que puede hacer para desarrollar músculos de la pantorrilla más grandes y llenos, algunos de los cuales son ejercicios de entrenamiento de resistencia.
Dieta
El aumento del tamaño muscular en cualquier grupo muscular requiere que consumas una dieta alta en proteínas. La proteína permite que los músculos crezcan y se fortalezcan. Para obtener resultados óptimos, coma proteínas magras como pescado, frijoles y aves de corral. También incorpore muchas frutas y verduras, carbohidratos, diario y granos integrales en su dieta, y evite la mayor cantidad posible de alimentos procesados. Consume 25 gramos de proteína dentro de los 15 minutos posteriores a tus entrenamientos.
Estimulando eficazmente tus pantorrillas
Dado que las pantorrillas se usan en la mayoría de las actividades diarias, y transportan y mueven el peso del cuerpo, se requiere un estímulo extremo para hacerlas más grandes y más llenas. Aunque los culturistas generalmente ejercitan un grupo muscular una vez por semana, las pantorrillas son una excepción. Ejercítelos dos o tres veces por semana y use tanto peso como se sienta cómodo. Realice un rango completo de movimiento con cada repetición. Los músculos de la pantorrilla no son los que se pueden entrenar de manera efectiva con ejercicios parciales de rango de movimiento. Un rango de movimiento parcial ejercerá demasiada presión sobre el tendón de Aquiles y no apuntará a toda la pantorrilla. Aumente el peso progresivamente cada semana para sacudir los músculos y permitir que crezcan.
Aumentos de terneros
Existen muchos ejercicios que pueden aumentar el tamaño y mejorar la forma de los músculos de la pantorrilla. Uno de los más populares, efectivos y fáciles de realizar es el aumento de pantorrillas. Puede optar por incorporar el aumento de la pantorrilla de pie en su entrenamiento sosteniendo una pesa o barra con peso moderado. Párese en un banco o escalón, asegurándose de que las puntas de sus pies descansen sobre su borde y que los talones cuelguen. Flexiona tus pantorrillas hasta que los tobillos se hayan extendido completamente.
Pliometría
El ejercicio pliométrico también se conoce como entrenamiento de salto. Debido a que los músculos de la pantorrilla se usan mucho para los saltos, los ejercicios pliométricos son efectivos para desarrollar el tamaño, la forma, la fuerza y la potencia de la pantorrilla. Los ejercicios pliométricos también se dirigen a su núcleo, caderas, glúteos, quads y tendones isquiotibiales. Los saltos de caja son un ejercicio pliométrico popular y efectivo. Párate frente a una caja con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, ponte en cuclillas y salta a la caja. Elija una altura que sea desafiante pero que le permita realizar ocho repeticiones consecutivas. Permita que ambos pies caigan en la caja a la vez. Con cuidado, retroceda de la caja con una pierna a la vez, luego repita. Realice ejercicios pliométricos dos veces por semana al final de una rutina de entrenamiento con pesas.
