Una sesión de resistencia larga o un entrenamiento de entrenamiento con pesas exigente requiere una alimentación posterior al entrenamiento para ayudar a reponer sus reservas de energía y reparar sus músculos. Ese refrigerio o comida no hará que aumente de peso, a menos que lo empuje por encima de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Si utiliza el ejercicio como una excusa para comer, especialmente alimentos y golosinas con alto contenido calórico, podría causar aumento de peso.
¿Por qué comer después de un entrenamiento?
Comer después de una sesión de carrera larga, paseo en bicicleta o levantamiento debe considerarse funcional, no como una razón para ingerir cientos de calorías porque simplemente las "quemaste". Necesita carbohidratos después de un entrenamiento que su cuerpo convierte en glucosa y almacena como glucógeno, que es la energía almacenada en los músculos y el hígado.
La proteína que se consume después de un entrenamiento proporciona aminoácidos que su cuerpo usa para ayudar a reparar y desarrollar fibras musculares. Un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que aproximadamente 20 gramos de proteína post-entrenamiento estimulaban al máximo la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual los músculos crecen. La cantidad de cada nutriente que coma depende de sus objetivos. El consejo clásico recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de 4 a 1. Pero los atletas que intentan perder grasa corporal deberían apuntar a una proporción de 1 a 1.
No es necesario cargar combustible después de un entrenamiento moderado
En realidad, solo se requiere un refrigerio después del entrenamiento si ha trabajado más de una hora o si está entrenando para una competencia, ya sea un maratón o un espectáculo de culturismo. La persona promedio que solo está tratando de mantenerse en forma y cumplir con las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza leve por semana no necesita un plan de nutrición específico después del entrenamiento. Una caminata rápida de 30 minutos no requiere una comida específica después del entrenamiento; puede esperar hasta la próxima vez que coma.
Sin embargo, comer un refrigerio después de un entrenamiento moderado no aumentará de peso, a menos que haga que exceda sus necesidades diarias de calorías. Comer un exceso de calorías provoca aumento de peso.
Disfrutar de demasiadas calorías
Puede sentir que trabajó duro y se ganó una hamburguesa, papas fritas y un helado, pero es probable que no haya eliminado todas esas calorías. Quemar una comida de niños de comida rápida con leche con chocolate, por ejemplo, toma un promedio de cuatro horas de juego de Frisbee; una rebanada de pizza de queso lleva unos 22 minutos en bicicleta a una velocidad de 12 a 14 millas por hora; y quemar un rollo de canela requeriría 40 minutos de funcionamiento. No es comer después del ejercicio lo que puede causar el aumento de peso: son las elecciones que haces si crees que puedes comer lo que quieras después de hacer ejercicio.
Un refrigerio después del entrenamiento debe consistir en opciones saludables al igual que otras comidas que come durante el día. Las proteínas magras, los lácteos bajos en grasa, los granos integrales, las verduras y las frutas hacen elecciones ricas en nutrientes.
Calcule sus necesidades posteriores al ejercicio
Para determinar cuántas calorías debe comer después de un entrenamiento, use una calculadora en línea para estimar sus necesidades diarias de calorías para mantener el peso. Tenga en cuenta su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad. Divida estas calorías en tres comidas y dos refrigerios más pequeños. Por ejemplo, si necesita 2, 000 calorías por día, podría planear tres comidas de 500 calorías y dos refrigerios de 250 calorías. Uno de esos refrigerios de 250 calorías podría caerse después de tu entrenamiento.
Ejemplos de buena comida después del ejercicio son un batido hecho con leche, leche descremada en polvo, fresas y un plátano; un sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate; salmón asado con camote y espinacas; o dos huevos duros con galletas de trigo tejidas y una manzana.
