Casi la mitad de las personas en los Estados Unidos siguen una dieta cada año. Algunos gastan miles de dólares en batidos para adelgazar, pastillas para adelgazar, comidas preparadas y hierbas milagrosas que garantizan resultados rápidos. Sin embargo, más de un tercio de la población es obesa.
Nos guste o no, la única forma de lograr un peso saludable y no perder peso es cambiar sus hábitos de estilo de vida. Lo que las mujeres, y los hombres, que quieren perder peso necesitan es más ejercicio y un plan de comidas para perder grasa corporal.
Por qué las dietas de moda no funcionan
¿Alguna vez has oído hablar de la dieta de alimentos para bebés, la dieta de desintoxicación de limón o la famosa dieta de la sopa de repollo? Si las dietas rápidas funcionaran, las tasas de obesidad no estarían en aumento. Estos planes de pérdida de peso privan a su cuerpo de nutrientes vitales, lo que lleva a la pérdida muscular, fatiga, desequilibrios hormonales, daño metabólico, piel opaca y otros problemas. Además, son insostenibles a largo plazo, preparándote para el fracaso.
Tome limpiezas de jugo, por ejemplo. Estos planes de dieta pretenden desintoxicar o limpiar su hígado y colon, lo que a su vez facilita la pérdida de peso. El problema es que vivir solo con jugos puede agotar su cuerpo de micro y macronutrientes, como proteínas, fibra, hierro y omega-3.
La vitamina B12, por ejemplo, solo se encuentra en el pescado, la carne, los lácteos y la levadura nutricional, por lo que no la obtendrá de los jugos. Además, el jugo elimina la fibra de las frutas y verduras; necesita este nutriente para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas y para mantenerse lleno.
Las dietas estrictas carecen de evidencia científica
Como señala la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas de moda hacen que pierdas agua, masa muscular y ósea. Además, no hay evidencia de que la combinación de ciertos alimentos o el consumo de un solo tipo de alimento durante todo el día provoque la pérdida de grasa.
Una dieta de solo bananas, por ejemplo, puede causar una pérdida de peso rápida, pero los resultados no durarán. Además de eso, te sentirás hambriento y privado, lo que puede hacer que todo sea mucho más difícil.
El mejor plan de dieta para perder grasa
Desafortunadamente, no existe la "mejor" dieta para perder grasa para las mujeres. Algunos planes de dieta funcionan mejor que otros, pero no son ideales para todos. La dieta cetogénica, por ejemplo, ha demostrado reducir la grasa corporal y el tejido adiposo visceral, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Este plan de adelgazamiento implica limitar los carbohidratos a alrededor de 50 gramos por día al tiempo que aumenta su consumo de grasas.
La desventaja es que las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, pueden aumentar el riesgo de muerte prematura hasta en un 32 por ciento y el riesgo de enfermedad coronaria en un 51 por ciento. También se han relacionado con tasas más altas de cáncer y enfermedad cerebrovascular en un estudio de 2018 publicado por la Sociedad Europea de Cardiología.
Advertencia
Las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, pueden causar la llamada gripe ceto. Puede experimentar náuseas, niebla cerebral, dolores de cabeza, estreñimiento, falta de sueño, fatiga y otros síntomas desagradables.
Considere sus necesidades individuales
Al elegir un plan de comidas para perder grasa, asegúrese de que se ajuste a su estilo de vida y preferencias alimentarias. Si eres goloso o haces ejercicio regularmente, la dieta ceto puede no ser tu mejor opción. Los planes de dieta comerciales, como Jenny Craig, Weight Watchers y Volumetrics, pueden ser bastante caros. Además, no puedes vivir de los batidos y las comidas preparadas para siempre.
Otras dietas, como IIFYM (If It Fits Your Macros), son nutricionalmente equilibradas pero difíciles de seguir. Esté preparado para contar sus calorías y macros, pesar su comida y hacer muchas matemáticas.
La dieta cetogénica
Si está buscando un plan de pérdida de peso que realmente funcione, considere probar la dieta ceto. Sin embargo, tenga en cuenta que es bastante restrictivo y desafiante. Esta dieta fue diseñada inicialmente para tratar la epilepsia en niños. Hoy, es popular entre los atletas y personas que hacen dieta por igual.
La dieta cetogénica restringe los carbohidratos, lo que a su vez hace que su hígado produzca cuerpos cetónicos que sirven como fuente de combustible. Se recomienda a las personas que hacen dieta que consuman alimentos con alto contenido de grasas, con pocos carbohidratos o sin ellos y cantidades moderadas de proteínas, como:
- Carne y pescado
- Huevos
- Crema espesa
- Mantequilla y manteca
- Algunos tipos de queso
- Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva.
- Nueces y semillas con moderación.
- Harina de almendras, harina de konjac, harina de coco
- Vegetales de hoja verde (col rizada, espinacas, acelgas, etc.)
- Lechuga
- Aguacate
- Bayas y otras frutas bajas en carbohidratos con moderación
Los alimentos procesados también están permitidos, siempre que cumplan con los requisitos enumerados. Esto significa que puedes comer tocino, pepperoni, chorizo o ensalada de huevo preparada. Sin embargo, estos productos no son necesariamente saludables y pueden contener carbohidratos ocultos. Según Harvard Health Publishing, las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso y mejorar el control glucémico, pero sus efectos a largo plazo son controvertidos.
La dieta Dukan
Otro plan de dieta de pérdida de grasa que ha ganado popularidad es la dieta Dukan. Tiene cuatro fases distintas, por lo que es más fácil quemar la grasa y mantenerla alejada. La fase de ataque , que es la más restrictiva, elimina los carbohidratos por completo; las personas que hacen dieta pueden elegir entre 68 alimentos que no contienen más que proteínas. Durante las siguientes fases, se les permite introducir gradualmente verduras y alimentos previamente prohibidos en las comidas diarias.
Este plan dietético es bajo en carbohidratos y grasas. Se basa en gran medida en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos sin grasa, por lo que no es la mejor opción para veganos y vegetarianos. Según un estudio de 2017 en el Journal of the American College of Nutrition, las dietas altas en proteínas promueven la saciedad y aumentan la síntesis de proteínas musculares. Como resultado, pueden ayudar a reducir la masa grasa y preservar la masa magra, lo que lleva a mejoras en la composición corporal.
Otro estudio, que se publicó en el Journal of Nutrition and Metabolism en 2016, confirma que las dietas altas en proteínas son seguras a largo plazo y no tienen efectos nocivos sobre la función hepática y renal. Como señala el dietista de hoy, este patrón de alimentación es más efectivo que las dietas bajas en proteínas para prevenir la desaceleración metabólica y la pérdida muscular durante la restricción calórica.
Advertencia
La dieta Dukan generalmente se considera segura, pero pueden ocurrir efectos secundarios. Un informe de 2014 publicado en el Journal of Emergency Medicine describe el caso de una mujer que experimentó náuseas, vómitos y cetoacidosis severa, una afección potencialmente mortal, dos días después de comenzar la dieta Dukan.
La dieta mediterranea
Este plan dietético recibe muchos elogios de los profesionales de la salud en todo el mundo. Es rico en proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables para el corazón, promoviendo un estilo de vida equilibrado. Aunque no está especialmente diseñado para bajar de peso, puede ayudarlo a perder grasa y a perder peso.
La dieta mediterránea se basa principalmente en pescado, mariscos, aves, granos, nueces, semillas, vegetales y aceite de oliva. Estos alimentos se consumen ampliamente en los países que bordean el mar Mediterráneo, como Italia y Grecia. Una revisión de 2014 publicada en la revista Nutrients ha relacionado este patrón dietético con una baja incidencia de presión arterial alta, hiperglucemia, hipercolesterolemia, resistencia a la insulina y otros factores de riesgo para diabetes y enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que reduce el riesgo de adiposidad central y obesidad a la mitad.
Las personas que hacen dieta no tienen que medir las porciones de alimentos o contar calorías, lo que se suma al factor de conveniencia. Sin embargo, este enfoque puede llevar a comer en exceso. Cuando se consume en exceso, incluso los alimentos más saludables pueden causar aumento de peso. La dieta mediterránea puede ayudarlo a adelgazar, pero aún necesita comer con atención, vigilar sus porciones y hacer ejercicio.
Advertencia
Como afirma la American Heart Association, las dietas de estilo mediterráneo a menudo son ricas en grasas, lo que puede contribuir a la obesidad.
La dieta DASH
Este patrón de alimentación fue desarrollado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre como una forma de combatir la hipertensión, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Se basa en alimentos integrales y naturales y puede considerarse un enfoque de por vida para una alimentación saludable. Enfatiza el consumo de granos enteros, frutas, vegetales, nueces, legumbres y lácteos bajos en grasa.
La dieta DASH limita el sodio y las grasas al tiempo que fomenta el consumo de alimentos ricos en fibra, calcio, potasio, magnesio y proteínas magras. Este enfoque nutricional puede ayudarlo a perder esos molestos kilos al restringir el azúcar, los granos refinados, la comida chatarra y otros alimentos que contribuyen al aumento de peso. Un estudio de 2017 publicado en ARYA Atherosclerosis ha asociado DASH con un menor riesgo de obesidad general, lo que sugiere que puede ayudar con el control de peso.
La mayoría de los alimentos permitidos en la dieta DASH son ricos en fibra. Este nutriente promueve la saciedad, apoya la salud digestiva y mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables. Además, se alienta a las personas que hacen dieta a limitar la carne y aumentar su ingesta de alimentos de origen vegetal, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.
Propina
Las dietas veganas se han relacionado con la pérdida de grasa, la mejora de los lípidos en la sangre y el aumento de la vida útil. DASH no es una dieta vegana, pero depende en gran medida de granos enteros, frutas y verduras, por lo que puede ayudarlo a adelgazar.
Cambia tus hábitos alimenticios
Cuando se trata de elegir una dieta para perder grasa para las mujeres, no existe una solución única para todos. Cada plan de dieta tiene sus beneficios y desventajas. La dieta DASH, por ejemplo, puede mejorar su salud y reducir su presión arterial, pero es poco probable que cause una pérdida de peso importante. La dieta Dukan es nutricionalmente equilibrada pero complicada y difícil de seguir.
Si es físicamente activo, elija una dieta rica en proteínas. Planifique sus comidas en torno a sus entrenamientos para maximizar la capacidad de su cuerpo de usar proteínas, carbohidratos y grasas para obtener energía. El ciclo de carbohidratos, por ejemplo, es un enfoque nutricional que alterna entre días con alto contenido de carbohidratos y bajos en carbohidratos. Consume menos grasa y más carbohidratos en tus días de entrenamiento más pesados para adelgazar y aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Propina
Aumente su consumo de carbohidratos en sus días de entrenamiento más pesados para recuperarse más rápido del ejercicio y reponer sus reservas de glucógeno. Reduzca el consumo de carbohidratos en sus días de descanso para evitar el aumento de peso.
Recuerde, todo está en los pequeños detalles. Los cambios simples en la dieta, como reducir el azúcar y cambiar la harina blanca por harina de coco o harina de konjac, pueden ser de gran ayuda para su progreso. Vuelva a crear sus recetas favoritas con ingredientes más saludables, como pasta entera en lugar de fideos, stevia en lugar de azúcar y chocolate negro extra en lugar de chocolate con leche. Siéntase libre de tener una comida trampa ocasional: está perfectamente bien, siempre que no se convierta en un hábito.
