Como uno de los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo, tus glúteos pueden tensarse bastante. Y eso puede hacer que sus caderas y espalda se sientan rígidas y doloridas. Sin mencionar, estropear la cadena cinética de toda la parte inferior de tu cuerpo.
"Si se sienta durante más de cuatro horas por día, existe una gran probabilidad de que sus glúteos sean débiles", dice Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women's Strength Nation y creadora de The GLUTES Project ACTIVATE. "Esto puede conducir a problemas de cadera, problemas de rodilla como el síndrome patelofemoral, dolor de espalda e incluso problemas de pies y dedos de los pies".
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Cómo estirar tus glúteos: la forma correcta
Sus glúteos (técnicamente, su glúteo medio, medio y mínimo) son responsables de extender sus piernas hacia atrás y rotarlas externamente (hacia el exterior). Para estirar estos músculos, tienes que hacer el movimiento opuesto. Eso significa flexionar las piernas y rotarlas en sentido contrario para obtener un estiramiento completo.
Usar tanto un movimiento de flexión como de rotación al mismo tiempo es mucho mejor para su flexibilidad. Es por eso que no puedes simplemente hacer un estiramiento táctil y llamarlo un día; necesita agregar otra capa girando la pierna para estirar los glúteos desde todos los ángulos.
Es por eso que los seis tramos a continuación son tan efectivos. En general, querrás sostener cada uno durante al menos 10 segundos, si no más cerca de 30, a medida que el músculo se relaja gradualmente. Cuando comience a estirar, continúe hasta que sienta una leve molestia y mantenga el estiramiento allí. No presione el estiramiento demasiado fuerte, ya que puede terminar tirando o dañando el músculo.
Asegúrate de estirarte siempre después de tus entrenamientos y dedica al menos un día a la semana a la recuperación activa. "Los períodos cortos de cardio de baja intensidad (como caminar o andar en bicicleta estacionaria), estiramientos y rodar con espuma son excelentes formas de acelerar la recuperación", dice Perkins. "Generalmente programo de 10 a 20 minutos de actividad cardiovascular suave, seguido de 20 a 30 minutos de estiramiento o estiramiento suave de espuma".
1. Figura 4 Estiramiento
- Acuéstese de espaldas en el piso con ambas rodillas dobladas y los pies plantados.
- Levante la pierna derecha y cruce el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
- Tome su brazo derecho y deslícelo por el espacio entre su pierna derecha e izquierda. Agarra la parte delantera de tu rodilla izquierda con esa mano.
- Alcance alrededor de su pierna izquierda con su mano izquierda y agarre la parte delantera de la rodilla izquierda.
- Incline lentamente la parte superior de su cuerpo hacia atrás y empuje su rodilla izquierda hacia su pecho. Debe sentir este estiramiento a lo largo del costado de su pierna derecha y en su glúteo derecho.
- Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.
2. agarre de rodilla
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. También puede extender ambas piernas hacia afuera si su flexibilidad lo permite.
- Agarra una rodilla y jálala hacia tu pecho.
- Mantenlo ahí por 30 segundos; luego cambie de lado.
3. Pose de paloma
- Comience a cuatro patas. Dobla la rodilla izquierda y tira hacia arriba debajo de ti.
- Coloque la rodilla izquierda debajo de la muñeca izquierda y el pie izquierdo debajo de la cadera derecha para que la pierna izquierda gire hacia un lado.
- Extienda su pierna derecha detrás de usted para que quede mayormente plana en el suelo con la rodilla recta.
- Inclínese lentamente sobre la pierna izquierda, sintiendo un estiramiento en el glúteo. Puedes inclinarte hacia adelante con tu torso para que tu pecho toque tu rodilla izquierda y extender tus brazos hacia adelante para estirarte aún más.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego repita en el otro lado.
4. Giro espinal sentado
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Dobla la rodilla derecha hacia el techo y cruza el pie derecho para que descanse fuera de la rodilla izquierda.
- Cruza tu brazo izquierdo y úsalo como palanca para girar hacia la derecha. Su antebrazo izquierdo debe presionar su muslo derecho.
- Mantenga durante 30 segundos antes de desenroscar y repetir en el otro lado.
5. Estiramiento de glúteos sentado
- Siéntese con ambas rodillas dobladas y los pies cerca de su trasero.
- Cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Inclínese hacia adelante para sentir el estiramiento en su glúteo izquierdo.
- Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
6. Estiramiento de glúteos de pie
- Párate erguido y cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Coloque las caderas hacia atrás y use el codo izquierdo para presionar ligeramente la rodilla izquierda hacia abajo para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos antes de hacer lo mismo en la otra pierna.
Propina
¡Este tramo requiere mucho equilibrio! Si te encuentras volcando, es posible que desees aferrarte a una silla u otro objeto de estudio.
Bono: Espuma rodando tus glúteos
Si sus glúteos se sienten especialmente apretados, es posible que también quiera romper su rodillo de espuma para obtener una liberación auto miofascial. Ese es un nombre elegante para masajear esencialmente tus músculos.
- Siéntate con las piernas ligeramente flexionadas y coloca el rodillo de espuma debajo del músculo glúteo derecho.
- Prepárese con las manos detrás de la espalda y cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Gire hacia adelante y hacia atrás desde la parte superior de su muslo hasta la parte inferior de su espalda baja unas pocas pulgadas a la vez, deteniéndose y deteniéndose en cualquier punto que se sienta particularmente tenso.
- Haz lo mismo en el otro lado.
