Los entrenamientos de bíceps a menudo implican sostener pesas o pesas pesadas o levantar pesas pesadas en una máquina de ejercicios con cable. Aunque estos ejercicios pueden ser muy efectivos para tonificar y desarrollar los músculos de la parte superior del brazo, pueden ser algo peligrosos para las muñecas. Si tiene muñecas malas, ya sea por una lesión o afección médica, adopte una rutina de entrenamiento de bíceps utilizando ejercicios que sean un poco más fáciles para las muñecas.
Hammer Curls
Los rizos con martillo tienden a ser más fáciles en las muñecas ya que permiten que las muñecas permanezcan en una posición neutral durante todo el ejercicio. Sujete una pesa en cada mano y colóquese en posición sentada o de pie. Permita que sus brazos cuelguen a los costados, con las palmas hacia los muslos internos. Manteniendo la espalda recta, flexiona el codo izquierdo y dobla la mancuerna hacia el hombro. Una vez que su codo alcance un ángulo de 45 grados, baje el peso a la posición inicial. Repita el martillo con el brazo derecho. Continúe alternando los brazos hasta que haya completado sus repeticiones. Durante todo el ejercicio, mantenga las muñecas en una posición neutral, mirando hacia el cuerpo.
Rizos inversos
Los rizos con mancuernas inversas y con barra son similares a los rizos de bíceps tradicionales, pero requieren un agarre pronante en lugar de un agarre supinado. Con este tipo de agarre, es menos probable que sus muñecas se extiendan demasiado durante el ejercicio. Sujete una pesa en cada mano o sostenga una barra en ambas manos y permita que sus brazos cuelguen frente a su cuerpo. Sus palmas deben estar frente a la parte delantera de sus muslos. Manteniendo la espalda y los hombros estacionarios, doble los codos y doble las pesas hasta el nivel de los hombros. En la posición totalmente contraída, las palmas deben estar lejos de su cuerpo. Mantenga la contracción por un momento y luego baje lentamente a la posición inicial. No permita que sus muñecas se doblen durante el ejercicio.
Chin-Ups y Pull-Ups
Aunque en última instancia requieren el mismo tipo de movimiento, las dominadas y las dominadas difieren en términos de colocación de la mano. Se realiza una flexión de brazos con un agarre pronante, cuando las palmas están boca abajo, y un pull-up se realiza con un agarre supinado, cuando las palmas se enfrentan a usted, o un agarre semi-supinado, cuando las palmas se enfrentan entre sí. Si tiene muñecas malas, opte por las dominadas medianas de agarre paralelo, que ejercen una tensión significativamente menor en las muñecas, los codos y los hombros que las dominadas tradicionales. Para esta posición, sus palmas están enfrentadas y aproximadamente a 22 a 24 pulgadas de distancia. Las dominadas estrechas y pronadas también son un buen ejercicio de bíceps para personas con muñecas malas, ya que el agarre requerido generalmente es bastante fácil para las muñecas. En esta posición, las manos están separadas aproximadamente de 4 a 6 pulgadas con las palmas hacia abajo. Las dominadas asistidas son otra opción si tienes muñecas débiles. Use una máquina asistida que requiera que se pare sobre una barra o que se arrodille sobre una plataforma para aliviar algo de peso. Use un compañero de entrenamiento para levantar los pies y sostenerlos si no tiene una máquina asistida disponible.
Consejos
Casi todos los entrenamientos de bíceps ejercen al menos una pequeña cantidad de estrés en las muñecas. Aunque algunos ejercicios tienden a ser más fáciles para las muñecas que muchos otros, hay una variedad de consejos de seguridad que puede seguir para evitar lesiones en la muñeca durante cualquier tipo de ejercicio de bíceps. Evite usar pesas que sean demasiado pesadas para usted. A medida que inicia una rutina de levantamiento de pesas, comience con pesas más livianas y vaya progresivamente hacia pesas más pesadas. Durante todos los ejercicios, mantenga una línea recta desde el codo hasta los nudillos. No permita que su muñeca se doble durante el ejercicio, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre los delicados músculos y ligamentos.
