Los polifenoles son sustancias químicas que se encuentran en los alimentos que ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en el cuerpo, moléculas inestables que pueden dañar las arterias y causar numerosos problemas de salud. Existen diferentes tipos de polifenoles, y comer una amplia variedad de alimentos asegurará que obtenga la dieta más saludable posible. Se han realizado varios estudios en un intento por saber qué alimentos aportan los niveles más altos de polifenoles a nuestros cuerpos.
Contenido de polifenoles de frutas
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos enumera los arándanos, fresas, frambuesas, cítricos y otras frutas como buenas fuentes de polifenoles. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2008 de "The Journal of Nutrition" descubrió que las uvas oscuras, los arándanos, las cerezas, las manzanas, las ciruelas oscuras, las moras y los arándanos también eran buenas fuentes. Los jugos de frutas, como el jugo de uva, contienen niveles especialmente altos de polifenoles. Todas las frutas contienen polifenoles u otros antioxidantes, y una dieta saludable debe contener alrededor de tres porciones de frutas coloridas cada día.
Contenido de polifenoles vegetales
Todas las verduras proporcionan polifenoles u otros antioxidantes, mientras que las cebollas y las papas han demostrado ser moderadas a altas en polifenoles. Las verduras se deben elegir por su color brillante con todos los colores que se comen cada semana, incluidos rojo, naranja, amarillo, azul, morado, blanco y verde. Comer de tres a cinco porciones de vegetales cada día es óptimo para una buena salud.
Granos, Frijoles y Nueces
El centeno y otros granos integrales que se encuentran en panes, panecillos y cereales contienen varios niveles de polifenoles. La soya encabeza la lista de frijoles, mientras que otros contienen cantidades mínimas a moderadas. Los cacahuetes también figuran como una buena fuente de este antioxidante. Cada día se deben comer varias porciones de granos integrales, con frijoles y nueces agregados varias veces a la semana.
Otros alimentos y bebidas
Varias bebidas son buenas fuentes de polifenoles, y el café es el que más proporciona. El té, especialmente el té verde, también se debe consumir regularmente por su alto contenido. El vino tinto, el vino blanco y el cacao son más buenas opciones para el polifenol. El chocolate, las semillas y la margarina también contienen este antioxidante, pero deben consumirse con moderación debido al alto contenido de cafeína y grasa.
Almacenamiento y preparación de alimentos
Los factores de almacenamiento y preparación de alimentos pueden alterar en gran medida el contenido de polifenoles. Las frutas y verduras frescas generalmente contienen niveles más altos de polifenoles que los alimentos que se han almacenado durante algunas semanas. Pelar los alimentos reduce el nivel de estos nutrientes importantes, según un informe publicado en el "Journal of Nutrition" de 2004. Si bien cocinar alimentos puede reducir los niveles de polifenoles, a menudo aumenta la biodisponibilidad del nutriente, lo que nos permite recibir mejor los beneficios de los alimentos.
