Con el tiempo, las vértebras espinales y el cartílago entre estas vértebras pueden comenzar a desgastarse, lo que provoca dolor de espalda y molestias a medida que envejece. Si eres una persona mayor que experimenta dolor de espalda, no tienes que recurrir a un estilo de vida sedentario. En cambio, puede realizar ejercicios suaves para mantener la flexibilidad y la fuerza en la columna vertebral. Sin embargo, siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para asegurarse de que no corre el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.
Flexibilidad de espalda
Mantener una columna flexible es importante a medida que envejece porque le ayuda a mantener el rango de movimiento. Debido a que tiene un mayor riesgo de lesiones a medida que envejece, no tiene que realizar estiramientos de torsión severos. En cambio, puede estirar la espalda a través de una inclinación pélvica, que puede realizarse incluso si está en cama. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Incline suavemente la pelvis hacia el pecho, pero no levante la mitad de la espalda del piso. Mantenga esta posición para sentir un estiramiento en la zona lumbar.
Ejercicios de estabilización
Los ejercicios de fuerza y estabilización lo ayudan a fortalecer la zona lumbar, lo que puede reducir su nivel de dolor. Siempre consulte con su médico antes de realizar ejercicios de fortalecimiento. Un ejemplo de ejercicio de estabilización incluye sentarse en una pelota de ejercicios con las rodillas apoyadas en el piso. Lentamente levante un brazo por encima, luego baje este brazo y repita en el lado opuesto. Continúe alternando hasta que haya completado cinco repeticiones en cada lado. Si está más avanzado, puede levantar una pierna en el aire a la vez.
Isquiotibiales / Fortalecedores de piernas
Fortalecer los músculos de las piernas te ayuda a prevenir la tensión en la zona lumbar porque estos músculos tiran de la columna vertebral. Los ejemplos de ejercicios para fortalecer las piernas y la espalda incluyen sentarse en el suelo con los pies extendidos frente a usted. Lentamente levante la pierna del piso, a unas tres pulgadas del suelo. Regrese su pierna a su posición inicial, luego repita 10 veces. Luego, repita en la pierna opuesta. Otro ejercicio consiste en comenzar desde una posición de pie con las manos sobre un mueble resistente para mantener el equilibrio. Lentamente doble la rodilla, llevándola a no más alto que el nivel de la cadera. Baje lentamente y repita 10 veces en este lado, luego repita en el lado opuesto.
Ejercicios abdominales
Sus abdominales son parte de sus músculos centrales, que también incluyen su espalda baja. Al fortalecer sus abdominales, puede proporcionar estabilidad y facilitarle la realización de actividades como levantarse de la cama o la silla. Un ejemplo de ejercicio es el rizo. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales para levantar lentamente los hombros y la cabeza del piso. No vayas más alto de lo que es cómodo. Baje lentamente los hombros al suelo y repita el ejercicio de ocho a 10 veces, dependiendo de su fuerza abdominal.
