Si bien es más difícil perder esos kilos de más a medida que avanzan los años, perder peso después de los 40 no es un sueño imposible. Con un poco de conocimiento y un poco de compromiso, puede derretir esos kilos de más casi tan rápido como se escabullen.
Perder peso después de 40
La creencia común de que el metabolismo se ralentiza mágicamente a medida que envejecemos es solo parcialmente cierto. Quemas calorías a un ritmo más alto de niño, pero eso es porque estás creciendo, lo que requiere mucha energía. La capacidad de su cuerpo para digerir y usar los alimentos que come no solo disminuye lentamente como un reloj de la vieja escuela.
Lo que generalmente sucede es que a medida que envejece, según los expertos de la Clínica Mayo, tiende a ser menos activo, por lo que no solo quema menos calorías durante el día, sino que también puede comenzar a perder tejido muscular. Su cuerpo ahora requiere menos calorías, y su falta de masa muscular magra significa que está quemando menos calorías en reposo que cuando era más joven.
Si sus hábitos alimenticios no han evolucionado para adaptarse a estos cambios, su cuerpo no tiene más remedio que almacenar las calorías adicionales en forma de grasa. Los cambios hormonales también pueden entrar en juego, pero una dieta saludable y ejercicio regular pueden ayudarlo a perder esos kilos de más en un tiempo bastante corto, a cualquier edad.
Conoce a tus enemigos
El mayor obstáculo para perder peso de más de 40 años, según los expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, es una afección llamada sarcopenia . En pocas palabras, esta es la pérdida natural de masa muscular que ocurre a medida que envejece. Lisa Arbin, CNM-ARNP de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, explica que esto puede representar entre un 3 y un 5 por ciento de su masa muscular total perdida cada década una vez que haya cumplido 30 años.
Esto es importante porque el tejido muscular magro quema más calorías en reposo que el tejido graso, pero ese no es el único factor a considerar. Tener una gran cantidad de masa muscular magra también lo hace más fuerte y más capaz de ser activo, lo que afecta la calidad general de su vida, explica Arbin.
La pérdida de masa muscular magra no es el único culpable posible que impide su búsqueda para perder peso rápidamente. Arbin señala que un mal funcionamiento de la tiroides también puede evitar que pierdas peso.
La única forma de saber con certeza si su tiroides no funciona correctamente es que su proveedor de atención médica le haga pruebas. El tratamiento de cualquier problema de tiroides no causará una pérdida de peso repentina y dramática, pero lo ayudará a perder esos kilos de más a través del ejercicio y la dieta.
Programe un chequeo
La precaución de consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio se ha vuelto tan común que parece casi sin sentido, pero en realidad es un buen consejo. Si bien muchas personas que pierden peso y lo recuperan o tienen problemas para perderlo en primer lugar se culpan a sí mismas, eso es ser demasiado duro, afirman los expertos de Wake Forest Baptist Health.
Hay muchos factores que pueden interferir con la pérdida de peso, dice Wake Forest. Entre ellos están:
- Antidepresivos
- Antipsicóticos
- Ansiedad
- Pastillas anticonceptivas
- Depresión
- Insomnio
- Menopausia
- El embarazo
- Dejar de fumar
- Estrés
- Tiroides poco activa
Muchos factores pueden unirse para evitar que pierdas peso después de los 40, señala Wake Forest, pero eso no significa que debas rendirte. Realizar un examen físico y sanguíneo completo puede ayudar a garantizar que usted sea consciente de los factores que se interponen en su camino.
Una vez que haya identificado cualquier posible obstáculo, usted y su proveedor de atención médica pueden elaborar un plan para compensarlos o solucionarlos.
Controla tus calorías
Contar calorías es una forma de realizar un seguimiento de los tamaños de las porciones, pero no es suficiente, según los expertos de la Universidad de Tufts.
Las calorías se usan para medir la energía, pero incluso más que la cantidad de calorías que ingieres, lo que importa es de dónde provienen esas calorías. Esto es especialmente importante si tiene más de 40 años y tiene un metabolismo más lento debido a medicamentos, hormonas o inactividad.
Las calorías de los alimentos ricos en azúcar y almidón se digieren completamente en el estómago y el intestino delgado. Las calorías de los granos enteros contienen fibra insoluble, que pasa al intestino grueso donde alimenta las bacterias intestinales.
Las bacterias intestinales saludables pueden ayudar a reducir su riesgo de inflamación, y una población diversa de microbios en su intestino tiene menos probabilidades de alimentar bacterias dañinas que pueden desarrollarse.
Comer una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes asegura que está proporcionando una nutrición adecuada a su cuerpo para que obtenga el mayor valor de cada caloría, dicen los expertos de Tufts. Elija verduras de hoja verde, y asegúrese de que ocupen la mitad de su plato.
Un cuarto de su plato debe estar lleno de proteínas magras y el otro con carbohidratos complejos, como la quinua o el arroz integral. Suplemento con fruta fresca, nueces, semillas y grasas saludables, como los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate.
Pack en la proteína
Las proteínas son importantes para una dieta saludable, pero al igual que con las calorías, hay un arte de incorporar proteínas de manera efectiva en su dieta, advierten los expertos de los Servicios Médicos y de Salud de la Universidad de Des Moines.
El problema es que su cuerpo tiene límites en cuanto a la cantidad de proteína que puede absorber en cualquier momento. Golpear una bebida alta en proteínas que contiene más de 40 a 50 gramos de proteína es un esfuerzo desperdiciado y calorías desperdiciadas.
Des Moines aconseja distribuir las proteínas de manera uniforme durante todo el día, con el objetivo de obtener unos 30 gramos por comida. De esta manera, puede asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los beneficios de la proteína en lugar de tomar más de lo que puede usar.
Los expertos de Des Moines también recomiendan que recuerdes disfrutar lo que comes. Una dieta muy restrictiva, aburrida o blanda no mantendrá su interés por mucho tiempo, especialmente porque usted es una mujer adulta que está acostumbrada a tomar sus propias decisiones. Elija proteínas magras, como el pollo y el pescado, pero no evite los huevos, las nueces y un gusto ocasional de un delicioso queso.
Cuenta tus carbohidratos
Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, la forma más rápida de perder peso es reducir los carbohidratos. Al igual que con las calorías, no todos los carbohidratos son iguales. Hay tres tipos de carbohidratos.
En pocas palabras, el primero es el azúcar, el segundo es el almidón y el tercero es la fibra. El azúcar es el tipo de carbohidrato que se metaboliza más rápido, explica la AISS. Esto puede elevar el azúcar en la sangre, lo que provoca una respuesta de insulina. Una vez que la insulina absorbe el azúcar extra, su cerebro puede indicar el hambre, saboteando su dieta.
La AISS señala que las dietas bajas en carbohidratos funcionan porque eliminan el impacto negativo que esta respuesta de insulina tiene en su cuerpo. Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta mantiene regulados sus niveles de azúcar en la sangre, lo que le ayuda a evitar ese ciclo de aumento y caída. La falta de azúcar que se metaboliza fácilmente en el torrente sanguíneo alienta a su cuerpo a quemar grasa como combustible.
Algunas personas no pueden funcionar con una dieta muy baja en carbohidratos, advierte ISSA, por lo que si se siente demasiado lento o experimenta problemas con niebla mental, aumente su ingesta de carbohidratos un poco a la vez hasta que se resuelva el problema.
Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, vegetales, frijoles y legumbres, se metabolizan más lentamente, por lo que debe concentrarse en comerlos para evitar los picos de insulina.
Centrarse en las grasas
Según la Universidad de California en San Diego, alrededor del 28 por ciento de los estadounidenses mayores de 40 años toman algún tipo de medicamento para controlar el colesterol, por lo que podría tener sentido que eliminar toda la grasa de su dieta sea una buena idea.
Lamentablemente, no es tan simple. Las grasas son necesarias para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas A y D, y ayudan a lubricar sus articulaciones y mantener su piel flexible.
Según UCSD, los mejores tipos de grasas son las grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces. Estos no solo reducen sus niveles de lipoproteínas de baja densidad, o LDL, que se conocen como colesterol malo, sino que también aumentan sus lipoproteínas de alta densidad, o HDL, el colesterol bueno.
Según UCSD, otras grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate, reducen los lípidos o grasas generales en la sangre, pero también reducen tanto el colesterol bueno como el malo.
Cuando cuente calorías y trate de agregar proteínas y grasas saludables, incluya algunas nueces y los ácidos grasos esenciales que se pueden encontrar en el pescado graso, como la caballa y el salmón, el aguacate y el aceite de oliva, en lugar de fijar sus esperanzas de pérdida de peso solo en la aceituna aceite
Participar en ejercicio regular
Una de las formas más efectivas de superar un aumento de peso repentino a los 40 es comprometerse a un programa de ejercicio constante. Los aspectos positivos del ejercicio van más allá de las calorías extra quemadas.
La actividad física libera endorfinas, recuerda a los expertos de la Universidad de Concordia - Saint Paul. Esto ayuda a elevar su estado de ánimo, lo que puede ayudarlo a cumplir con un nuevo programa de dieta y ejercicio.
El ejercicio más efectivo para quemar calorías es el cardio, afirma Concordia - Saint Paul. Cardio incluye caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, nadar y cualquier otro ejercicio que acelere su ritmo cardíaco.
Puede hacer un ejercicio cardiovascular más suave durante un período de tiempo más largo, como caminar durante una hora, o hacer una sesión más intensa por un tiempo más corto, como sprints. Pero el cardio no es el único tipo de ejercicio que necesitará para mantener su metabolismo lento en funcionamiento.
Su mejor opción, informa Wentworth Institute of Technology, es hacer una combinación de cardio y entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas, o entrenamiento de fuerza, puede no quemar tantas calorías como el cardio, pero lo ayudará a desarrollar masa muscular magra.
Mientras más músculo magro tenga, más calorías quemará su cuerpo mientras está en reposo. Desarrollar la fuerza también hace que sea más fácil llevar a cabo sus tareas diarias y que aún le quede energía, lo que puede llevarlo a un estilo de vida más activo a cualquier edad.
