Debido a que los carbohidratos pueden desempeñar un papel en el equilibrio de las hormonas, la pérdida de peso, la recuperación del ejercicio, el apoyo de la tiroides y el mantenimiento de la energía, la necesidad de una mujer de este nutriente puede ser diferente de la de un hombre. Algunas mujeres adoptan un plan moderadamente bajo en carbohidratos que incluye de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día; algunos rondan entre 50 y 100 gramos; y otros restringen la ingesta a 50 gramos o menos al día. El plan que elija determina el aspecto de su menú en cualquier día promedio.
Una ingesta baja en carbohidratos para una mujer
La cantidad de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos varía. Las dietas moderadamente bajas en carbohidratos consumen de 100 a 150 gramos por día, lo que le permite aproximadamente 1/2 taza de granos o una taza de lácteos en la mayoría de las comidas, así como una o dos piezas de fruta al día. Las dietas más restrictivas bajas en carbohidratos lo limitan a 50 gramos de carbohidratos o menos por día. Por lo general, cuenta los carbohidratos netos en estos planes. Los carbohidratos netos son aquellos que son digeribles y afectan el azúcar en la sangre. Para calcular los carbohidratos netos, reste los gramos de fibra de un alimento de sus gramos de carbohidratos totales.
Como mujer, determinar cuántos carbohidratos constituye una dieta efectiva y baja en carbohidratos no es simple. Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y estabilizar el azúcar en la sangre, las necesidades de las mujeres varían. Considera cuán activo eres. Las mujeres altamente activas que regularmente hacen ejercicios de alta intensidad pueden necesitar un poco más de carbohidratos. Si descubres que te recuperas lentamente de los entrenamientos, o si tu tiroides no está activa aunque estés medicado y comas bien, una ingesta moderadamente baja en carbohidratos podría ser lo mejor. Si su ciclo menstrual es irregular, o si está embarazada o amamantando, consulte con su médico antes de probar una dieta baja en carbohidratos.
Planes de dieta moderadamente baja en carbohidratos
En cualquier plan bajo en carbohidratos, comerá principalmente proteínas de origen animal y vegetales de hoja verde. Una mujer que restringe su consumo a 100 a 150 gramos de carbohidratos netos al día puede permitirse 1/2 taza de granos enteros en las comidas, incluido el arroz integral, la quinua y la cebada. También puede incluir leche y una fruta ocasional en algunas comidas.
Para el desayuno, coma huevos revueltos con queso cheddar y espinacas junto con 1 taza de frambuesas frescas para una comida con solo 9 carbohidratos netos. Un almuerzo de verduras crudas con pollo asado y una manzana cuesta unos 20 gramos de carbohidratos. Una cena de filete salteado con 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de arroz integral equivale a 46 gramos de carbohidratos netos. Tome un refrigerio de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní por otros 7 gramos de carbohidratos y 24 almendras tostadas con un vaso de leche baja en grasa por 14 gramos para completar su día.
Si desea 150 gramos por día, agregue aún más carbohidratos, como 1 taza de avena cocida y enrollada con el desayuno y otra fruta. Para una dieta de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, limite más los carbohidratos. Omita 1/2 taza de frambuesas en el desayuno para ahorrar 3 gramos de carbohidratos netos, elimine la leche a la hora de la merienda para ahorrar 12 gramos y quédese con solo 1/2 taza de arroz integral en la cena para ahorrar 23 gramos.
Planes de dieta baja en carbohidratos más restrictivos
Los planes de dieta baja en carbohidratos muy restrictivos lo limitan a 50 gramos de carbohidratos netos al día, y algunos programas van desde 20 gramos al día. La intención es poner su cuerpo en un estado de cetosis, donde su cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa y produce químicos llamados cetonas para alimentar el cerebro. Una dieta cetogénica puede acelerar la pérdida de peso, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la salud, pero no es necesariamente adecuada para todas las mujeres, especialmente las atletas de resistencia o aquellas que buscan aumentar de peso.
Un estricto plan de comidas bajas en carbohidratos incluirá más grasa de la que podría estar acostumbrado a comer. Un desayuno típico consiste en tocino y huevos revueltos. En el almuerzo, coma una empanada de carne molida con queso cheddar y una ensalada de lechuga. Para la cena, disfrute de pollo salteado con vegetales acuosos y fibrosos. Los bocadillos pueden incluir aguacate, queso, huevos duros y embutidos.
Necesidades específicas para mujeres con dietas bajas en carbohidratos
Las mujeres necesitan grandes cantidades de calcio y hierro para mantener una buena salud. Las principales fuentes de calcio para la formación de huesos incluyen la leche, con 12 gramos de carbohidratos por taza, y el yogur saborizado con aproximadamente 20 gramos de carbohidratos por taza. Estos alimentos están ampliamente prohibidos en un plan bajo en carbohidratos, así que asegúrese de comer muchas opciones bajas en carbohidratos que proporcionen calcio, como almendras, queso, col rizada y salmón enlatado con huesos. Dada la cantidad limitada de calcio en una dieta baja en carbohidratos, es importante hablar con su médico acerca de la necesidad de un suplemento de calcio.
El hierro ayuda a mantener la energía y los glóbulos rojos saludables. Una dieta baja en carbohidratos que incluya mucha carne roja probablemente proporcione suficiente de este importante mineral, lo cual es útil, porque las mujeres premenopáusicas tienen un riesgo particular de tener deficiencia de hierro. Las espinacas al vapor y las sardinas enlatadas son otras fuentes de hierro bajas en carbohidratos.
Debido a que pueden interferir con la producción de hormonas, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos pueden ser problemáticas para algunas mujeres. Comer muy pocos carbohidratos puede interrumpir su ciclo menstrual y provocar amenorrea. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos también puede interrumpir su producción de hormonas tiroideas con el tiempo, particularmente T3 y revertir la T3. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que T3 sea demasiado bajo y que rT3 sea demasiado alto, lo que posiblemente provoque una desaceleración del metabolismo, fatiga, poca concentración e irritabilidad.
Escuche a su cuerpo mientras reduce su consumo de carbohidratos. Si comienza a experimentar efectos secundarios negativos, considere revisar su dieta ligeramente.
