Parece que subir de peso debería ser muy fácil, y lo es, si no te preocupa la nutrición, pero aumentar las calorías y comer alimentos saludables significa que no puedes confiar en los alimentos ricos en azúcar. Los frijoles pueden apoyar sus esfuerzos en esto. Tienen suficientes calorías para hacer una diferencia por sí mismas, y puede multiplicar su impacto mezclándolos con otros alimentos ricos en calorías. Además, los frijoles son excelentes fuentes de fibra, proteínas y nutrientes.
Calorías en frijoles promueven aumento de peso
Los frijoles funcionan bien como parte de un plan saludable de aumento de peso porque están llenos de fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y ácido fólico. Gracias a estos nutrientes, los frijoles cuentan para su requerimiento diario de vegetales. También son una fuente tan buena de proteína vegetal que el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Los incluye en el mismo grupo de proteínas que la carne, las aves y el pescado.
Para ganar 1 libra por semana, deberá consumir 500 calorías adicionales todos los días. Los frijoles pueden hacer una abolladura significativa hacia ese objetivo. Incluso podrían llenar las 500 calorías si puede manejar comer 2 tazas de frijoles en el transcurso de un día. Dependiendo del tipo de frijol, 1 taza tiene entre 200 y 300 calorías. Los frijoles adzuki y los garbanzos son buenas opciones porque están en el extremo superior, con 294 y 269 calorías por taza, respectivamente. Los frijoles de soya, frijoles blancos y frijoles blancos tienen entre 249 y 254 calorías en una porción de 1 taza. Todos los demás frijoles caen entre 200 y 250 calorías por porción.
Los frijoles apoyan la síntesis de proteínas musculares
Además de aumentar las calorías, un plan de aumento de peso debe incluir ejercicios de resistencia para asegurar que ganes peso muscular en lugar de un exceso de grasa. Este tipo de ejercicio se enfoca en hacer que los músculos funcionen, lo que los fortalece y también estimula la síntesis de nuevos músculos. Después de un entrenamiento, es importante repostar con carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos rellenan la glucosa almacenada en los músculos (glucógeno) para que tengan una fuente de energía lista, mientras que las proteínas reparan y construyen el tejido muscular. El American Council on Exercise recomienda repostar 30 a 45 minutos después de un entrenamiento con un refrigerio que consiste en una parte de proteína por cada tres partes de carbohidratos, o 10 gramos de proteína por cada 30 gramos de carbohidratos.
Los frijoles se ajustan a ese perfil. El American Council on Exercise recomienda comer pita de trigo integral con un garbanzo y frijoles negros para un refrigerio de recuperación después del entrenamiento. La cantidad promedio de proteína en 1 taza de frijoles es de 15 gramos y los carbohidratos promedian 47 gramos, lo que es casi una proporción perfecta de 1: 3. Algunos tipos de frijoles tienen un poco más o menos, pero aún tienen los carbohidratos y las proteínas necesarias para apoyar la recuperación muscular. A medida que la proteína genera síntesis muscular, desarrollará masa magra que aumentará el aumento de peso saludable.
Formas de trabajar frijoles en platos principales
La mejor manera de maximizar las calorías de los frijoles es combinarlos con otros alimentos ricos en calorías. Los frijoles, la salsa y el queso en una tortilla de trigo integral tienen al menos 400 calorías y posiblemente más, según el tipo y la cantidad de ingredientes que use. Agregue frijoles a las sopas o prepare una ensalada con frijoles. Por ejemplo, combine frijoles blancos y garbanzos con aguacate en rodajas, nueces y aderezo de tahini en una ensalada de verduras. Una porción de 2 tazas cubierta con medio aguacate y una onza de nueces suma al menos 700 calorías sin el aderezo.
Los frijoles en puré funcionan bien en muchos guisos y salsas. Agregue frijoles blancos en puré a la salsa de queso para macarrones con queso o mezcle frijoles rojos en puré con la salsa de tomate que usará sobre la pasta de trigo integral. Aumente las calorías en la cena rellenando una papa al horno con frijoles, maíz y cebolla. En lugar de arroz integral como guarnición, mezcle el arroz con garbanzos, albaricoques secos, nueces y vinagreta de naranja. Media taza de arroz integral y garbanzos, más media taza de albaricoques secos y una onza de nueces proporciona alrededor de 632 calorías.
Snacks a base de frijoles
Los bocadillos son una excelente oportunidad para obtener calorías adicionales, pero no se llenen tanto que sienta la tentación de saltear comidas. El consumo constante de comidas y refrigerios es la clave para consumir suficientes calorías para agregar kilos. Prepare un refrigerio salado satisfactorio al asar los frijoles de la misma manera que asaría las verduras: mézclelas con aceite, espolvoree los condimentos y asarlas en el horno hasta que estén doradas.
Para mayor comodidad, mantenga la salsa de frijoles a mano. Hummus es uno de los más populares, pero puedes sumergirte en cualquier tipo de frijol. Después de hacer puré los frijoles, diluirlos con aceite de oliva, salsa o jugo de limón, luego agregar los condimentos favoritos como comino, jengibre, ajo, pimentón o rábano picante. Además de usar la salsa con galletas integrales, también puede untarla en sándwiches para aumentar el sabor y las calorías.
Considere agregar frijoles a los batidos. Los frijoles que no tienen un sabor fuerte, como los frijoles pintos y los frijoles blancos, se pueden mezclar en casi cualquier tipo de batido. Si está listo para experimentar, pruebe un batido hecho de frijoles negros, chocolate negro, leche entera y plátanos, para obtener una bebida que proporcione alrededor de 600 calorías.
