Antes de saltar a clases más avanzadas, aprenda los pasos básicos. Moja tus pies de baile con entrenamientos de Zumba de 20 minutos que pueden quemar más de 200 calorías.
Pasos básicos de Zumba
Estos movimientos son la base de cualquier rutina de Zumba que encontrarás en una clase o en un video en línea. Aunque hay muchos más movimientos que estos, una vez que aprenda estos pasos podrá progresar cómodamente a movimientos más desafiantes. También podrás recoger más fácilmente nuevos movimientos en el acto, incluso en una clase de ritmo rápido.
Los movimientos de zumba se clasifican según los ritmos. Hay muchos, pero los principales son salsa, cumbia, merengue y reggaeton. Estos son algunos de los movimientos básicos de cada categoría:
Paso lateral de salsa: pararse con los pies juntos. Dé un pequeño paso a la derecha, retroceda al centro, a la izquierda y regrese al centro. Continúa y mueve las caderas y los hombros al ritmo de los pasos.
Salsa de adelante hacia atrás: pararse con los pies juntos. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, luego hacia el centro, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y luego hacia el centro. A medida que avance, envíe su cadera derecha hacia la derecha; Mientras retrocede, envíe su cadera izquierda. Dobla los codos ligeramente y muévelos con el ritmo. Luego, cambie de lado para avanzar con el pie izquierdo.
Merengue: Párate con los pies juntos. Comienza a hacer una marcha sutil, apenas levantando los pies del suelo, sumergiendo una rodilla y luego la otra. A medida que sumerges la rodilla, las otras caderas se levantan. Con una ligera curva en los codos, mueva los brazos al compás del ritmo.
Paso en v del merengue: desde el merengue en su lugar, avance un pie más hacia adelante que su posición original, luego salga el otro pie de la misma manera. Luego pise el primer pie seguido del segundo pie.
Reggaeton: Comience con los pies juntos. Saca los pies, luego mueve el peso de la parte superior de tu cuerpo de lado a lado, sumergiendo un hombro y luego el otro. Mantenga los codos doblados y los brazos separados de su cuerpo. Haga un cambio a la izquierda y un cambio a la derecha, luego vuelva a saltar.
Levantamiento y giro de rodilla Reggaeton: Párese con los pies juntos. Gire ambos pies hacia un lado, luego gire hacia atrás cuatro veces, viajando hacia los lados mientras gira. Detente, luego levanta una rodilla y la otra. A medida que levante la rodilla, levante los brazos y empuje las manos hacia abajo a cada lado de la pierna. Gira cuatro veces hacia donde comenzaste, levanta una rodilla y la otra otra vez.
Cumbia: gire ligeramente a la derecha con los pies juntos. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y luego hacia atrás. Doble ambas rodillas ligeramente y balancee el pie derecho para que el talón se levante un poco con cada paso. Agregue algunos pequeños giros de cadera a medida que avanza y retrocede. Luego cambie de lado.
Cumbia Sleepy Leg: con las manos en la cintura, da pequeños pasos hacia la derecha, apuntando los pies y las caderas en la dirección en que pisas. Incline la cadera hacia atrás mientras camina, y extienda su brazo delantero paralelo al piso. Dé cuatro pasos hacia un lado, regrese al centro, luego tome cuatro pasos hacia el otro lado.
Rutina de 20 minutos
Debe realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado al día, de acuerdo con las pautas actuales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Una rutina diaria de Zumba de 20 minutos no cumpliría ese objetivo, aunque es perfecto para los días en que no tienes tiempo para entrenar por completo.
Por otro lado, si lo haces con la suficiente intensidad, dando el máximo esfuerzo y tomando pocos descansos, Zumba puede calificarse como ejercicio vigoroso. Necesita un mínimo de 75 minutos de cardio vigoroso cada semana. Una vez que aprenda todos los pasos y desarrolle un poco de confianza, podrá aumentar la intensidad.
Hay clases y videos de Zumba de 20 minutos disponibles, pero también puedes inventar tu propia rutina. Elija cinco pasos para incluir y configure un temporizador para que suene cada minuto. Después de un breve calentamiento, haga un ejercicio durante un minuto cada uno. Al final de los cinco minutos, comience la ronda nuevamente. Mantenga la intensidad alta mientras repite durante tres o cuatro rondas en total, luego enfríe.
