Claro, el tamaño de la pantorrilla está determinado en parte por la genética, pero hay muchas cosas que los hombres pueden hacer para obtener pantorrillas más grandes en casa sin tener que pisar el gimnasio. Las pantorrillas son un grupo muscular importante que incluye el gastrocnemio y el sóleo, que juntos son responsables de la flexión plantar (o la acción de señalar los dedos hacia abajo).
Muchos hombres, y ciertamente algunas mujeres también, quieren terneros más grandes por razones de vanidad, pero resulta que los terneros más fuertes pueden ser un indicador de la salud del corazón. Un estudio de 2008 publicado en el Journal of the American Heart analizó a 6.265 personas y descubrió que, independientemente de la edad, el sexo, el índice de masa corporal y otros factores de riesgo vascular, las pantorrillas de las personas más grandes eran, menos depósitos de grasa conocidos como placas en las que se acumulaban sus arterias
Para construir pantorrillas más grandes y más definidas a través del ejercicio, los expertos recomiendan los siguientes ejercicios como sus mejores apuestas. Necesitará acceso a una escalera o escalón, una silla y un juego de pesas o jarras de dos galones llenas de agua.
Aumentos de pantorrillas individuales, dobles y sentados
"Mis ejercicios de construcción de pantorrillas en casa son los aumentos de pantorrillas dobles y simples", dice Michelle Miller, directora ejecutiva de MM Fitness en Tallahasse, Florida, y propietaria y fundadora de My First Workout.
"Es mejor mantener el músculo funcionando lo más completamente posible durante todo el set. Para ayudar a mi cliente a recordar controlar la fase excéntrica (descendente), hago que imaginen que mi dedo está debajo de su talón, y le digo que está bien tocar mi dedo pero no para aplastarlo. Ese pequeño truco hace que el músculo trabaje más tiempo ".
Movimiento 1: aumento de doble pantorrilla
- Coloque los dedos de los pies en el escalón inferior de una escalera o en un taburete resistente. Si no tienes pasos en tu casa, puedes hacerlo en el suelo siempre que no toques el piso entre repeticiones.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los talones colgando sobre el borde.
- Levántate sobre las puntas de los dedos de los pies y sostén durante un segundo completo.
- Baje los talones lentamente hasta que sus pies estén en ángulo hacia arriba. Mantenga esta posición por un segundo completo y repita.
- Sostenga pesas o jarras de agua en sus manos para aumentar la resistencia.
- Repita de 20 a 30 veces para una serie (o aproximadamente de 10 a 15 repeticiones si está agregando pesas). Descansa de 10 a 20 segundos, luego repite de 3 a 4 series.
"Normalmente comienzo con los dedos del pie apuntando hacia adelante para un set y luego hacia las esquinas para un set y termino con los dedos apuntando hacia adentro", dice Miller. "Este ejercicio se dirige muy bien a las tres cabezas de las pantorrillas".
Movimiento 2: aumento de un solo ternero
- Coloque los dedos de su pie derecho en el escalón inferior de una escalera, un taburete resistente o en el suelo.
- Deja que tus talones cuelguen del borde. Envuelva su pie izquierdo alrededor de su pantorrilla derecha.
- Levántese sobre las puntas de los dedos del pie derecho y sosténgalo durante un segundo completo.
- Baje los talones lentamente hasta que sus pies estén en ángulo hacia arriba. Mantenga esta posición por un segundo completo y repita.
- Sostenga pesas o jarras de agua en sus manos para aumentar la resistencia.
- Repita de 20 a 30 veces para una serie (o alrededor de 10 a 15 repeticiones si está agregando pesas), luego cambie de lado. Repita de 3 a 4 series en cada lado.
Los aumentos de una sola pierna realmente aumentan el desafío de la versión de doble pierna. "Para el aumento de una pierna, hago que mi cliente se sujete a una pared y envuelva el pie de la pierna que no funciona alrededor de la pantorrilla inferior de la pierna que trabaja", dice Miller. "Además de elevar el pie, coloque una pesa de moderada a pesada en una mano y las pantorrillas tendrán que trabajar aún más duro".
Movimiento 3: Levantamiento de pantorrillas sentado
- Siéntese en una silla para aislar su sóleo, que se activa más cuando dobla las rodillas.
- Siéntese derecho, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga una jarra de agua o una pesa sobre sus muslos y levante los talones del piso.
- Aprieta por un segundo, baja los talones y repite de 20 a 30 veces.
- Descansa, luego realiza de 3 a 4 series más.
- Aumente el rango de movimiento colocando los dedos de los pies en una placa de pesas o en un libro grueso y pesado.
Llévalo afuera
Si bien los movimientos de entrenamiento anteriores ayudarán a aislar los músculos de la pantorrilla, no subestimes el beneficio de salir a caminar o correr cuesta arriba. Correr es una forma vigorosa de cardio que activa sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, y sí, sus pantorrillas, para impulsarlo hacia adelante. La marcha rápida, especialmente cuesta arriba, puede tener un efecto similar.
Para probarlo, encuentre una colina cercana que tenga aproximadamente 100 yardas de largo. Trota o camina durante cinco minutos en un terreno plano para calentarte, luego ve al pie de la colina. Corre hacia la cima, trota hacia abajo, luego corre hacia la cima. Repita de 8 a 12 veces. Corre a un ritmo más lento cuesta arriba para comprometer realmente los músculos de la pantorrilla. Alternativamente, puedes subir y bajar la colina.
No te olvides de estirar
El estiramiento adecuado de las pantorrillas lo ayudará a evitar lesiones y ayudará a que su músculo se recupere. Después de cada entrenamiento de la pantorrilla o correr / caminar cuesta arriba, realice estiramientos de la pantorrilla en ambas piernas para alargar el músculo y ayudar a reparar pequeñas roturas en las fibras musculares.
- Párese cerca de una pared con un pie delante del otro, la rodilla delantera ligeramente doblada.
- Da un paso hacia atrás con el otro pie, manteniendo la rodilla recta y el talón presionado contra el suelo.
- Inclinarse hacia la pared. Siente el estiramiento a lo largo de la pantorrilla de la pierna de atrás, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
