Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón oscuro o dorado de la planta de lino. Tienen un sabor a nuez muy suave y se pueden comer enteros, molidos en polvo, utilizados como aceite o en forma de píldora como suplemento. Agregar un poco de linaza a su dieta diaria es una excelente manera de incorporar fibra dietética, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, proporcionándole beneficios para la salud que superan cualquier efecto secundario de la linaza.
Propina
La linaza proporciona los mayores beneficios si se come en forma molida, ya que la linaza entera puede pasar a través de su tracto digestivo sin digerir si no la mastica a fondo.
Beneficios nutricionales de linaza
Los beneficios de la linaza incluyen un bajo contenido de calorías y carbohidratos, sin embargo, son una buena fuente de proteínas y fibra. El perfil nutricional de la linaza entera difiere ligeramente de la linaza molida.
Para comparación por cucharada, que es de aproximadamente 10 gramos para semillas de lino enteras y 7 gramos para semillas molidas, las semillas de lino ofrecen los siguientes macronutrientes, según el USDA:
- Calorías: linaza entera, 55; suelo, 37
- Carbohidratos: linaza entera, 3 gramos; molido, 2 gramos
- Proteína: linaza entera, 1.9 gramos; molido, 1.3 gramos
- Grasa total: linaza entera, 4.3 gramos; molido, 3 gramos
- Colesterol: 0
Fibra para ayudar a la digestión
La fibra en la linaza se encuentra principalmente en la capa de la semilla. Una cucharada de linaza entera contiene 2, 8 gramos de fibra dietética, que es el 11 por ciento de su valor diario recomendado. La fibra ayuda a mantener las deposiciones regulares.
La linaza es una buena fuente de fibra soluble e insoluble y tradicionalmente ha sido valorada por sus propiedades laxantes. La fibra insoluble en la linaza permanece sin digerir en el tracto intestinal. Absorbe agua y agrega volumen a los alimentos digeridos para ayudarlo a moverse suavemente por el estómago y los intestinos. La fibra soluble ralentiza la digestión al atraer agua y convertirse en un gel, lo que puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre y reducir el colesterol, según un estudio publicado en Journal of Food Science and Technology en enero de 2014.
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar con la diverticulosis. Penn State Hershey recomienda una ingesta de 15 gramos de linaza por día para tratar este trastorno.
Fibra y efectos secundarios digestivos
La linaza, como cualquier fibra, debe tomarse con abundante agua. Sin suficiente líquido, pueden producirse efectos secundarios de la linaza entera y molida, incluido el estreñimiento. En casos raros, puede causar un bloqueo intestinal. Los síntomas de un bloqueo pueden incluir calambres, dolor abdominal intermitente, falta de capacidad para eliminar las heces normales, estómago distendido y fiebre.
El USDA dice que hasta un 12 por ciento de linaza se puede comer de manera segura como ingrediente en los alimentos.
Grasas Saludables en Linaza
Del total de grasa, la linaza contiene solo una cantidad mínima de grasa saturada - 0, 38 gramos. Se recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su contenido calórico diario.
La linaza es una rica fuente de grasas saludables poliinsaturadas, con 2.9 gramos por cucharada, y una fuente moderada de grasas monoinsaturadas, con.78 gramos por cucharada. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association.
Ácidos Grasos Omega-3
La linaza es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 a base de plantas, que es vital para la salud de su sistema reproductivo, ojos, cerebro, vasos sanguíneos, pulmones y sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud.
La linaza también es una rica fuente de ácido linolénico y lignanos. Según un estudio de septiembre de 2014 publicado en el Journal of Food Science and Technology, la linaza entera o molida se recomienda como un suplemento viable para sus omega 3, ácido linolénico y lignanos que juegan un papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, incluyendo mama, colon, ovario y próstata.
Vitaminas en Linaza
Las vitaminas B son necesarias para proporcionar a su cuerpo energía para las funciones fisiológicas que involucran sus nervios, músculos, piel, corazón y cerebro. Las semillas de lino contienen casi todas las vitaminas B, que incluyen:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Vitamina B6
- Ácido pantoténico
- Folato
Entre los muchos beneficios de las vitaminas B es que pueden ayudar a reducir el estrés y la fatiga , así como a mejorar su sensación de bienestar. En un estudio australiano, un grupo de empleados a tiempo completo que recibieron antioxidantes y vitaminas B tuvieron una mejora en la capacidad cognitiva y el estado de ánimo.
La evidencia, publicada en el Nutrition Journal en diciembre de 2014, sugirió que la suplementación dietética de vitaminas B puede ser útil para reducir el estrés ocupacional, aumentar la productividad del trabajo y disminuir el absentismo.
La linaza también contiene una pequeña cantidad de vitamina K.
Riqueza de minerales
La linaza es rica en muchos minerales que son importantes para su salud. Por cucharada, la linaza entera contiene:
- Calcio: 26 miligramos
- Hierro: 0.6 miligramos
- Magnesio: 40 miligramos.
- Fósforo: 66 miligramos.
- Potasio: 84 miligramos.
- Zinc: 0.45 miligramos
- Cobre: 0, 13 miligramos
- Manganeso: 0.26 miligramos
- Selenio: 2.6 microgramos
Ayuda a bajar la presión arterial
La linaza contiene tres minerales importantes que contribuyen a la salud del corazón. Estos son magnesio, potasio y calcio.
El magnesio es importante para regular la función muscular y nerviosa, incluida la relajación de los vasos sanguíneos que ayudan a mantener la presión arterial. El potasio también ayuda a relajar los vasos sanguíneos y desempeña un papel en la conducción de señales eléctricas en el sistema nervioso y el corazón, lo que protege contra los latidos cardíacos irregulares. El calcio ayuda a controlar la presión arterial al ayudar a los vasos sanguíneos a tensarse y aflojarse según sea necesario.
Otro de los beneficios de las semillas de lino en relación con la salud del corazón se debe a su rica fuente dietética de ácido linolénico, lignanos y fibra. Los investigadores exploraron el efecto de la ingesta de linaza sobre la presión arterial mediante el análisis de 11 estudios. Los resultados indicaron que la linaza redujo ligeramente la presión sistólica y, más aún, la presión arterial diastólica .
Las conclusiones, publicadas en el Journal of Nutrition en abril de 2015, informaron que la reducción beneficiosa en la presión arterial fue mayor con el consumo de linaza entera por más de 12 semanas .
Efectos secundarios de la linaza tóxica
Se sugiere que no debe comer semillas de lino crudas o inmaduras debido al potencial de las toxinas, específicamente el cianuro . Si le preocupan los efectos secundarios de las semillas de lino, puede estar seguro de que el riesgo es muy raro. Aunque algunos compuestos en la linaza pueden liberar glucósidos cianogénicos, hasta 7, 8 micrómetros por gramo de linaza, los investigadores informaron que su cuerpo puede desintoxicar el cianuro en una cantidad que depende del contenido de aminoácidos en su dieta.
La revisión, publicada en Trends in Food Science and Technology en julio de 2014, concluyó que la toxicidad del cianuro en la linaza es rara, excepto en los casos en que se consume en grandes cantidades en una dieta baja en proteínas. El informe determinó que generalmente no hay efectos nocivos con el consumo prolongado de linaza.
