Una mejor coordinación, agilidad y salud cardiovascular son solo tres de los beneficios de saltar la cuerda por tan solo cinco a 10 minutos al día. Es un equipo fácil para viajar, y el ejercicio es divertido; pero, ¿qué pasa si saltar la cuerda te duele la espalda? ¿Han terminado tus días de saltar la cuerda? Tal vez no.
Espalda baja
Los isquiotibiales tensos y los músculos de las pantorrillas suelen ser los culpables del dolor lumbar. Un músculo tenso es un músculo débil y cuando se ve obligado a lidiar con un deporte que requiere un alto impacto con repeticiones de alta velocidad, los músculos no pueden seguir el ritmo. Los músculos luego tiran de sus ataduras óseas causando irritación. Los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales en particular tirarán de la columna inferior o del nervio ciático, causando dolor.
Otra posibilidad es la disfunción de la articulación sacroilíaca. Esta articulación ancla cada extremo de la pelvis al sacro, en el centro, y puede volverse hipermóvil por un traumatismo cerrado o un embarazo. El movimiento repetitivo de saltos podría agravar esta articulación mientras lucha por estabilizar la pelvis.
Superior de la espalda
El dolor de la parte superior de la espalda se asocia con mayor frecuencia con debilidad muscular y tensión en la musculatura estabilizadora del hombro y el cuello. Los músculos romboides y trapecio tienen inserciones en la parte superior de la columna y trabajan para estabilizar el hombro, la parte superior de la espalda y el cuello. El movimiento giratorio de la cuerda de alta velocidad utilizado para saltar la cuerda puede hacer que estos músculos estabilizadores se cansen, lo que agrega tensión a la columna superior.
Extensión
El estiramiento es primordial antes y después de realizar ejercicio extenuante. Puedes usar tu cuerda de saltar para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Mucho tiempo siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Enganche la cuerda de saltar en su pie, mantenga la rodilla plana y tire suavemente de la cuerda. Debe sentir un leve tendón de la corva y estiramiento de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita tres veces en cada pierna. Luego, párate, entrelaza los dedos con los brazos extendidos y las palmas hacia afuera. Levante los brazos hacia el techo y lentamente déles la vuelta al piso y vuelva al techo. Debe sentir un estiramiento leve en la parte superior de la espalda y los hombros, repita tres veces
Ir a tu ritmo
Al igual que con cualquier actividad de ejercicio, avance lentamente. Un régimen para principiantes puede ser de dos minutos al día, tres días a la semana. A partir de ahí, muévase hasta cinco minutos al día, tres días a la semana. Lentamente comience a incorporar saltos, cruces y otros movimientos avanzados.
Arriostramiento y Calzado
El uso de un cinturón sacroilíaco, una banda delgada que se envuelve alrededor de las caderas y cuando se aprieta, proporciona un soporte seguro de la pelvis y las articulaciones sacroilíacas o una abrazadera lumbrosacra, un soporte de cintura más grande que comprime los músculos lumbares disminuyendo la tensión muscular, puede proporcionar un alivio rápido para la espalda baja
Manténgase alejado de pisos de concreto y calzado delgado con poco soporte. Las colchonetas de gimnasia y las zapatillas de entrenamiento cruzado brindan absorción de impactos que pueden dispersar las fuerzas de alto impacto para que no apunten a su espalda.
Técnica
Los saltos solo deben estar a unas pocas pulgadas del suelo, lo suficiente para despejar la cuerda en lugar de saltar en el aire. Además, las rodillas deben mantenerse suaves y, aunque permanezca sobre las puntas de los pies, piense en mantener los talones bajos en lugar de saltar de puntillas. Si tienes las rodillas apretadas o si estás aterrizando bruscamente sobre los talones, todo ese impacto se irradia directamente a tu espalda.
