Un paquete de seis generalmente aparece cuando alcanzas un nivel relativamente bajo de grasa corporal del 16 al 19 por ciento como mujer o del 6 al 9 por ciento como hombre. Las sentadillas fortalecen los músculos que se encuentran debajo de la grasa, pero no hacen nada para ayudarlo a perder el acolchado manteniendo esos músculos ocultos.
Incluir abdominales como parte de la capacitación básica
Agregue ejercicios dirigidos a todo su núcleo a su entrenamiento regular de tres a cinco veces por semana para construir su paquete de seis. Las sentadillas pueden ser parte de este régimen.
Sin embargo, tenga en cuenta que las sentadillas entrenan solo una pequeña parte de su abdomen y no desarrollan la función en los músculos de soporte de la espalda. Apunte de cinco a 10 ejercicios básicos diferentes en cada sesión; Algunas sesiones incluirán abdominales, otras no.
Un entrenamiento básico integral que desarrolla músculos fuertes y definidos incluye movimientos que flexionan, giran y doblan lateralmente el tronco.
- Las sentadillas cuentan como flexión, pero también lo hacen los abdominales y las elevaciones de piernas colgantes.
- Los ejercicios de rotación incluyen el giro ruso y la prensa Pallof.
- Los tablones laterales y las curvas laterales entrenan los oblicuos que flexionan lateralmente el torso.
- Movimientos como tablones, extensiones de espalda y perros de caza fortalecen los músculos estabilizadores del núcleo para mejorar la postura y mostrar realmente un paquete de seis.
Cambia tu rutina central cada dos o cuatro semanas para seguir desafiando estos músculos. Graduarse de las sentadillas estándar a variaciones más intensas, tales como sentadillas en una pelota de estabilidad, sentadillas con empuje ponderado y sentadillas inclinadas.
Entrenamiento de fuerza regularmente
Las sentadillas están limitadas en los músculos que atacan. Para perder grasa y mostrar un paquete de seis, debes quemar grasa y entrenar a los principales grupos musculares de todo tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a preservar y construir tejido magro.
Trabaje cada grupo muscular principal tres o más veces por semana, dejando al menos 48 horas entre los músculos trabajados para permitir la recuperación y el crecimiento. Movimientos grandes y dinámicos, como sentadillas con barra, prensas de pecho y peso muerto, trabajan múltiples grupos musculares a la vez.
Apunte de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio realizado para una o tres series usando un peso que se siente pesado por las últimas dos repeticiones. El entrenamiento en circuito, durante el cual realiza una serie de ocho a 12 ejercicios en rápida sucesión, descansa y luego repite, también puede ser efectivo para desarrollar fuerza y quemar grasa.
Hacer cardio casi todos los días
El ejercicio cardiovascular, como trotar o andar en bicicleta, ayuda a quemar calorías para provocar la pérdida de grasa. La grasa se almacena en las células grasas en un patrón influenciado por la genética y las hormonas. La única forma de adelgazar es quemar más calorías de las que consume, de modo que su cuerpo llegue a estas tiendas para que adelgace y revele sus abdominales.
No puede dirigir su cuerpo para perder peso en un lugar específico, pero sepa que a medida que pierde peso, sus abdominales se adelgazarán como resultado. Al menos 250 minutos por semana de cardio conduce a una pérdida de peso significativa, dice el American College of Sports Medicine.
Una vez que haya acumulado resistencia, agregue intervalos de alta intensidad a estos entrenamientos para aumentar la quema de grasa. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad implica ráfagas alternadas de esfuerzo total con cortos períodos de recuperación.
Este tipo de entrenamiento acelera la tasa de quema de grasa de su cuerpo, que es lo que necesita para revelar su paquete de seis. Apunta a dos o tres entrenamientos de intervalos por semana y mantén el cardio de ritmo constante la mayoría de los otros días. Date un día libre por semana para recuperarte.
Propina
Perder grasa en el medio requiere reenfocar su dieta para eliminar la mayoría de los alimentos procesados, el azúcar y los granos refinados.
La mayoría de las comidas deben consistir en una proteína magra, como la pechuga de pollo, con una pequeña porción de granos enteros y una cantidad generosa de verduras. Las opciones de bocadillos incluyen fruta fresca, nueces y queso bajo en grasa.
Las comidas en porciones y cronometradas con precisión, incluido el combustible posterior al entrenamiento que incluye carbohidratos y proteínas, comidas mínimas en restaurantes y poco o nada de alcohol también son parte del estricto régimen dietético necesario para lograr un medio esculpido.
