Los arcos de los pies tienen una curvatura que ayuda a absorber los golpes al caminar o correr. Cuando los arcos son planos, hace que los tobillos giren. Esta condición se conoce anatómicamente como pronación. Con el transcurso del tiempo, la pronación puede provocar complicaciones como fascitis plantar, férulas de espinilla y tendinitis de Aquiles. Los ejercicios correctivos ayudan a fortalecer los músculos débiles y alargar los músculos tensos que actúan sobre el tobillo.
Anatomía de la parte inferior de la pierna
La parte inferior de la pierna contiene múltiples músculos que mantienen los tobillos en la alineación adecuada y le permiten caminar con un paso normal. El objetivo con el ejercicio es fortalecer y estirar todos estos músculos para corregir el desequilibrio de los tobillos que giran hacia adentro. Los músculos principales involucrados en esto son el tibial posterior, el gastrocnemio, el sóleo y el poroneus longus y el brevis. Los poroneales se sientan en el lado lateral de la espinilla, el gastroc y el sóleo son los músculos de la pantorrilla, y el tibial posterior está frente a las pantorrillas.
Ejercicios de peso corporal
El tibial posterior es responsable de mantener un buen arco en el pie. Cuando este músculo es débil, el arco tiende a aplanarse y el tobillo gira hacia adentro. Un aumento de la pantorrilla hacia afuera ayuda a fortalecer este músculo. Realice esto levantando los talones del piso e inclinando su peso hacia los dedos pequeños. Un aumento regular de la pantorrilla apunta a los músculos de la pantorrilla y se realiza subiendo de puntillas con el peso distribuido equitativamente en el antepié. Esto coloca la mayor parte del esfuerzo en el gastroc y el sóleo. Caminar en la playa es otro método para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna. Esto no solo funciona en las pantorrillas, los poros y el tibial posterior, sino que también trabaja los músculos pequeños en la parte inferior de los pies para corregir aún más la alineación del tobillo. Si no tiene acceso a una playa, es aceptable caminar sobre terreno blando. Para mejores resultados, sube una colina y ve descalzo. Esto pondrá más énfasis en tus músculos.
Ejercicios de banda de resistencia
La eversión, la inversión y la flexión plantar describen el movimiento hacia afuera, hacia adentro y hacia abajo de los tobillos. Las bandas de resistencia, construidas con goma duradera, le permiten realizar ejercicios de eversión, inversión y flexión plantar para fortalecer los porones, las pantorrillas y el tibial posterior. Todos estos ejercicios se realizan desde una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. La eversión tiene lugar cuando gira el tobillo y el pie hacia afuera contra la resistencia de la banda. La inversión se realiza de manera completamente opuesta, y la flexión plantar se realiza empujando la banda hacia abajo con los dedos de los pies mientras sujeta los extremos. Estos ejercicios crearán una fuerza equilibrada en la parte inferior de las piernas para ayudar a promover una mejor alineación. Para optimizar estos ejercicios, comience con una banda ligera y vaya ascendiendo a medida que se fortalezca. Los colores claros tienen resistencia a la luz y los colores oscuros tienen mayor resistencia.
Estiramientos para los músculos inferiores de la pierna
El tibial anterior es el músculo largo que corre a lo largo de la espinilla. Al hacer un estiramiento de la pared del tibial, fortalecerá este músculo mientras alarga las pantorrillas. Ambas acciones pueden ayudar a corregir la pronación del tobillo. Para hacer este estiramiento, coloque las manos en una pared con los pies en una posición escalonada, levante el talón de la espalda lo más alto posible y sostenga durante 20 a 30 segundos. Se realiza un estiramiento de pasos colocando los pies en un escalón y baja los talones hacia el piso. Esto alarga las pantorrillas, el tibial posterior y los tendones de Aquiles. Es mejor hacer estos estiramientos con los pies descalzos. Si intenta estirar la escalera y se siente desequilibrado, coloque una mano ligeramente sobre un pasamanos o una pared.
Consejos sobre frecuencia
Para que los ejercicios sean beneficiosos, debe hacerlos regularmente, como cada dos días. Con los ejercicios de peso corporal y banda de resistencia, 12 a 15 repeticiones y tres o cuatro series son óptimas. Sube colinas durante cinco a 10 minutos y termina tus entrenamientos con tres o cuatro series de estiramientos. Siendo que no está levantando pesas pesadas, sus músculos no necesitan tanto tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
