Los huevos se pueden preparar y comer de muchas maneras. Solo, se pueden hervir, escalfar o revolver. También pueden actuar como cobertura o mezclarse con otros ingredientes para preparar platos como ensalada de huevo y ensalada de atún. Sin embargo, la forma en que cocina su huevo puede afectar su nutrición, lo que significa que la nutrición de un huevo hervido puede ser diferente de la de un huevo revuelto. Esto se debe al calor aplicado durante el proceso de cocción.
Nutrición del huevo y tamaño de la porción
Alguna vez se pensó que los huevos eran malos para usted debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, ahora se dice que los huevos con moderación son saludables. La American Heart Association recomienda un huevo por día, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Incluso comer más de un huevo por día no es malo para la mayoría de las personas. Un estudio de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que hasta 12 huevos por semana no afectarán negativamente su salud.
¿Por qué comerías un huevo o más por día? Bueno, se usan en la producción de una amplia variedad de alimentos. Desde galletas hasta pasteles, soufflés y sopas, y una gran cantidad de productos para el desayuno, los huevos se incorporan a muchos platos cotidianos. Sin embargo, las formas en que se usan los huevos pueden afectar su nutrición. Esto significa que un huevo al día en un soufflé podría no ser el mismo que el huevo crudo que se usa para hacer mayonesa. Específicamente, es el calor el que influye en los valores nutricionales de los huevos.
Según la American Egg Board, los huevos crudos contienen muchos nutrientes beneficiosos. Un huevo grande tiene vitamina A, varias vitaminas del complejo B, vitamina D y vitamina E. También tiene varios minerales, como calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, sodio y zinc. El valor nutricional de los huevos no se detiene allí. Los huevos también son ricos en proteínas, con aproximadamente 6 gramos de proteína por huevo. También contienen luteína y zeaxantina, buenos nutrientes para la salud ocular. Muchos huevos están enriquecidos con ácidos grasos saludables, el mismo tipo de ácidos grasos saludables que obtienes en el aceite de pescado o en los alimentos ricos en omega-3.
Efecto del calor sobre los huevos
La mayoría de las personas cocinan sus huevos; después de todo, un huevo crudo es un alimento viscoso y desagradable para comer solo. Dicho esto, los huevos crudos a menudo se usan para hacer postres o aderezos para ensaladas. Sin embargo, generalmente se considera una buena idea cocinar los huevos. Cuando se aplica calor a los huevos, reduce el riesgo de intoxicación por salmonella. Cocinar huevos también puede hacer que los huevos sean digeribles para las personas con intolerancia al huevo o alergias.
Aunque el calor es necesario para cocinar los huevos y eliminar las bacterias, el calor puede desnaturalizar las proteínas y los nutrientes del huevo. Las diferentes formas en que cocina sus huevos pueden reducir la cantidad de proteínas, ácidos grasos saludables y carotenoides que obtiene en cada porción. En general, cuanto mayor es el calor, más destructivo es el método de cocción. Por lo tanto, es probable que las técnicas como freír los huevos sean las más perjudiciales para sus nutrientes. En general, independientemente de cómo los esté cocinando, el uso de fuego bajo a medio crea la forma más saludable de comer huevos.
Huevos Cocidos vs. Huevos Revueltos
Los huevos revueltos son las formas más populares de cocinar huevos en los EE. UU. Normalmente, los huevos revueltos se cocinan a fuego lento y, a menudo, no se cocinan completamente. Esta técnica de cocción le permite retener muchos nutrientes mientras elimina las bacterias dañinas como la salmonella. Mientras use grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra al cocinar sus huevos, y teniendo en cuenta las calorías que agrega a través del aceite, los huevos revueltos pueden ser una parte nutritiva de su dieta.
Los huevos cocidos son la tercera forma más popular de cocinar huevos. Puede hervir los huevos suavemente, dejando la yema solo parcialmente cocida, o hervirlos, lo que los hace fáciles de cortar e integrar en ensaladas u otros alimentos. Si bien este método de cocción de huevos es popular y facilita llevarlos a cualquier lugar, la ebullición reduce el valor nutricional de los huevos. La luteína y la zeaxantina, los nutrientes que son buenos para los ojos, se encuentran en las yemas de huevo. Cuando hierve un huevo, las cantidades de estos nutrientes se reducen, particularmente la zeaxantina. Debido a que el calor afecta la nutrición de sus huevos, los huevos pasados por agua tienen una ventaja sobre los huevos pasados por agua. Los huevos duros blandos son más fáciles de digerir para el cuerpo y retienen más nutrientes beneficiosos que los huevos duros.
Al comparar los huevos revueltos y los huevos duros, la base de datos de nutrición del USDA muestra un mayor contenido de proteínas para los huevos duros. Sin embargo, en general, el proceso de cocción parece afectar los nutrientes en los huevos en cantidades equivalentes. Aunque hay valores más altos de vitaminas del complejo B y selenio en los huevos duros, hay grasas más saludables, vitamina D y vitamina K en los huevos revueltos. Un huevo duro también tiene menos calorías que uno revuelto, pero la diferencia es pequeña: solo 12 calorías. En general, tanto los huevos cocidos como los revueltos son buenos para perder peso, ya que tienen valores nutricionales similares.
