Las flexiones son útiles como prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo porque son fáciles de aprender y no requieren ningún equipo. Quizás se pregunte: "¿Cuántas flexiones debería poder hacer?" El uso de los requisitos de prueba de push-up de la academia del ejército, la marina y la policía puede darle un punto de referencia.
Comprender la anatomía de la lagartija
Trabajas los músculos del pecho, los hombros y los brazos cuando haces una lagartija. El pectoral mayor , también conocido como músculo del pecho, ayuda a presionar el cuerpo hacia arriba. Se extiende desde el esternón hasta el hombro y le permite acercar los brazos entre sí. Es el mismo músculo que ayuda a un pájaro a batir sus alas.
El deltoides anterior es el frente del músculo del hombro. Hace un trabajo similar al músculo del pecho al llevar el brazo hacia adelante. También está involucrado en la lagartija el tríceps, que es uno de los músculos del brazo. Se extiende por la parte posterior de su brazo y ayuda a enderezar el codo.
Estos músculos lo ayudan a empujar objetos hacia adelante, ya sea un carrito de compras o el suelo frente a usted durante una flexión. Un ejercicio similar al push-up es el press de banca. Para hacer un press de banca, te acuestas en un banco y presionas una barra hacia arriba.
Las flexiones son fáciles de incorporar a su rutina de ejercicios porque no requieren equipo. Puedes hacerlo en casa o mientras viajas o en el gimnasio. Antes de preocuparse por la cantidad de flexiones que debe hacer, tómese el tiempo para perfeccionar su técnica.
Aprenda la técnica adecuada de flexiones
De acuerdo con los estándares de las pruebas de aptitud física del Ejército de la Universidad Estatal de California, Fullerton, debe configurar con los pies juntos o con una separación de hasta 12 pulgadas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. En otras palabras, su trasero no debe sobresalir en el aire o caerse hacia el piso.
Cuando comienza la lagartija, baja el cuerpo doblando los codos. Baja hasta que tus brazos estén al menos paralelos al suelo. Luego, debe presionarse nuevamente hasta que los codos estén completamente extendidos. Si no vuelves a subir, la repetición no cuenta.
A medida que te mueves, tu cuerpo debe permanecer en línea recta. Mientras te presionas hacia arriba desde la parte inferior del movimiento, asegúrate de que tus caderas no se hundan. Durante todo el movimiento, evite mover la cabeza también. Debe estar alineado con el resto de su cuerpo, lo que significa que no está mirando hacia arriba o hacia abajo, sino directamente hacia el suelo.
En la prueba de aptitud física del Ejército, si no puede realizar las primeras 10 repeticiones correctamente, se le pedirá que haga flexiones desde las rodillas. Estos son más fáciles que las flexiones regulares.
¿Cuántas flexiones debe hacer un principiante? Diez flexiones con forma estricta es un buen objetivo para los principiantes. Una vez que pueda obtener 10 flexiones con forma estricta, puede establecer nuevos objetivos.
Estándares de prueba de flexiones
Una vez que esté seguro de usar la forma correcta al hacer flexiones, puede comenzar a compararse con los estándares. La mayoría de las organizaciones militares y policiales se someten a un examen de aptitud física para ingresar. Los requisitos generalmente se desglosan por género y edad, y cada repetición se juzga durante la prueba.
Para unirse a la Guardia Costera, los hombres tienen que hacer 29 flexiones en un minuto. Es una de las únicas pruebas que no se desglosa por edad. Por otro lado, la prueba de aptitud física del Ejército se divide en grupos de cuatro años.
Para aprobar la prueba, debe obtener un puntaje de al menos 50. El puntaje se basa en la cantidad de repeticiones que puede hacer, y puede obtener hasta 100 puntos. Como recluta, no puedes pasar el entrenamiento básico hasta que puedas pasar el examen de aptitud.
En dos minutos, debes hacer suficientes flexiones para ganar 50 puntos. Según Military.com, los requisitos por edad incluyen:
- 35 para hombres de 17 a 21 años
- 31 para hombres de 22 a 26 años
- 30 para hombres de 27 a 31 años
- 26 para hombres de 32 a 36 años
- 24 para hombres de 37 a 41 años
Para la Marina, los requisitos son muy similares, aunque el sistema de puntuación de la Marina es diferente. Debes obtener una calificación "satisfactoria" en tu examen para aprobar. Para obtener un puntaje satisfactorio, debe poder hacer:
- 42 repeticiones para hombres de 20 a 24 años
- 37 repeticiones para hombres de 25 a 29 años
- 34 repeticiones para hombres de 30 a 34 años
- 31 repeticiones para hombres de 35 a 39 años
Estos recuentos de repetición son más altos que la prueba del Ejército, así que no te desanimes si no estás allí. Los militares tienen estándares estrictos en general para su prueba de flexión ya que están tratando de preparar cadetes para el combate. Las academias de policía también mantienen altos estándares, pero no son tan rigurosas como los militares.
Según un artículo de la Universidad Estatal de Kent, los requisitos de flexión para la policía estatal de Ohio son:
- 22 repeticiones para hombres menores de 29 años
- 17 repeticiones para hombres de 30 a 39 años
- 11 repeticiones para hombres de 40 a 49 años
Compite contra ti mismo
Debe completar esos requisitos, así como otras pruebas de aptitud física para graduarse de una academia de policía. Los números promedio para la academia de policía son más bajos que los de los militares, lo que puede ser más realista como un número promedio de flexiones.
Tenga en cuenta que cada organización requiere pruebas de flexiones, que incluye un juez que puede monitorear la técnica. Si has estado practicando flexiones en el gimnasio pero no estás bajando todo el camino o bloqueando los codos en la parte superior, tus números pueden caer cuando comienzas a usar una forma estricta.
Use estos promedios como punto de referencia, pero recuerde centrarse en lo que puede hacer. Si acaba de comenzar a hacer flexiones, no debe esperar poder alcanzar esos números. Están destinados a ser un número promedio, entre principiantes completos y aprendices avanzados.
Para mejorar en las flexiones, debes practicar el movimiento. Si no puede hacer una repetición con la forma adecuada, comience con las rodillas en el piso. Practique varios días a la semana, dejando al menos un día para descansar entre ejercicios de flexiones. Con el tiempo, sus números deberían aumentar.
