Casi el 40 por ciento de los estadounidenses eran obesos entre 2015 y 2016, según los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC). Si bien es difícil determinar el aumento de peso promedio por año después de los 30, los expertos estiman que la mayoría de los adultos aumentan alrededor de 0.6 a 1.7 libras por año. Puede que no parezca mucho, pero este aumento de peso pequeño y constante puede contribuir a la obesidad y afectar su salud a largo plazo.
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Sin una dieta equilibrada y ejercicio regular, el adulto promedio puede esperar ganar alrededor de 0.6 a 1.7 libras por año después de los 30 años. La clave para prevenir el aumento de peso es mantenerse físicamente activo y comer alimentos que apoyen la salud metabólica.
Envejecimiento y aumento de peso
Su peso corporal está directamente relacionado con su metabolismo y sus hábitos de estilo de vida. A medida que envejece, su tasa metabólica disminuye. Esto significa que quemará menos calorías, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso.
Como señala el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, el aumento de peso relacionado con la edad se debe a una disminución de la masa muscular, a una menor actividad física y a una desaceleración metabólica. Las personas tienden a ser menos activas a medida que envejecen. Muchos de ellos tienen un estilo de vida ocupado y priorizan la comodidad.
Piénselo: ¿preferiría ir a trabajar en automóvil o subirse a la bicicleta y dar un paseo matutino a su oficina? Probablemente la primera opción.
Sin embargo, cuando eras más joven, era mucho más fácil encontrar tiempo para un paseo y mantenerte activo durante todo el día. Esta disminución en la actividad física conduce a una reducción gradual de la masa magra, que a su vez, ralentiza su metabolismo y aumenta el peso corporal.
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, ser moderadamente activo durante al menos 30 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarlo a mantener un peso normal. Sin embargo, una de cada tres personas en todo el mundo hace poco o nada de ejercicio.
El aumento de peso promedio por año después de los 30 ha tendido a aumentar a medida que la comida chatarra se hizo ampliamente disponible. Más de un tercio de los estadounidenses consumieron comida rápida en un día determinado entre 2013 y 2016, según lo informado por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud. De hecho, las personas mayores llevan casi un 30 por ciento más de grasa, especialmente en el área abdominal, en comparación con cuando eran más jóvenes, y sus hábitos alimenticios y de ejercicio tienen mucho que ver con eso.
¿Por qué eso importa?
Si bien es normal aumentar de peso a medida que envejece, eso no es una excusa para comer en exceso y dejar de estar activo. Una revisión publicada en el International Journal of Cancer en abril de 2014 evaluó el impacto del aumento de peso y la obesidad en el riesgo de cáncer. Como señalan los investigadores, el riesgo de cáncer de seno, endometrial y colorrectal aumenta por cada 5 por ciento de aumento en el peso corporal desde los 25 años hasta el inicio.
Otro estudio, que apareció en la revista Circulation en diciembre de 2012, ha relacionado el aumento de peso relacionado con la edad con la hipertensión. Los adultos jóvenes varones de peso normal que tenían sobrepeso u obesidad a los 45 años tenían dos veces más probabilidades de desarrollar presión arterial alta que aquellos que mantenían su peso.
Según el American Council on Exercise, el gasto diario de energía disminuye en aproximadamente 150 calorías por década después de los 20 años. Esto significa que si tienes 40 años, quemas aproximadamente 300 calorías menos por día en comparación con cuando tenías 20 años..
Sin embargo, hay formas de mantener su metabolismo y maximizar su gasto de energía. Es esencial un estilo de vida equilibrado que enfatice el ejercicio regular y una alimentación saludable.
Ejercicio para un metabolismo más rápido
La desaceleración metabólica se debe principalmente a los cambios hormonales y la pérdida muscular asociados con el envejecimiento. Por ejemplo, la Sociedad Norteamericana de Menopausia informa que la mayoría de las mujeres aumentan alrededor de 1.5 libras por año, especialmente en la sección media, debido a los cambios en los niveles hormonales que ocurren durante la menopausia. El envejecimiento en sí mismo juega un papel importante en este proceso. Además, la pérdida de estrógenos promueve el almacenamiento de grasa en el área abdominal.
Teniendo en cuenta estos hechos, es fácil entender por qué el ejercicio y la buena nutrición son cruciales. Los cambios simples en el estilo de vida, como consumir proteínas, combinar el entrenamiento de fuerza y cardio y dormir más, pueden marcar la diferencia. Estos hábitos apoyan la salud metabólica, aumentan el gasto de energía y hacen que sea más fácil mantener un peso saludable.
Si tiene poco tiempo, divida sus sesiones de entrenamiento en sesiones cortas de ejercicio. Según un artículo de investigación publicado en el Journal of the American Heart Association en marzo de 2018, realizar "mini entrenamientos" durante 10 minutos durante el día puede reducir el riesgo de muerte por todas las causas entre un 60 y un 80 por ciento.
Mantenga sus entrenamientos cortos e intensos. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, quema grasa y conserva la masa magra al tiempo que aumenta el consumo de oxígeno después del ejercicio. Estos hechos combinados conducen a un metabolismo más rápido.
Un entrenamiento HIIT típico dura de 10 a 20 minutos, por lo que no tiene excusa para escatimar en el ejercicio. Sin embargo, si recién está comenzando, aumente la intensidad del entrenamiento gradualmente. Esto reducirá el riesgo de lesiones y permitirá que su cuerpo se recupere.
