El exceso de grasa debajo del ombligo (esa pequeña área que podría llamar un "chucho") es un área común de problemas. Como no es posible reducir las manchas, necesitará tonificar los músculos abdominales con un trabajo central y disminuir la grasa corporal general con una combinación de una dieta saludable y un plan de entrenamiento regular que incluya ejercicios cardiovasculares. La entrenadora personal certificada Jessica Smith creó este circuito centrado en el núcleo que se puede hacer hasta cuatro días a la semana. Realice cada ejercicio para el número recomendado de repeticiones, espalda con espalda con poco o ningún descanso en el medio. Repita el circuito completo hasta tres veces en total. Todo lo que necesitará para el entrenamiento son dos toallas de mano si está trabajando en un piso liso o platos de papel si está en una alfombra.
El exceso de grasa debajo del ombligo (esa pequeña área que podría llamar un "chucho") es un área común de problemas. Dado que no es posible reducir las manchas, necesitará tonificar los músculos abdominales con el trabajo central y disminuir la grasa corporal general con una combinación de una dieta saludable y un plan de entrenamiento regular que incluya cardio. La entrenadora personal certificada Jessica Smith creó este circuito centrado en el núcleo que se puede hacer hasta cuatro días a la semana. Realice cada ejercicio para el número recomendado de repeticiones, espalda con espalda con poco o ningún descanso en el medio. Repita el circuito completo hasta tres veces en total. Todo lo que necesitará para el entrenamiento son dos toallas de mano si está trabajando en un piso liso o platos de papel si está en una alfombra.
1. Pike deslizante hacia adelante
La pica deslizante hacia adelante es un movimiento desafiante que trabaja múltiples músculos a la vez, con un mayor énfasis en sus abdominales, hombros y brazos, para quemar más calorías en menos tiempo. Comience en posición de lucio con las rodillas dobladas con las manos sobre las toallas. Su cuerpo debe parecerse a una letra 'V' invertida. Aprieta los abdominales con fuerza contra la columna vertebral y desliza tu mano derecha lejos del cuerpo, doblando el codo izquierdo para obtener más apoyo. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones alternas. Demasiado desafiante? Intente este movimiento desde una posición de cuatro patas en su lugar.
La pica deslizante hacia adelante es un movimiento desafiante que trabaja múltiples músculos a la vez, con un gran énfasis en sus abdominales, hombros y brazos, para quemar más calorías en menos tiempo. Comience en posición de lucio con las rodillas dobladas con las manos sobre las toallas. Su cuerpo debe parecerse a una letra 'V' invertida. Aprieta los abdominales con fuerza contra la columna vertebral y desliza tu mano derecha lejos del cuerpo, doblando el codo izquierdo para obtener más apoyo. Regresar al inicio. Haz 20 repeticiones alternas. Demasiado desafiante? Intente este movimiento desde una posición de cuatro patas en su lugar.
2. Saltos en cuclillas
¡Es hora de un rápido intervalo de cardio! Este explosivo movimiento de potencia total del cuerpo elimina las principales calorías mientras que involucra algunos de los músculos más grandes de su cuerpo (piernas y glúteos). Comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Baje a una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y doblando los codos a los lados. Salta rápidamente alcanzando los brazos por encima, aterrizando (suavemente) en una posición en cuclillas. Haga tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, siempre manteniendo una buena forma.
¡Es hora de un rápido intervalo de cardio! Este explosivo movimiento de potencia total del cuerpo elimina las principales calorías mientras que involucra algunos de los músculos más grandes de su cuerpo (piernas y glúteos). Comience a pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Baje a una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y doblando los codos a los lados. Salta rápidamente alcanzando los brazos por encima, aterrizando (suavemente) en una posición en cuclillas. Haga tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, siempre manteniendo una buena forma.
3. Rodillas deslizantes
La flexión de rodilla deslizante es una variación de tablón deslizante que trabaja profundamente en los abdominales y también apunta al pecho y los brazos. Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre las toallas, ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Dibuja tu ombligo en tu columna vertebral y dobla las rodillas, juntando las piernas y hacia el pecho. Regresar al inicio. Haz 10 repeticiones controladas.
La flexión de rodilla deslizante es una variación de tablón deslizante que trabaja profundamente en los abdominales y también apunta al pecho y los brazos. Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre las toallas, ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Dibuja tu ombligo en tu columna vertebral y dobla las rodillas, juntando las piernas y hacia el pecho. Regresar al inicio. Haz 10 repeticiones controladas.
4. Saltos de poder
Omitir no solo es un ejercicio divertido, también es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente y aprovechar las fibras musculares de contracción rápida en tus piernas. Párate con los pies juntos, los brazos a tu lado. Avance dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante y saltando, empujando la rodilla izquierda frente a la cadera y balanceando los brazos para ayudar a impulsar el movimiento. Inmediatamente repita con el otro lado para completar 1 repetición. Pruebe 5 repeticiones hacia adelante y 5 repeticiones hacia atrás, tantas veces como sea posible durante 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersOmitir no solo es un ejercicio divertido, también es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca rápidamente y aprovechar las fibras musculares de contracción rápida en tus piernas. Párate con los pies juntos, los brazos a tu lado. Avance dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante y saltando, empujando la rodilla izquierda frente a la cadera y balanceando los brazos para ayudar a impulsar el movimiento. Inmediatamente repita con el otro lado para completar 1 repetición. Pruebe 5 repeticiones hacia adelante y 5 repeticiones hacia atrás, tantas veces como sea posible durante 30 segundos.
5. Diapositiva de tablón inversa
Concéntrese en la parte inferior de la pared abdominal y trabaje los brazos y los hombros en el proceso con este movimiento de doble función. Comience sentado con las piernas rectas, el ancho de las caderas, los dedos de los pies puntiagudos, los talones sobre las toallas y las manos detrás de las puntas de las caderas hacia el cuerpo. Levante las caderas en una posición de tabla inversa, presionando hacia abajo a través de los talones y las manos. Dibuje los abdominales con más fuerza hasta la columna vertebral y, manteniendo la pelvis alejada del piso, deslice lentamente las caderas hacia atrás detrás de las manos, flexionando los pies y las piernas hacia atrás. Presione hacia adelante y deslice hacia arriba a la posición de tabla inversa para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones lentas y controladas. ¿Tus caderas no salen del piso? Haga esto más fácil colocando un bloque de yoga debajo de cada mano y / o disminuyendo su rango de movimiento.
Crédito: Vanessa RogersConcéntrese en la parte inferior de la pared abdominal y trabaje los brazos y los hombros en el proceso con este movimiento de doble función. Comience sentado con las piernas rectas, el ancho de las caderas, los dedos de los pies puntiagudos, los talones sobre las toallas y las manos detrás de las puntas de las caderas hacia el cuerpo. Levante las caderas en una posición de tabla inversa, presionando hacia abajo a través de los talones y las manos. Dibuje los abdominales con más fuerza hasta la columna vertebral y, manteniendo la pelvis alejada del piso, deslice lentamente las caderas hacia atrás detrás de las manos, flexionando los pies y las piernas hacia atrás. Presione hacia adelante y deslice hacia arriba a la posición de tabla inversa para completar 1 repetición. Haz 10 repeticiones lentas y controladas. ¿Tus caderas no salen del piso? Haga esto más fácil colocando un bloque de yoga debajo de cada mano y / o disminuyendo su rango de movimiento.
6. Escaladores deslizantes de tablones
Mejora tu cardio sin el impacto alisando a los alpinistas tradicionales. Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre las toallas, separados al ancho de la cadera. Enganche los abdominales y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Las toallas facilitarán que sus piernas se deslicen hacia adentro y hacia afuera. Alterne las piernas lo más rápido posible durante 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersMejora tu cardio sin el impacto alisando a los alpinistas tradicionales. Comience en una posición de tabla completa con los pies sobre las toallas, separados al ancho de la cadera. Enganche los abdominales y doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Las toallas facilitarán que sus piernas se deslicen hacia adentro y hacia afuera. Alterne las piernas lo más rápido posible durante 30 segundos.
7. Doble rizo crujiente
Aislar la parte inferior de la pared abdominal con este movimiento desafiante que requiere mucho control central. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, los brazos extendidos a los lados y las palmas sobre las toallas. Exhale y levante la cabeza y los hombros del piso mientras la pelvis se inclina hacia arriba y las caderas se levantan ligeramente del piso, arrastrando las rodillas hacia la nariz (evite balancear las piernas). Baje lentamente las caderas y la cabeza para comenzar la posición. Haz 10 repeticiones controladas.
Crédito: Vanessa RogersAislar la parte inferior de la pared abdominal con este movimiento desafiante que requiere mucho control central. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados, los brazos extendidos a los lados y las palmas sobre las toallas. Exhale y levante la cabeza y los hombros del piso mientras la pelvis se inclina hacia arriba y las caderas se levantan ligeramente del piso, arrastrando las rodillas hacia la nariz (evite balancear las piernas). Baje lentamente las caderas y la cabeza para comenzar la posición. Haz 10 repeticiones controladas.
8. Empuje de cuclillas deslizante
Esta versión de bajo impacto de un empuje tradicional en cuclillas puede ser más suave, pero no se deje engañar, es igual de desafiante para su corazón. Además, el movimiento deslizante agrega un desafío adicional para los abdominales. Párese con los pies sobre toallas, separados a la altura de las caderas, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Póngase en cuclillas hasta el piso, coloque las manos debajo de los hombros y deslice las piernas hacia una posición de tabla completa (mantenga apretados los abdominales y evite ceder la parte inferior de la espalda). Luego, deslice las piernas nuevamente hacia la posición en cuclillas y vuelva a comenzar. Haz tantas repeticiones lo más rápido posible con buena forma durante 30 segundos.
Crédito: Vanessa RogersEsta versión de bajo impacto de un empuje tradicional en cuclillas puede ser más suave, pero no se deje engañar, es igual de desafiante para su corazón. Además, el movimiento deslizante agrega un desafío adicional para los abdominales. Párese con los pies sobre toallas, separados a la altura de las caderas, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Póngase en cuclillas hasta el piso, coloque las manos debajo de los hombros y deslice las piernas hacia una posición de tabla completa (mantenga apretados los abdominales y evite ceder la parte inferior de la espalda). Luego, deslice las piernas nuevamente hacia la posición en cuclillas y vuelva a comenzar. Haz tantas repeticiones lo más rápido posible con buena forma durante 30 segundos.
9. Crunch doble diamante sostenido
Este movimiento trabaja la pared abdominal (con un énfasis adicional en la mitad inferior) para ayudar a desarrollar músculos fuertes, estirados y planos en todo el frente. Acuéstese boca arriba, con las manos cruzadas detrás de la cabeza, los codos abiertos a los lados y la cabeza y los hombros levantados del piso; rodillas dobladas y abiertas a los lados con los bordes interiores de los pies presionados juntos. (Las piernas deben tener forma de diamante). Lentamente levante las caderas y baje la espalda del piso, estirando las rodillas hacia los codos. (La parte superior del cuerpo debe permanecer inmóvil). Baje para volver a la posición inicial, gire a través de la columna para bajar las caderas con control. Haz 10 repeticiones controladas.
Crédito: Vanessa RogersEste movimiento trabaja la pared abdominal (con un énfasis adicional en la mitad inferior) para ayudar a desarrollar músculos fuertes, estirados y planos en todo el frente. Acuéstese boca arriba, con las manos cruzadas detrás de la cabeza, los codos abiertos a los lados y la cabeza y los hombros levantados del piso; rodillas dobladas y abiertas a los lados con los bordes interiores de los pies presionados juntos. (Las piernas deben tener forma de diamante). Lentamente levante las caderas y baje la espalda del piso, estirando las rodillas hacia los codos. (La parte superior del cuerpo debe permanecer inmóvil). Baje para volver a la posición inicial, gire a través de la columna para bajar las caderas con control. Haz 10 repeticiones controladas.
10. gatos de viaje
¡Es hora de otra explosión de cardio! Dale sabor a tu gato de salto tradicional con un pequeño cambio de dirección para ejercitar tus músculos de una nueva manera para aumentar la quema de calorías. Haz 4 saltos, moviéndote hacia la izquierda mientras los pies se juntan. Haz 4 tomas de vuelta a la derecha. Repita tantas veces como sea posible durante 30 segundos.
Crédito: Vanessa Rogers¡Es hora de otra explosión de cardio! Dale sabor a tu gato de salto tradicional con un pequeño cambio de dirección para ejercitar tus músculos de una nueva manera para aumentar la quema de calorías. Haz 4 saltos, moviéndote hacia la izquierda mientras los pies se juntan. Haz 4 tomas de vuelta a la derecha. Repita tantas veces como sea posible durante 30 segundos.
11. crujidos de tijera
Apunte sus oblicuos con este reductor de cintura inspirado en Pilates que involucra los músculos de las piernas para ayudar a aumentar la quema de calorías y desafiar aún más sus abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas lo más rectas posible sobre las caderas, con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los hombros del piso, gira el hombro izquierdo hacia la pierna derecha mientras las piernas se abren en tijera, atrae la pierna derecha hacia el cuerpo y luego baja la pierna izquierda hasta que esté casi paralela al piso. (NOTA: Puede hacer esto más fácil doblando las rodillas). Regrese para comenzar. Haz 20 repeticiones alternas.
Crédito: Vanessa RogersApunte sus oblicuos con este reductor de cintura inspirado en Pilates que involucra los músculos de las piernas para ayudar a aumentar la quema de calorías y desafiar aún más sus abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas lo más rectas posible sobre las caderas, con las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los hombros del piso, gira el hombro izquierdo hacia la pierna derecha mientras las piernas se abren en tijera, atrae la pierna derecha hacia el cuerpo y luego baja la pierna izquierda hasta que esté casi paralela al piso. (NOTA: Puede hacer esto más fácil doblando las rodillas). Regrese para comenzar. Haz 20 repeticiones alternas.
12. Sprint en el lugar
¡El último intervalo de cardio es difícil! Haz todo lo posible con tu esfuerzo para esta última ráfaga de 30 segundos para un gran final del circuito Corre en su lugar, lleva las rodillas hacia el pecho y mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible durante 30 segundos.
Crédito: Vanessa Rogers¡El último intervalo de cardio es difícil! Haz todo lo posible con tu esfuerzo para esta última ráfaga de 30 segundos para un gran final del circuito Corre en su lugar, lleva las rodillas hacia el pecho y mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible durante 30 segundos.
