Los batidos de leche no suelen estar en la lista de "saludables", pero si usted hace los suyos con ingredientes de calidad, hay algunos beneficios para la salud de un batido de plátano. Tendrá que renunciar al helado, pero puede usar leche, plátanos congelados y yogur griego para imitar la consistencia mientras aumenta el valor nutricional.
El resultado final será un batido de plátano rico en proteínas que también está lleno de probióticos, grasas saludables, potasio, antioxidantes y varias otras vitaminas y minerales. Además de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes, un batido casero de plátano también puede ser excelente para aumentar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Propina
Hacer un batido de plátano
Tradicionalmente, un batido se hace con una combinación de helado, leche y un poco de extracto de vainilla. Si quieres un batido de vainilla básico, usas helado de vainilla. Si prefiere el chocolate, puede cambiar el helado de vainilla por helado de chocolate o agregar un poco de jarabe de chocolate a la mezcla. Pero, mientras que sus papilas gustativas adoran estas combinaciones, su cuerpo no.
Los batidos regulares están llenos de azúcar, lo que puede contribuir al aumento de peso, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. También es probable que contengan muchos ingredientes artificiales (dependiendo del helado que use) que pueden contribuir a otros problemas de salud. Si bien la leche proporciona algunos beneficios para la salud, los demás ingredientes la eclipsan.
La solución es hacer su propia versión de un batido usando plátano congelado, leche, un poco de yogur y un poco de extracto de vainilla. Si desea aumentar el contenido de proteínas, también puede agregar un poco de proteína de vainilla o chocolate en polvo, que también agregará dulzura y contribuirá a una textura más suave.
Si está preparando un batido de plátano para uno, use la mitad de un plátano maduro congelado, 1 taza de leche entera, un cuarto de taza de yogur griego sin grasa y media cucharadita de extracto de vainilla. Agregue una cucharada de proteína en polvo, si la está usando, y mezcle todo hasta que quede suave.
Beneficios de las bananas
Los plátanos son valorados por su contenido de potasio, pero la fruta con almidón ofrece mucho más que eso. Además de proporcionar más de 200 miligramos en potasio, la mitad de un plátano que usará en su batido también contiene cantidades significativas de:
- Vitamina B6
- Magnesio
- Vitamina C
- Manganeso
- Fibra
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, comer plátanos se ha asociado con una mejor salud del corazón, un menor riesgo de enfermedades del corazón, pérdida de peso y una mejor salud digestiva. Los plátanos también son ricos en compuestos antioxidantes llamados polifenoles que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, degeneración macular relacionada con la edad, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Beneficios para la salud de los batidos de plátano
Además de proporcionar vitaminas y minerales importantes, los batidos de plátano también pueden ser una excelente opción para mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Un estudio, publicado en PLOS One en mayo de 2012, comparó las bananas con una bebida deportiva típica rica en carbohidratos en ciclistas de resistencia. Los investigadores descubrieron que los plátanos podían reponer electrolitos y carbohidratos con la misma eficacia que las bebidas deportivas, pero sin la desventaja de ningún azúcar añadido o ingredientes artificiales.
Otro estudio publicado en PLOS One en marzo de 2018 analizó los efectos de los plátanos en la recuperación posterior al entrenamiento y descubrió que comer un plátano después del ejercicio de resistencia puede ayudar a reducir la inflamación posterior al ejercicio y ayudar a reducir el dolor después de un entrenamiento intenso.
Los carbohidratos y las proteínas en la leche utilizada también pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno y aumentar la síntesis de proteínas en el músculo, lo que te ayuda a recuperar tu energía después de un entrenamiento y desarrollar nuevos músculos.
Beneficios de la leche
Aunque las opiniones son variadas cuando se trata de productos lácteos, agregar un poco de leche entera a su batido de plátano tiene sus propios beneficios. La leche es una buena fuente de calcio, vitamina D y proteínas altamente digeribles. Según un informe publicado en el Journal of Nutrition en enero de 2016, los lácteos enteros también están asociados con una disminución del riesgo de desarrollar síndrome metabólico.
Los investigadores señalan que los ácidos grasos saturados pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, controlar el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial, por lo que este efecto no se ve con lácteos bajos en grasa.
Por supuesto, si eres intolerante a la lactosa o vegano o si simplemente prefieres no usar leche láctea, puedes usar una alternativa no láctea como la leche de coco con toda la grasa en tu batido de plátano. La leche de coco con toda la grasa tiene beneficios especiales porque la mayor parte de la grasa de la leche proviene de triglicéridos de cadena media (MCT) que funcionan de manera única en su cuerpo. Los MCT se absorben y metabolizan rápidamente, por lo que se usan para obtener energía inmediata en lugar de almacenarse como grasa corporal.
También puede usar leche de plátano, que está hecha de una combinación de plátanos y agua. Además de agregar las mismas vitaminas, minerales y antioxidantes que los plátanos, la leche de plátano también agrega un poco más de dulzura a su batido.
Beneficios del yogurt
No tiene que agregar yogurt a su batido de plátano, pero hacerlo puede agregar un poco más de proteínas (especialmente si usa yogurt griego), calcio y una dosis de probióticos beneficiosos, o bacterias buenas, que pueden mantener su intestino saludable. La Harvard TH Chan School of Public Health señala que los desequilibrios en las bacterias buenas en el intestino se han relacionado con problemas graves como:
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Síndrome del intestino irritable
- Enfermedades inflamatorias crónicas (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y artritis reumatoide)
Agregar yogurt a su batido de plátano puede proporcionar importantes probióticos que ayudan a promover el crecimiento de bacterias buenas y equilibrar el intestino, reduciendo el riesgo de experimentar estos problemas crónicos. Muchos yogures también están fortificados con vitamina D, un nutriente que ayuda a mantener saludables los huesos y los músculos y estimula el sistema inmunológico. La vitamina D es difícil de obtener solo de la dieta, ya que no se encuentra naturalmente en muchos alimentos.
Otro estudio que se publicó en Advances in Nutrition en enero de 2017 analizó los efectos de combinar el yogur con la fruta, como los plátanos, para ver si había otros beneficios adicionales.
Los investigadores informaron que, si bien tanto el yogur como la fruta tienen beneficios para la salud por sí solos, consumirlos juntos causa un efecto sinérgico que los hace aún más beneficiosos para prevenir enfermedades relacionadas con la dieta, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Especulaban que podría deberse a los probióticos proporcionados por el yogur y la fibra prebiótica en la fruta que trabajan juntos para apoyar la salud intestinal, por lo que tener un batido de plátano saludable para el desayuno puede comenzar con el pie derecho.
Elegir un yogurt
Sin embargo, ten cuidado con el yogur que elijas. Muchos yogures disponibles contienen una gran cantidad de azúcar agregada que puede convertir rápidamente su batido casero de plátano en una delicia no tan saludable. Elija un yogur que contenga menos de 10 gramos de azúcar por porción. Esta cantidad de azúcar proviene de la lactosa, que se encuentra naturalmente en la leche, en lugar de azúcar agregada.
Al igual que con la leche, también es beneficioso optar por grasa completa en lugar de baja en grasa o sin grasa. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition en diciembre de 2013, el yogur con toda la grasa es más beneficioso que el yogur con poca grasa para reducir el estrés oxidativo y la inflamación crónica que pueden contribuir a las enfermedades del corazón.
Consulte la lista de ingredientes también. El yogur solo necesita dos ingredientes: leche y probióticos. Mire sus etiquetas y elija un yogur que contenga ingredientes mínimos para asegurarse de que no está obteniendo aditivos adicionales, como edulcorantes artificiales, que no desea.
