El aceite de pescado es un suplemento lleno de grasas saludables conocidas como ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega son una parte importante de una dieta saludable y son útiles en el tratamiento y prevención de varias enfermedades, pero muchas personas consumen muy poco de ellas. Si no está comiendo la porción recomendada de 7 onzas de pescado por semana, puede beneficiarse tomando suplementos de aceite de pescado. Estos suplementos se pueden tomar en cualquier momento del día y están disponibles en una variedad de formas líquidas o en cápsulas.
¿Por qué tomar aceite de pescado?
La American Heart Association recomienda que las personas consuman al menos dos porciones de pescado de 3.5 onzas por semana. Esto es para ayudar a complementar sus niveles de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se encuentra más comúnmente en peces y mariscos e incluso se puede encontrar en ciertas plantas marinas, como las algas. Los ácidos grasos Omega-3 son saludables porque son grasas no saturadas; Los tipos más beneficiosos se conocen como ácidos grasos poliinsaturados.
Hay tres ácidos grasos poliinsaturados omega-3 bien conocidos que tienen beneficios para la salud: DHA (ácido docosahexaenoico), DPA (ácido docosapentaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). De estos tres, EPA y DHA son los más estudiados. Estos ácidos grasos omega-3 han sido capaces de promover la pérdida de peso, reducir el riesgo de nacimientos prematuros y ayudar a tratar una variedad de problemas de salud, que incluyen:
- Diabetes
- Condiciones neurológicas y neuropsicológicas.
- Enfermedades inflamatorias y reumatológicas.
- Problemas cardiovasculares
- Trastornos del sistema digestivo.
Los suplementos de aceite de pescado incluso pueden beneficiar a las personas sanas, ya que se ha demostrado que reducen la pérdida de masa muscular que se produce a medida que envejece.
Grasas Omega en tu dieta
Por supuesto, los ácidos grasos omega-3 no son el único tipo de grasas omega; También hay ácidos grasos omega-6 y omega-9. Sin embargo, a diferencia del omega-3, estos otros ácidos grasos omega tienden a provenir de diferentes fuentes. Omega-6 es un ácido graso poliinsaturado esencial que proviene de alimentos como nueces, semillas y aceites vegetales refinados, mientras que omega-9 es un ácido graso monoinsaturado no esencial que se encuentra en alimentos similares al omega-6.
Muchas personas que comen una dieta occidental tradicional pueden consumir la cantidad recomendada de pescado cada semana, pero ingieren demasiados ácidos grasos omega-6. Es importante mantener una baja proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3, que es otra razón para complementar su dieta con aceite de pescado. Aunque a menudo puede ver suplementos vendidos como omega-3, -6 y -9, los suplementos de aceite de pescado son específicamente ricos en omega-3. Estos suplementos a menudo enumeran las cantidades específicas de EPA y DHA en cada cápsula.
Tomar suplementos de EPA y DHA
El aceite de pescado a menudo se puede considerar igual que los suplementos de omega-3 o EPA y DHA. La elección de la cantidad correcta de EPA y DHA se guiará por la razón por la que está tomando suplementos: las personas que toman aceite de pescado para complementar su dieta a menudo toman una cantidad muy diferente de omega-3 que aquellos que necesitan este suplemento por razones médicas..
La cantidad de aceite de pescado que toma puede hacer una diferencia en si experimentará algún efecto secundario, pero afortunadamente, la mayoría de estos pueden medirse tomando sus suplementos en ciertos momentos del día y eligiendo el producto que mejor se adapte a usted.
Algunas organizaciones, como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, recomiendan hasta 5 gramos por día, mientras que las personas que participan en ensayos clínicos pueden tomar dosis diarias muy altas, hasta 15 gramos. La FDA recomienda que la mayoría de las personas limiten su consumo diario de EPA y DHA a 3 gramos por día. Sin embargo, de estos 3 gramos, las personas no deben consumir más de 2 gramos de suplementos de aceite de pescado; El resto debe provenir de la dieta.
El aceite de pescado difiere sustancialmente, según el tipo de suplemento y el fabricante. Un suplemento típico de aceite de pescado proporciona alrededor de 1, 000 miligramos de aceite de pescado que contienen 180 miligramos de EPA y 120 miligramos de DHA. En contraste, los suplementos de aceite de pescado extra fuerte pueden tener hasta 504 miligramos de EPA y 378 miligramos de DHA por cápsula de aceite de pescado de 1, 400 miligramos.
Hable con su médico antes de comenzar a tomar estos; la cantidad que toma puede influir en el tipo que mejor se adapte a usted e incluso afectar el mejor momento para tomar los suplementos.
Cuando tomar aceite de pescado
No hay un tiempo establecido para tomar suplementos de aceite de pescado, realmente depende de cuánto esté tomando y del producto que haya elegido. Cuando se recomiendan suplementos de aceite de pescado por razones médicas, a menudo se les pide a las personas que tomen estos suplementos en dosis altas. Es más probable que grandes cantidades de aceite de pescado, especialmente para personas no acostumbradas a estos suplementos, causen efectos secundarios.
Se sabe que el aceite de pescado causa una variedad de efectos secundarios. Los efectos secundarios más frecuentes relacionados con la toma de suplementos de aceite de pescado son desagradables pero menores, como el "aliento a pescado" y la indigestión. También puede experimentar otros problemas gastrointestinales, como diarrea, dolor de estómago, calambres estomacales, acidez estomacal y náuseas.
Reducción de los efectos secundarios del aceite de pescado
Es posible que haya escuchado que no debe tomar suplementos o vitaminas con el estómago vacío. Si bien ese no es el caso para cada tipo de suplemento, tomar suplementos de aceite de pescado con el estómago vacío puede exacerbar los efectos secundarios gastrointestinales que puede causar el aceite de pescado. Si experimenta efectos secundarios, considere tomar estos suplementos con alimentos o antes de acostarse, ya que esto puede hacer que los efectos secundarios sean menos notorios.
El producto que ha seleccionado también puede influir en si experimentará efectos secundarios. Si ha elegido tomar aceite de pescado como líquido, eso puede causar que experimente un aliento residual de pescado mucho más que el mismo producto en forma de píldora. Los fabricantes hacen suplementos de omega-3 de diferentes maneras, por lo que los ingredientes en cápsulas también pueden afectar si experimenta efectos secundarios.
Hay bastantes tipos diferentes de píldoras de aceite de pescado disponibles, como cápsulas de gelatina o píldoras de liberación programada. Las cápsulas de gelatina se han asociado con síntomas del tracto gastrointestinal superior, como indigestión, mientras que las cápsulas de liberación programada pueden provocar efectos secundarios que afectan el tracto digestivo inferior, causando síntomas como diarrea. Si experimenta efectos secundarios específicos, puede cambiar el tipo de suplemento de aceite de pescado que está tomando para ver si esto elimina el problema.
Si experimenta efectos secundarios, le alegrará saber que son a corto plazo. Una vez que deje de tomar suplementos de aceite de pescado, los efectos secundarios deberían pasar sin problemas a largo plazo. Dado que hay tantos tipos de suplementos de omega-3, siempre es mejor pedirle a su médico una recomendación antes de comenzar a complementar su dieta con aceite de pescado.
