Las mujeres de 80 años necesitan hacer ejercicio a pesar de las falsas ideas de que las personas mayores deben estar inactivas. Una mujer de 82 años debe concentrarse en cuatro tipos de ejercicio: estiramiento, ejercicios de equilibrio, entrenamiento de fuerza y actividades de desarrollo de resistencia. Es durante las actividades de desarrollo de resistencia que la frecuencia cardíaca se vuelve importante. Hacer ejercicio a una intensidad demasiado alta para su edad es arriesgado, pero no aumentar su frecuencia cardíaca lo suficiente no mejora su resistencia.
Frecuencia cardíaca objetivo
Su frecuencia cardíaca objetivo, un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima estimada, son los latidos por minuto que proporcionan un ejercicio de resistencia efectivo. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220: 220 menos 82 es igual a 138 latidos por minuto. Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, su frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio de intensidad moderada es del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El cincuenta por ciento de 138 equivale a 69 latidos por minuto. El setenta por ciento de 138 es igual a 96.6 latidos por minuto. El ejercicio que eleva su ritmo cardíaco a 69 latidos por minuto a 96 o 97 latidos por minuto le brinda un buen entrenamiento y lo mantiene dentro de un rango saludable, siempre que su médico lo autorice para hacer ejercicio de resistencia.
Comenzando un programa
No debe simplemente saltar a un programa de ejercicios con toda su fuerza. Entrar en ejercicio es especialmente importante para las personas mayores y cualquier persona que haya sido sedentaria. Comience a hacer ejercicio al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, 69 latidos por minuto, durante al menos unas semanas antes de aumentar la intensidad a un nivel de frecuencia cardíaca más alto. Haga 20 minutos de ejercicio tres días a la semana durante la parte inicial de su nuevo programa de ejercicios.
Pautas regulares de frecuencia cardíaca
Entrar en un programa de ejercicio es un plan seguro, pero permanecer con la misma intensidad después de que te hayas acostumbrado al ejercicio no será suficiente para desafiar a tu cuerpo. En cambio, aumente su frecuencia cardíaca hasta el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Además, aumente la frecuencia de su entrenamiento a entre tres y cinco días por semana.
Aproveche al máximo su entrenamiento
El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de equilibrio y los estiramientos no aumentan su frecuencia cardíaca lo suficiente como para preocuparse, pero las actividades de resistencia como caminar, nadar y andar en bicicleta tienen el potencial de elevar su frecuencia cardíaca.
Ciertas condiciones y medicamentos afectan su ritmo cardíaco. Si tiene presión arterial alta y está tomando medicamentos, esto reduce su frecuencia cardíaca máxima y cambia las pautas. Pídale a su médico que ajuste sus zonas de frecuencia cardíaca en esta situación.
